從小就「乳糖不耐受」，還能好好喝牛奶嗎？

小明今年高三，學習壓力非常大，可學校的伙食又不好，他很羨慕別的同學每天喝一杯牛奶補充營養，因為他只要一喝牛奶，就會出現腹脹、腹瀉等各種不適。有一次逛超市，售貨員向他推薦一種「零乳糖」牛奶，說是適合他這樣「乳糖不耐受」的人。

他很想知道，到底什麼是「乳糖不耐受」？乳糖不耐受的人喝的這種牛奶，和普通牛奶營養一樣嗎？如果乳糖不耐受，除了喝零乳糖牛奶，還能怎麼做？

「乳糖不耐受」是怎麼回事？

牛奶是一種營養成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收、營養價值高的天然食品，它能為我們提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等營養素。

不過對於某些人來說，牛奶並不那麼好消化，同時它含有平均4.8%的乳糖。

這些乳糖進入人體小腸後，需要藉助一種稱之為「乳糖酶」的物質，被分解成葡萄糖和半乳糖之後，才可以被吸收。

如果體內缺少這種分解乳糖的酶，乳糖就沒法被消化，然後直接進入大腸，大腸內的細菌利用這些乳糖產生大量短鏈脂肪酸和氫氣，從而導致腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀，稱為乳糖不耐受（lactose intolerance，LI）。

需要注意的是，乳糖不耐受不同於牛奶蛋白過敏，前者是消化系統的問題，後者是免疫系統的問題。確認了牛奶蛋白過敏的人，應避免喝牛奶，而乳糖不耐受的人通常可以喝少量牛奶。

零乳糖牛奶和普通牛奶營養價值一樣嗎？

針對乳糖不耐受的人群，市場上出現了「零乳糖」牛奶，據說乳糖的水解率可高達90%以上。

下面以市場上某兩種品牌（A、B）的牛奶為例，來簡單比較下零乳糖牛奶和普通牛奶在營養含量上是否有區別。

蛋白質、脂肪：零乳糖牛奶和普通牛奶含量差別不大。

碳水化合物：普通牛奶中的碳水化合物主要指乳糖（平均含量為4.8%），而零乳糖牛奶中的乳糖由於被分解為葡萄糖和半乳糖，含量幾乎為零，但同時也增加了甜味。

鈣：除了高鈣牛奶中鈣含量稍高，零乳糖牛奶和普通牛奶的鈣含量一致。

由此可見，除了乳糖之外，零乳糖牛奶中蛋白質、脂肪和鈣的含量和普通牛奶並無明顯區別。

兩種品牌普通牛奶和零乳糖牛奶部分營養素含量比較（按每100克計）

除了喝零乳糖牛奶，還能怎麼做？

選擇酸奶、乳酪等發酵型奶製品

乳糖不耐受的人，除了選擇零乳糖或低乳糖的牛奶，還可以選擇酸奶、乳酪等發酵型奶製品代替牛奶。

《中國居民膳食指南（2016）》建議我們吃各種各樣的的奶製品，相當於每天液態奶300克。乳糖不耐受的人，可以選擇吃300克酸奶，或30克乳酪代替牛奶。

少量多次喝奶

比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升。

不空腹喝奶，與其他食物一起吃

空腹時牛奶和胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。

因此，乳糖不耐受的人，要盡量避免空腹喝牛奶。另外，建議喝牛奶時，與其它食物（如粥、燕麥、麵包、玉米、肉類、蛋類等）一起搭配吃，可以大大減輕腸鳴、噯氣和腹瀉等癥狀。當然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。

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參考資料：

1.顧景范,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學第二版科學出版社.

2.中國營養學會.中國居民膳食指南 2016.人民衛生出版社

3.何梅 綜述，楊月欣 審校.乳糖酶缺乏和乳糖不耐受.環境衛生學雜誌, 1999(6):339-342

4.李文，張雪梅，盧陽等.乳糖不耐症及低乳糖奶的發展現狀.中國乳業, 2004(2):35-37

題圖來源：123rf.com.cn圖庫

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