練臀又實用，你早該進行的硬拉動作

如何訓練單腿硬拉

單腿硬拉的訓練價值

訓練單腿硬拉對我們整體的協調性

，

還有髖關節的靈活跟穩定性都能有一定的提高，而這幾點對於我們的日常生活跟訓練都是有著很強的功能型的。這不單單可以作為訓練前的熱身跟動態拉伸動作

，

在強度安排合理的情況下

，

對我們的大腿後側跟臀部都有著很不錯的刺激

。

再加上單腿進行需要更好的穩定住動作

，

那麼對於更深層的臀中肌跟臀小肌也能起到良好的鍛煉效果。

那麼我們來看看動作該怎麼做吧：

主要兩個注意的要點

髖關節位置

首先比較需要注意的點是

，

我們髖關節要在始終還是要保持穩定的位置

，

屈髖整體是在冠狀面前後進行

，

而不能有髖關節的旋轉

，

讓骨盆發生傾斜，這是我們需要多加小心的。

背部正直

第二點就是我們的背部跟做其他硬拉動作一樣

，

要保證正直

，

脊柱中立

，

即使自重進行也不要出現彎曲的情況。雖然達標的動作幅度是軀幹跟地面平行，但如果柔韌性不允許，那麼在背部彎曲前下到儘可能深的幅度即可。

由易至難逐步進行訓練

在一開始可以前後腳站立，先找到將重心放在一側腳進行硬拉的感覺。

等到逐漸熟練之後嘗試進行正常的東西，

我們抬起的那隻腿可以是屈腿進行，這在一開始會更容易

等到較為熟練之後，抬起的那隻腿可以伸直

手可以如上圖向兩側打開，也可以指向地面

放在髖部兩側也可以，只要能保持動作穩定即可。

等到自重熟練之後，需要增加負重來進行訓練。比如使用繩索或彈力繩，這在一開始也可以幫助更好的控制住動作平衡。

也可以使用雙手，或對側手單手的形式來握住啞鈴

/

壺鈴

使用杠鈴進行負重也是可以的。

然後在一開始不熟悉動作的情況下

，

可以一下一下腳放置在地面再重新進行下一次等到逐漸熟練再重複進行。

以上所做的主要是略微屈腿的單腿硬拉（可能叫做單腿羅馬尼亞硬拉更好理解一些）

，採用

直腿可以進行

，

不過直腿單腿硬拉由於膝蓋只是保持接近正直的狀態幾乎沒有屈伸

，

所以雖然可以很好的拉伸到腘繩肌

，

但是由於動作幅度較小

，

所以我還是更推薦進行屈腿的單腿硬拉動作

，

不單可以很好的鍛煉到臀部

，

腘繩肌

，

對

豎脊肌也有著不錯的鍛煉效果。

雖然這個動作沒法負很重的重量

，

但是

在我們的日常生活跟運動當中，

其實單腿一側支撐或發力的情況

還是非常常見的

，

因此把它安排在你的下肢訓練當中

，

就可以給你帶來很多雙腿動作沒有的益處。

— END —

合作、投稿

聯繫微信：

wuxiongdibujianmei

QQ：836823203