傳說中的整個番茄飯，做飯只需十分鐘！

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文 | Summer

編輯 | 小灰灰

下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。

今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。

一顆番茄飯

主料

大米70g

燕麥米/糙米30g

青豆30g

玉米粒30g

紫薯/紅薯100g

蝦仁30g

番茄1個

胡蘿蔔·1/3個

火腿30g

輔料

油適量

鹽一小勺

黑胡椒粉適量

做法步驟

1把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。

2把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。

（攝影|Summer）

3番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。

4把大米和糙米放進鍋里，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄里也有很多水。

5比較懶的話就把其他所有食材放進鍋里。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。

（攝影|Summer）

6加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。

油大概是一貓爪大的勺子一勺

鹽小半勺

（攝影|Summer）

7把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。

8選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。

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9煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。

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7裝盤，開吃。

tips

1.有預約功能的電飯煲可以在上班前預約好時間，下班回來就可以吃。

2.配上一個雞蛋和一杯酸奶也是極好的。

3.加入任何你想吃的東西。

4.懶的話也可以端著鍋用鏟子吃，還可以少洗一個盤子一雙筷子。

為了你們好好吃飯真是操碎了心:-D

營養分析

先附上一個膳食寶塔

（圖源網路）

谷薯類

穀類：大米70g

全穀類：燕麥米/糙米30g，玉米30g

雜豆：無，大家可以按照喜好往裡面加一些扁豆、豌豆、芸豆。

薯類：紫薯/紅薯 100g

蔬菜類

青椒，胡蘿蔔，番茄。共300g

蛋類

可以有一個雞蛋50g

水產品

蝦仁30g

禽畜肉

火腿30g

奶製品

可以有1杯酸奶150g

油：6g

鹽：1g

可以看出這頓飯覆蓋了膳食寶塔的大部分內容，比例比較適宜，做起來很省事，碗也很好洗。

其中雜豆類大家可以自己加，蔬菜中沒有綠葉類蔬菜，可以和青椒一起在倒計時十分鐘的時候加進去，不過吃起來可能會沒有味道，出鍋後可以加一點黑椒醬。或者做一個蔬菜湯也不錯。

一頓健康美味的飯其實並沒有想像的那麼複雜，平時工作再忙也要好好吃飯哦

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（攝影|Summer）

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