10個拉伸動作，讓你睡得更踏實、晨起有精神！

首先來回答幾個問題

Question1：每天早上都是什麼把你neng醒的？

沉睡整晚之後的飢腸轆轆？

耳邊堪稱8級地震的手機鬧鈴？

亦或是老闆的奪命call？

Question2：每天晚上是什麼伴你入眠的？

手機里刷不完的花邊八卦？

睡前的各種奇葩YY？

再或者什麼都不用，直接被手機砸暈？

如果你每天的睡前和起床時光是也是這樣的

那不如來點更健康的——比如拉伸運動！

眾所周知，拉伸運動在舒緩壓力、調節身心、舒展關節、放鬆肌肉等方面效果顯著；不過，你知道嗎？在睡前或者晨起時進行幾個簡單的拉伸運動更是好處多多。

晨起拉伸

晚睡幾乎已經成了許多人的生活習慣之一，以至於，每天早上起床都成了一場理智與現實之間無休止的抗爭災難片，而且疲憊、睏乏、精神恍惚、腰酸背痛這些癥狀還有可能伴隨我們一整天。

想要掃除這些「負能量」狀態，小編的建議是在醒來後來一場拉伸運動。

雖然睡覺是一個十分放鬆的過程，不過，由於較長時間保持一定的姿勢，人體部分肌肉會一直處於緊繃狀態，晨起前的拉伸運動能夠使肌肉得到充分的拉伸，有效緩解肌肉緊張、酸痛的癥狀。

適當強度的拉伸運動能夠提高人體體溫、加速血液循環、促進新陳代謝，使得我們的身體機能以及體內各個器官從「睡眠」狀態中逐漸蘇醒過來，更好地迎接進食、出行等。

針對四肢、頸肩、腰背等部位的拉伸，能夠充分提升人體的柔韌性和靈活度，增進各處關節的健康。

一定的運動還能夠刺激大腦皮層，提高神經興奮度，使我們從睏倦狀態中快速清醒過來，並且保證了白天的精力充沛。

拉伸動作

動作1：胸部、背部、臀部拉伸

要點：平躺於床上（或地面上），雙臂向兩側展開並緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲並扭轉到身體一側，同時將頭部扭轉到另一側。稍作停頓3~5s後，轉向另一側。共完成6~10次扭轉。

好處：此動作能夠同時對胸部、腹部、下背部以及臀部進行拉伸，充分活動脊柱、緩解腰背部緊張、促進周身血液循環。

動作2：腿前側拉伸

要點：左側向下側躺於床上，以左手臂托住頭部，左腿伸直，右腿向後彎曲，右手握住右腳並向臀部方向拉伸。保持20~30s後，右側向下側躺，換左腿進行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。

好處：充分拉伸腿前側肌肉及膝關節，加速腿部血液循環、緩解腿前側肌肉緊張、促進膝關節健康。

動作3：腿後側拉伸

要點：平躺於床上，雙腿伸直，保持髖部和右腿平放並緊貼於床面，同時向天花板方向盡量抬高左腿，雙手扶住大腿後側，並儘力向頭部方向拉伸。保持15~20s後，換右腿進行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。

好處：充分拉伸腿部後側，消除肌肉緊張、防止腿抽筋。

動作4：上肢拉伸

要點：起身盤腿坐在床上，保持上身挺直，雙手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同時抬高頭部。保持20s後，恢復放鬆狀態片刻再進行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。

好處：手臂充分拉伸的同時，頸部、肩部、腰背部、脊柱、胸腔也得到了垂直方向的拉伸，加速身體血液和供氧循環，有效掃除身體的疲乏、睏倦感。

動作5：頸部、肩部拉伸

要點：保持盤腿坐姿，伸出右手，從頭頂繞過，輕扶頭頂，輕輕用力將頭部壓向右側肩。保持20~30s後，向另一側拉伸。完成拉伸後，各進行5次肩繞環向前、向後和肩部上聳、下沉動作以放鬆肩、頸部肌肉。

好處：充分緩解由於睡眠保持一個姿勢造成的肩頸部肌肉緊張，拉伸後舒緩身心。

完成上述拉伸運動之後，相信你就能充分體會到「拉伸10分鐘，精神一上午」的feel了。

睡前拉伸

當你感覺睡不著的時候，放下微博、放過朋友圈，試著來段拉伸運動吧。

長期的拉伸運動能夠充分拉伸筋骨、肌肉，提高機體柔韌度和健康水平。

睡前的拉伸能夠加速肌肉中乳酸的排泄、舒展肌肉，充分緩解白天活動所積累的肌肉酸脹與疲勞。

睡前適當的運動能夠平復情緒、舒緩壓力，有效維持身心健康。

針對晚上易興奮人群，適量的運動還能夠為身體帶來適當的疲憊感，避免失眠、促進睡眠健康。

拉伸動作

動作1：肩部、背部拉伸

要點：俯卧於床上上，雙臂交疊於胸前，右手向左、左手向右，且處於同一直線。保持20~30s後，調換雙臂上下疊加的方向進行拉伸。共完成拉伸4次。

好處：充分拉伸肩背部肌肉及關節，緩解久坐辦公桌或電腦前的肩背緊張。

動作2：腰部、背部拉伸

要點：平躺於床上，雙臂向兩側展開並緊貼床面，曲膝，用左膝去勾住右膝，將身體扭轉向右。保持15~20s後，換右膝勾左膝，身體向左扭。左右各完成2~3次扭轉。

好處：有效拉伸腰部、背部肌肉，同時緩解腿部肌肉和關節的緊張感。

動作3：腿部拉伸

要點：平躺於床上，保持背部、腰部緊貼床面，曲膝，將右腳翹在左腿上，右手從中間空隙穿過，雙手放在左腿脛骨上，將左膝壓向胸部。保持12~20s後，交換腿進行拉伸。兩條腿各進行2~3次。

好處：充分拉伸腿部肌肉、促進關節健康，加速血液循環，緩解因白天久坐、久站而引起的腿部肌肉酸脹、緊繃和腿麻等癥狀。

動作4：腿後側拉伸

要點：平躺，左腿放平，右腿彎曲，然後將右腿向上抬起並緩慢伸直，雙手握住右腳腳掌。保持15~20s後緩慢放下腿並換另一條腿進行。兩條腿各進行2次拉伸。

好處：活動腿部關節，緩解腿後側肌肉緊張，並有效預防睡眠過程中出現抽筋等癥狀。

動作5：上身拉伸

要點：盤腿坐在床上，保持上身挺直，上身緩慢向左轉，將右手放在左膝，左手放在身後。保持20~30s後，轉向右側。左右各轉2~3次。

好處：舒緩筋骨、放鬆肌肉，使機體逐漸恢復靜息狀態。

做完上述拉伸，你就可以愉快地進入夢鄉啦！

睡前、晨起的拉伸運動究竟能為你帶來多大益處呢？

試試就知道了！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］