4個動作多角度訓練！修飾改善胸肌的輪廓

每個人的肌肉形狀天生就長得不同，最明顯的例子就是腹肌，有人整齊有人偏斜，有人6塊有人8塊，甚至有人左右不對稱等等。

雖然肌肉的整體形態是與生俱來，基本上無從改變，但如果後天能進行多角度訓練，就可以對肌肉進行修飾，讓肌肉線條更完美一些。

舉腹肌的例子是為了方便看差異化，其實今天要講的是胸肌訓練，跟腹肌一樣，每個人的胸肌也不相同，有方型，有圓形等等，甚至有人鍛煉不當還會出現大小胸肌。

既然肌肉形狀都是先天的，那要如何鍛煉才能修飾好肌肉呢？

在沒有經過鍛煉之前，很難預先知道自己肌肉的最終線條，可能你曾直接判斷自己是扁圓胸型，卻可能是訓練時缺少不同部位，不同方向的胸部刺激。

所以在制定訓練計劃上，一定要科學合理，除非你天生完美胸肌，不然單一動作練出來的胸肌可沒那麼好看。

動作的搭配要科學合理，推薦關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「胸肌」獲得科學的啞鈴練胸計劃，非常方便。

接下來以胸部訓練為例，提供多角度刺激的觀點來進行力量訓練，這些動作讓你不只單純擴增胸肌，連同胸大肌下沿，上沿，以及胸中縫都得到很好的鍛煉。

一、平板卧推

鍛煉部位：整個胸大肌

啞鈴卧推的動作要領

1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起，一次提起一隻，然後順勢向後躺下，同時手臂彎曲支撐啞鈴，與肩同寬。身體穩定之後，挺胸收腹，雙腳支撐地面，向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前。這是動作的起始位置。

2. 手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。

3. 向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。理想情況下，啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。

注意：練完一組後，請勿將啞鈴直接扔掉，這樣有可能傷到你的肩袖，也會對周圍正在健身的人帶來危險。

變化：也可以使用杠鈴或彈力帶來做這個動作。

二、啞鈴上斜卧推

鍛煉部位：胸大肌上部

上斜啞鈴卧推的動作要領

1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。

3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。

4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

5. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

6. 完成訓練後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

變化：可以根據自己情況微調凳子角度。

三：啞鈴下斜卧推

鍛煉部位：胸大肌下部

下斜啞鈴卧推的動作要領

1. 將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一個啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對。然後躺下，挺胸收腹。

2. 躺好之後，將啞鈴舉起到胸部上方，與肩同寬。然後旋轉手腕，使掌心向前。這是動作的起始位置。

3. 將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

4. 將至胸部被拉伸到極限，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。

5. 當手臂伸直，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。

6. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

7. 動作全程保持挺胸收腹，小臂與地面垂直。理想情況下，下降所花費的時間是上舉所花費時間的兩倍。

四、啞鈴飛鳥

鍛煉部位：胸大肌中縫

啞鈴飛鳥的動作要領

1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。然後用大腿將啞鈴舉起，順勢向後躺下。手臂彎曲，將啞鈴支撐在胸部兩側，與肩同寬，掌心相對。再將啞鈴推到胸部上方，手臂微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

2. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

6. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

變化：以上動作始終是掌心相對，也可以做下放時拇指相對，上舉後掌心相對的旋轉飛鳥。

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