掌握經典孤立訓練動作，刻畫肌肉線條細節

搞肌君一直建議健身新手多做自由重量複合動作，因為複合動作具有更強的功能性，可以更好的鍛煉到肌肉之間的整體協調能力，有更多的肌肉群參與，也能夠使用更重的重量，所以使用複合動作進行訓練相較於單關節動作而言，可以募集更多的肌肉纖維，越多的肌纖維被募集就意味著越多的肌肉受到了刺激，這就可以帶來更多的肌肉增長。但是想要塑造肌肉線條以及彌補那些未在複合運動中被訓練到的小肌群的肌肉力量，則需要孤立動作。

什麼是孤立動作

人體六大關節包括肩關節、肘關節、腕關節（橈腕關節）、髖關節、膝關節、踝關節。多關節練習動作是六大關節里最少要有兩個關節參與運動的動作。比如深蹲，主要就是髖關節與膝關節在參與動作。而如果說成是複合動作，那指的就是主要訓練兩個或以上肌群的訓練動作。

單關節練習動作顧名思義就是六大關節里只有一個關節運動的動作。如啞鈴仰卧飛鳥，只是上臂在肩關節處運動。動作向上時，上臂在肩關節處水平屈；動作向下時，上臂在肩關節處水平伸。單關節練習動作一般主要針對一個較大的肌肉或一個較小的肌肉作為目標肌肉，所以又稱為孤立訓練動作。如啞鈴仰卧飛鳥的目標肌肉主要是胸大肌。

孤立動作的好處

由於參與的關節跟肌肉群更少，所以單關節動作的學習跟訓練難度都更低，會更容易上手。而且孤立動作可以幫助我們更直接的對目標肌群施加刺激。單關節動作的角度變化，可調整空間都更大，也更好控制，對於加強一個已經有一定水平訓練者的弱勢部位而言會是比複合動作更好的選擇。

經典孤立動作

二頭彎舉

二頭彎舉方式有很多種，坐姿站姿傾斜身體，杠鈴啞鈴器械各不相同。坐姿版本比如集中式曲臂和斜板曲臂可能會給你更明顯的肌電信號，在站立的姿勢你可以用更重的重量！啞鈴二頭彎舉對於大多數人來說都是一個很熟悉的動作，通過肱二頭肌的屈、拉伸及旋轉運動，進而強化肱二頭肌訓練。

站姿啞鈴飛鳥

肩部是改變整體身材比例的關鍵，站姿啞鈴飛鳥是一個非常好的動作。需要多一點肢體靈活度，也就是說它比坐姿需要更大的重量。有些類似於啞鈴側平舉，但是又更具特點。動作主要鍛煉的是肩三角肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此練習能促進雙肩朝高寬厚的三維方向發展。

繩索夾胸

發展胸部整體力量，卧推不能少，繩索夾胸也是一個經典訓練動作，其關節活動角度、肌肉的拉伸程度和身體的自由程度都具有鮮明的特徵。某些方面它甚至比杠鈴卧推動作對於胸部肌肉刺激的質量還高，不過得是在動作標準的情況下。

山羊挺身

背屈伸也稱山羊挺身，能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態。徒手做的情況下，負荷比較小，腰部不容易受傷。想增加鍛煉強度可以增加負重。高手可以把山羊挺身當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。

蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸一般是胸肌鍛煉收尾訓練動作。技術要求不高，容易完成。蝴蝶機將你的手臂鎖住，你的手臂將在一個相對固定的位置完成一套固定的軌跡運動。你要做的就是保持你胸肌的擠壓力和調整座椅高度以確保你的肩膀、肘關節、手，它們在同一水平線上。

總結

對於自然訓練者而言，複合動作是你想要獲得良好體型必須優先進行的根基。孤立動作則像是枝葉，需要一點點修剪細節線條。更適用於有一定訓練基礎，訓練年限的訓練者。

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