上、下台階哪個膝蓋受損大？保護我們的膝關節從年輕開始

爬樓梯，登山，是一種簡單的，且運動量比較大的鍛煉方式。正常人在爬樓梯時關節承受的壓力會在瞬間增加3倍。也就是說一位體重為80kg的人在爬樓梯時，雙膝所承受的壓力會高達320kg。當前進的速度越快，膝關節承受的壓力也就越大。因此爬樓梯，登山是比較高強度的體力活動,且會給膝關節增加壓力，帶來一定的磨損。爬樓梯鍛煉結束之後，往往出現後大腿疼，膝蓋不適等情況。鍛煉關鍵在於講究鍛煉方法。只要方法得當，爬樓梯對身體還是有很多益處。

上樓梯時，膝關節僅負重。而下樓梯時除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。在爬樓梯時，膝關節的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，從而導致關節疼痛。

隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動。尤其是年齡較大的人群不運動容易患骨質疏鬆症，身體也缺少敏捷性和協調性，容易骨折。所以一定要加強鍛煉。

爬樓梯了簡單分為兩個步驟：重心在一側下肢（負重側），另一側（上行側）離開地面做屈髖屈膝運動；上行側腳接觸上一級台階，完成上台階動作。一側肢體做伸髖伸膝運動，帶動身體重量上移時，是做功最多、關節壓力最大的，此時若姿勢錯誤，灸很容易導致膝蓋疼痛。

引發膝蓋疼痛的原因很多，與日常生活中的一些習慣有著密切的關係。如：

1重心過早前移，導致髕骨股骨之間壓力更大。伸膝時，膝關節的屈曲角度也更大，容易造成膝關節損傷；

2有人習慣爬樓梯時只用前腳掌著地，這樣小腿相當於遠端不完全固定，造成伸膝伸髖地效率下降，踝關節也容易損傷；

3有些人有內八字或外八字走路的習慣，這導致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動地軌跡受影響，從而引發關節損傷。

所以我們在爬樓梯的時候要掌握幾個關鍵，來避開誤區，做到健康運動。

1上樓時，背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減少；全腳掌著地，提供可靠地遠固定；

2避免內外八字，以第二腳趾對準膝蓋為最佳。

3下樓時，為了防止膝關節承受壓力增加，用前腳掌著地，再過度到全腳掌著地，以緩衝膝關節壓力。

4爬樓梯可適當使用護膝，運動後可對膝關節進行局部按摩。

關節已經受磨損地中老年人，應該盡量減少爬樓梯，實在需要爬樓梯需要藉助扶手，手杖，緩衝關節壓力。

觀點部分來源於：

南方醫科大學南方醫院關節外科李郅涵

北京協和醫院骨科 邱貴興