練啥丨這是一個練完男的硬，女的翹的動作……

促進睾酮分泌的兩大運動，

硬拉

和

深蹲

。

昨天已經講了硬拉。

今天，

小編就來說說深蹲的好處。

1

充分燃脂

▼

深蹲是

燃燒脂肪

非常有效的方式，

而且，

肌肉越多，

鍛煉和休息時消耗的熱量也就越多。

如果你想變瘦的話，

堅持這種複合運動效果非常顯著。

2

釋放睾酮

▼

深蹲促進睾酮的分泌，

為整個身體在訓練的時候

提供一個高度合成代謝的環境。

3

更好的身體狀態

▼

深蹲不僅鍛煉

股四頭肌

股後肌群

小腿的肌肉

還能讓你的

髖關節

膝關節

腳踝

全範圍的運動需要比較好的靈活性、

身體的伸展度和平衡感。

深蹲可以最大限度地擴大運動範圍，

形成良性循環，

激勵你各方面都有更好的表現。

既然深蹲有這麼多好處，

那就請各位記好以下深蹲鍛煉動作。

1

Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

• 
  

  臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。



• 
  

  前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。



• 
  

  保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。



• 
  

  盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

  
  

2

Prisoner Squats 跪式深蹲

動作比較簡單，按圖中動作做即可

3

Squat Wall Hold 靠牆深蹲

• 
  

  顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。



• 
  

  控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。



• 
  

  確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。



• 
  

  這個動作對膝關節的康復很不錯。

  
  
  
  

4

Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

• 
  

  稍微打開你的腳，外八一些。



• 
  

  保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。



• 
  

  蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。



• 
  

  儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

  
  

5

Uneven Squat 不對稱深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

• 
  

  使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。



• 
  

  以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

  
  

6

Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

• 
  

  把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。



• 
  

  如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

7

Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練！也是一種非常好的心肺訓練！

• 
  

  蹲下來然後儘可能的跳高。



• 
  

  降落的過程中下蹲地



• 
  

  可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

  
  

8

Barbell Back Squat 杠鈴後蹲

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。

• 
  

  如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練



• 
  

  把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！



• 
  

  抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐下去。



• 
  

  盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

  
  

9

Barbell Front Squat 杠鈴前蹲

另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。

• 
  

  把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。



• 
  

  當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

  
  

10

Monkey Squat 猴式深蹲

蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

今天的動作比較多，

夥伴們根據自己的情況，

收藏起來

慢慢消化吧~

相關文章回顧

闢謠丨健身房有人「硬拉死」？都是不健身的人在胡亂指責

聊會丨都說愛健身的漢子，床上戰鬥力驚人，這是真的？

練啥丨聽說，練過硬拉的漢子，床都受不了……