怎樣跑步減脂效率最高？

「跑步」——是每個健身愛好者都繞不過的話題，尤其是想要減脂的那群朋友。

很多人不知道如何減脂，往往都會選擇從「跑步」開始。但是一邊跑，一邊總是充滿疑問：為什麼我跑了這麼久還是沒有瘦？？？

Keep君 先問一句：你確定自己好好「跑步」了嗎？

要想通過跑步有效減脂，不是每天隨便跑個幾分鐘、或者像散步一樣來個幾公里就有用的，你要先知道這些：

1

跑步超過半小時才有用？

其實只要運動，脂肪就會參與供能，不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。

但

脂肪供能的比例會隨著運動時長不同而變化。

有研究表明了運動時間和燃料供給的關係：運動 20 分鐘後脂肪開始接過糖元的「接力棒」，成為身體的主要能量供給。

所以，傳說中的「有氧運動要半小時以上才有用」是有一定道理的。準確地說，

至少要堅持 20 分鐘以上，這時候燃脂的效果才會更好。

2

跑步越累或出汗越多減脂效果越好嗎？

和減脂最相關的指標除了時間就是強度。

累的程度可以理解為強度，但太受主觀意識影響了，所以我們更常用心率的快慢來衡量運動強度。

很累、喘不過氣——心率高了；

輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜。

心臟是人體發動機，和汽車發動機類似，也有自己的最大轉速，俗稱「最大心率」。

脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化，但並不是越高越好，把強度控制在 60% 左右，是脂肪和糖的最佳消耗結合點

最大心率=220-年齡

最佳燃脂心率=(220-年齡)*60%

用主觀感受來形容的話，就是

不覺得輕鬆，但還能完整地說出一句話，不至於喘不過氣的程度，大概就剛好在最大心率的 60%。

至於出汗多少，並不能代表強度，和氣溫、個人體質等也有關係。

3

跑步配速多少更有利於減脂？

那要看你在最佳燃脂心率時的速度是多少。

最佳燃脂心率時的速度因人而異的。

有些人需要跑很快才能達到，而有些人只需要快走就可以。

但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡，它都意味著中低強度的跑步狀態，不會太激烈，可以維持較長時間，這也是有氧慢跑的特點。

如果不久就跑不動了，很可能是過早讓心率進入無氧區間，此時血糖就成為主要供能而不是脂肪了。

所以，用跑步來減肥的話，

速度和里程都不重要，關注心率和時間就可以了。

以心率區間來劃分不同的運動強度，最佳減脂區間基本在最大心率的 60%左右；

在最佳減脂心率區，運動至少 20 分鐘以上可以確保最大程度燃燒脂肪。

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