增肌緯度遇到瓶頸？力量不增長？如何突破健身瓶頸？

增肌期你已經幾個月狠狠訓練加上合理充足的飲食，但最近感覺身體緯度遇到瓶頸，力量也不增長，甚至已經幾個月體重不長，肌肉充血酸脹感不明顯，並開始對訓練效果感到失望想放棄？你要如何突破健身瓶頸？

①調整你的「節奏」

這一招就是操縱下肌肉在張力狀態的時間。也就是讓你可以在訓練動作中增加或減少相關肌群的離心收縮和向心收縮及停頓時間。如4:1:2或2:1:2等。這些數字是什麼天文數字?以上數字皆為訓練動作節奏：第一個數字代表的是離心收縮的秒數，也就是肌群纖維帶著負荷慢慢放下回落的過程時間。第二個數字則是動作頂峰收縮的停頓秒數。第三個數字則是向心收縮的秒數，也就是肌群纖維將負荷抬起發力的過程時間。

一般普通訓練者使用的較快速的動作節奏是2:0:1，3:1:1 ，你可以調整為4:1:1 來提高你肌肉在離心收縮的秒數來導致更多的「肌肉纖維破壞」。

②調整你組數與次數

平時你可能都做3組10RM的次數計劃或4組8RM的傳統計劃。那今天你試試下今天安排10組3RM或8組4RM的訓練計劃。你將需要提高使用的重量，並且最好是在健身夥伴的看顧下並做好熱身組後進行。

③試下 6-12-25巨型組

首先，為一個肌群安排3個不同的動作，然後這3個動作間不要有任何休息時間。比如說胸肌，你先大重量杠鈴卧推6RM次數，然後中等重量平板飛鳥12RM次數，最後再來25次數的俯卧撐。

④戴上秒錶或手錶

你確定你休息的時間是30-60秒之間，而不是90秒或更多?訓練中建議你戴個手錶來確保你的組間休息時間在30-60秒間。組間休息時間是一個很重要的訓練計劃強度的調整因素。

⑤高強度訓練一個循環然後休息一周

這方法不建議你一直使用，然後確保自己的營養會跟上，否則會過度訓練及造成肌肉消耗。這個方法需要你連續5天安排一天兩練並安排同個肌群，比如說早上練胸，傍晚再練多一次。動作分兩套，比如說早上專註用杠鈴+器械，晚上用啞鈴+自身體重。不同肌群都經過一輪高強度訓練循環後，一定要休息一周左右，之後恢復正常訓練計劃。

⑥結合蛋白質來源

如果你這次的增肌期只吃雞蛋和雞胸肉為主要的蛋白質來源，那建議你花點錢買點其它蛋白質來源食物如牛肉，魚蝦肉。這個方法是要你充分利用各蛋白質來源的優缺點並結合氨基酸組來達到更好的造成肌肉合成效果。

⑦專註短板肌群訓練

這個方法建議你使用3-6周然後再恢復到正常訓練。這個方法需要你在保持其它肌群訓練頻率的同時提高短板肌群的訓練頻率。怎麼在一周提高訓練頻率呢？比如說你的短板肌群是胸肌，平常只是一周訓練一次，那麼這次你可以安排在星期一，然後星期五其它肌群訓練結束後再訓練胸多一次。

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？

本文為頭條號作者發布，不代表今日頭條立場。