你這不是健身，是自殘！

健身是一個「痛並快樂著」的過程。

常見的肌肉的酸痛可能暗示你找准了發力的位置，也可能說明你練到了合適的強度，很正常，不少人還很享受。但關節痛就不是什麼好事了，也許是在提醒你動作做錯了，嚴重的還可能是傷病的先兆，不加以重視和糾正，輕則達不到健身的效果，重則「健身」一不小心變「自殘」。

今天我們以 3 種訓練中容易有傷病風險的動作為例，講講健身過程中的風險和誤區，畢竟，安全第一。

仰卧起坐和 plank，小心傷了腰

仰卧起坐可以說是一個「國民腹肌訓練動作」了，現在還是很多學校的測驗科目。很多人做仰卧起坐的時候都會出現腰疼的現象，這是為什麼呢？

我們可以把仰卧起坐這個動作簡單分析一下，仰卧起坐整個動作過程，我們可以分成兩部分。

第一部分是上背部離開地面的過程，這個過程是一個「脊柱屈動作」，主要是腹直肌在發力。而當腰部離開地面，整個身體完全坐起來的過程，是一個「髖屈動作」，這時候主要是你的髖屈肌（主要是髂腰肌）在發力。

髖屈肌的起點是連接在腰椎上的，也就是說，在腰部離開地面的過程中，髖屈肌會拉著你的腰椎向前凸，把你的身體拉起來，這個拉起過程會讓你的腰椎壓力增大，非常容易產生腰部不適。

針對這種情況，我們有兩個解決方法，一是用卷腹這個動作代替仰卧起坐，這是適合幾乎所有人的普適性方案。

除了卷腹，隨便在 Keep 找個課程還有那麼多練腹肌的動作，何必「單戀」仰卧起坐呢？

如果你出於「不得己的原因」必須要練仰卧起坐，那隻能用第二種辦法----對仰卧起坐做一些動作細節上的調整。

腳心相對，這樣可以更好地固定下肢，用柔軟的衣服或者厚毛巾一類的，捲成一團，塞進腰部下面，把腰部和地面的空隙填滿，這樣在做動作時，腰部是有支撐的，會極大地減少髖屈肌發力，進而減少腰部壓力，讓動作變得更加安全舒適。

Plank 也是常常會腰痛的動作，往往是因為塌腰。

這時千萬要注意，整個身體保持一條直線，腹部繃緊。我們在做 Keep 時經常聽到一句話：「腹部要像鋼鐵一般堅硬！」可不是開玩笑的。

堅持不住不要硬撐，動作正確比時長更重要。實在不行，寧可「撅屁股」也不能塌腰。

練俯卧撐肩膀痛，小心傷了肩

你可能從來沒有想過「俯卧撐」這個常規得不能再常規的訓練動作，可能會對肩部造成損傷。其實任何涉及到肩關節參與運動的動作，肩部都會有一定的受傷風險。

現代人由於長期久坐伏案的生活習慣，其實肩關節的健康情況並不是太好。因為長期伏案，幾乎所有人的上身都有不同程度的「駝背、圓肩、頭部前探」，這種不良姿態，稱作「上交叉綜合征」。

這種不良姿態會讓我們的肩關節內部處於一種「被擠壓」的狀態，關節活動的空間會變得狹小，同時由於長期伏案，肩部長期維持一個姿勢，關節腔內分泌的關節滑液也會比較少，這時候如果進行各種與肩部相關的訓練動作，肩關節內部就很容易出現擠壓摩擦的現象，進而產生疼痛，你可以想像一下機器齒輪生鏽沒有擦潤滑油但依然在工作的情景。

肩關節如果在這種情況下進行訓練，受傷的風險是很高的。

所以在系統地練習俯卧撐前，我們可以先做兩個動作測試，判斷一下你的肩關節是否處於這種「擠壓摩擦」的狀況。這兩個動作測試如下：

動作一：

動作二：

如果你在做這兩個測試的時候，肩部出現不適或者疼痛的情況，那麼你在做俯卧撐的時候就需要格外注意。

並不是每個人都適合練習寬距俯卧撐

很多人為了能鍛煉到胸大肌，在做俯卧撐的時候會有意識地雙肘打開（大臂和身體垂直），做寬距的俯卧撐。

但其實並不是每個人都適合練習寬距俯卧撐，如果你做上述的兩個動作測試，沒有出現任何不適，那可以試下寬距俯卧撐，但在練習前一定要記得對肩部進行充分的預熱，並且練習寬距俯卧撐時，指尖朝外（這會讓肩部外旋），這樣可以進一步地降低肩部壓力。

如果你做上述兩個測試，肩部出現不適或者疼痛感，那還是放棄寬距俯卧撐吧，你可以練習最常規的俯卧撐，也就是肘部向內收的俯卧撐，這樣對肩關節的壓力會小些，對胸部的刺激也不會差多少。

筆者建議所有剛開始練習俯卧撐的訓練者，從肘部內收的俯卧撐做起會更加安全。

還有一部分姑娘在做俯卧撐的時候，很喜歡指尖相對，就像這樣：

如果你是這樣做俯卧撐的，那你基本上就是在折磨你的肩關節了。

提醒各位 Keeper，做俯卧撐的時候千萬不要指尖相對，這是對你肩關節最殘忍的折磨。

直立划船，一個因人而異的「高危動作」

直立划船是練習肩部和斜方肌的經典訓練動作，但這個動作一直是飽含爭議的，爭議的原因就在於，這個動作引發「肩峰下撞擊綜合征」的幾率非常高。

直立划船是一個「肩關節內旋+外展」的動作，這類動作通常都非常容易引發「肩峰下撞擊綜合征」。

「肩峰下撞擊綜合征」是指在大臂外展和上舉時，肩關節內部組織持續發生互相擠壓撞擊的現象，這種情況會引起肩部的不適，甚至是強烈的疼痛。

但為什麼說直立划船的「高危性」是因人而異的呢？因為每個人的肩關節靈活度是不同的（每個人的關節結構在先天上都會有些個體差異），有些人可能天生肩關節的靈活度就較好，那麼這類人做直立划船可能就很安全。

但對於大部分人來說，因為長期伏案，肩關節都多多少少存在一些活動度不足的問題，所以對於大部分人來講，直立划船這個動作的風險性還是很高的。

所以，針對這個動作，我們有兩個選擇。

一是乾脆不做這個動作，如果你在做上文中俯卧撐的兩個動作測試時感覺到肩部不適，那最好還是直接放棄。

二是對直立划船做一些細節上的修改，讓它變得更加安全。

很多人練習直立划船時，往往會做成這樣：

杠鈴拉的過高（肘高於肩），同時杠鈴離身體過遠，這些細節會讓肩關節的壓力陡增。

針對這些動作問題，我們可以做如下改進：

握距寬一些，杠鈴不要拉的過高（肘低於肩），杠鈴離身體越近越好（擦著身體拉上去），這樣會減輕肩關節的壓力。

動作做對但太多，也可能會受傷

但很多時候，即使動作做對了，可能也會引起損傷。出現這種情況，可能是因為你練的太多了，訓練量過大，導致疲勞積累，最終造成疲勞性損傷。

很多健身老手的傷病就是這個原因。如果你對健身正處於「蜜月期」，恨不得每天兩個小時以上，那你也要小心了。

日常訓練中，越是愛健身越要注意「疲勞管理」，充分的休息才能有更好的進步！

除了上文之外，還有幾個預防運動風險和損傷的小 Tips 附送，謹記：

1. 做任何新動作之前，先看動作說明，好好預習，避免照貓畫虎；

2. 健身之前一定要針對訓練部位充分熱身，訓練強度越大，需要的熱身時間越長；

3.如果在練習過程中產生任何不適，立即中止，返回看動作說明，或和別人交流，及時找原因及糾正；

4. 如果某個部位本來就有傷病，相關的動作需要更加小心，直接跳過或遵醫囑；

5. 合適的、避免打擾的場地和稱手的裝備，保持專註；

6. 質比量重要，動作未熟練掌握或狀態不佳時，避免挑戰極限強度。

Ps：Keep 大部分課程都會在開始專門設計熱身環節，如果你的訓練強度更高，還可以在 Keep 的搜索框搜索「熱身」兩字，會看到針對不同運動項目和部位設計的各種熱身課程，連「足球熱身」都有！

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