跑步，出現背部疼痛還能繼續跑步？

最近，一些跑友在跑步中、跑步後，下背部會感到有壓力，或者出現脊柱疼痛的癥狀。脊柱是人體運動系統最重要的組成部分之一，也是最容易受傷的部位之一。那麼，出現腰背部疼痛時，還能繼續跑步嗎？如何解決問題的根源？

跑步中脊柱疼痛，究竟是哪些原因造成的？

首先，要區別腰背部肌肉酸痛和脊柱疼痛。像練完核心力量之後的腰背部肌肉酸痛，是正常疲勞現象，不屬於這裡談論的範圍。脊柱疼痛主要是軟組織、椎間盤的癥狀，與肌肉酸痛有著明顯區別，跑友們應該注意不要混淆。

常見的下背部脊柱疼痛的原因大概可分為如下三種：

1、姿勢問題

由姿勢原因所引發的疼痛是間斷性的，並往往出現在腰椎關節周圍的軟組織經受長期的壓力之時。比如久坐族、辦公族長時間保持同樣的姿勢，脊柱長期處於彎曲和受拉狀態無法緩解。

2、功能障礙

關節柔韌性和活動度（特別是髖關節）較差，核心力量不平衡，以及核心穩定性差、靈活性較差、下肢力量不均，最終引起疼痛。有一些功能障礙也可能是由於錯誤的力學姿勢（比如久坐引起髖屈肌緊張）、急性損傷、或椎間盤紊亂引起的。

3、紊亂

絕大多數下背部疼痛都是由椎間盤紊亂引起。輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊柱活動受限則會進一步造成椎間盤突出。椎間盤突出可能會壓迫神經根，並影響運動姿勢，造成惡性循環。

其中，核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。雖然跑步本身對腰背部並沒有負重，但跑步過程中，脊柱及其周圍的小關節、椎間盤等受到重複的震動力，同時腰背肌持續收縮以維持軀幹核心的穩定、支撐腿部動作，這都會給脊柱帶來一定的壓力。如果核心穩定性不足、脊柱受到的震蕩和扭動增加，或者核心力量不平衡、脊柱長期處於不正確的跑步姿勢下，可能導致本身存在的腰背痛繼續加重。如果不加註意，跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化。

現代人最常見的核心肌群失衡：髖屈肌緊縮

我們已經知道力量而力量不平衡，又以髖屈肌緊縮（表現為髖屈肌緊張而無力、骨盆前傾）最為多見。

在現今的社會，我們每日在電腦前都要坐8~10個小時，這樣始終是在髖關節屈曲狀態，所以我們的髖屈肌（主要是髂腰肌）和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，而下背部處於長期的向後突出、受彎的狀態。久而久之，脊柱就會因為長期受彎而出現問題（嚴重者可出現腰椎間盤突出），並且日常運動的姿勢也更傾向於骨盆過度前傾，進一步增加脊柱的壓力。

另外，因為髖屈肌變得越來越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布會導致髖關節向後伸展受限，在運動中會導致腰椎代償產生了過度的後伸，給腰椎施加了過多的壓力，進而產生了腰椎疼痛。

那麼，如何了解髖屈肌（主要是髂腰肌）和股直肌是否僵緊(縮短)？

可以使用「托馬斯測試」的來檢驗髖部的活動度。坐在桌子的邊緣，一邊的腳進行彎曲，雙手將膝蓋往胸口抱(下圖左)。然後慢慢的往後躺，讓下背與桌面有接觸，而另一外一邊的腳應該自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿呈垂直。測試結果的標準如下：

下圖第1張：大腿上抬離開桌面，表示髖屈肌僵緊。

下圖第2張：大腿平貼桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵緊。

下圖第3張：大腿上抬而且小腿延伸，髖屈肌及股直肌僵緊。

要解決現代人久坐引起的髖屈肌緊張、腰背部過度拉伸，基本原則是盡量減少脊椎過度彎曲、拉伸的時間，或承擔過大的應力，並採用相關練習手段保持一定的關節活動度、柔韌性和肌肉力量，特別是要加強臀部和大腿後側肌群的力量，並讓髖屈肌群拉伸、放鬆，改善核心肌群不平衡。

推薦的力量訓練動作：

1、仰卧挺上臀

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2、俯卧兩頭起

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3、俯卧手撐後抬腿

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4、臀沖

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推薦的拉伸動作：

1、跪姿髖關節拉伸

2、下背與腹部強化伸展

3、仰卧拉伸髖屈肌

下背部疼痛，需要避免這些動作！

以下常見的（錯誤的）訓練動作可能火上澆油，不僅不能改善核心肌群的平衡，反而造成不必要的脊柱彎曲，增加了脊柱損傷的風險，是需要避免的。

需要避免的動作1：錯誤的彎腰觸腳趾的動作

這個動作本來是通過髖部屈曲，來拉伸股後肌群。然而易犯的一種錯誤動作是髖部並沒有充分屈曲，而是通過脊柱彎曲來盡量觸碰腳趾。

需要避免的動作2：錯誤的仰卧起坐

可能你認為仰卧起坐會加強你的核心肌群和腹部肌肉，但是其實並不然，很多人在仰卧起坐時更傾向於彎腰，而不是髖關節發力屈曲。這樣髂腰肌等核心深層的重要肌肉群並沒有得到充分刺激，另一個問題是同樣造成脊柱的過度彎曲。

需要避免的動作3：舉（放下）重物時彎腰

舉重物（比如杠鈴）時，應該先屈膝、屈髖再彎腰（而且彎腰幅度儘可能小），這樣下背部的脊柱受到的彎曲應力最小，受力區域主要集中在腿部，而不是背部。但如果首先彎腰，那麼脊柱在受彎時直接承受重量，損傷風險也增加。

下背部疼痛，還可以跑步嗎？

首先，跑步本身就是現代人緩解腰背問題的一種良藥，特別對於最常見的久坐引起的腰背疼痛，跑步就是一種很好的改善手段，可以強化肌肉韌帶、促進全身力量的平衡發展，減輕脊柱受到的壓力。所以，如果疼痛比較輕微，正確姿勢的跑步不僅無害，反而有好處。但如果存在比較嚴重的力量不平衡、核心穩定性差、柔韌性不好等問題，那麼跑步對脊柱的衝擊就比較大，需要控制一下跑量，並通過力量訓練和拉伸的輔助手段幫助糾正。

對於腰椎疼痛嚴重、且跑步時癥狀明顯加重的跑友，建議暫停跑步，及時求醫治療。同時可以進行其他對於腰背部存在保護作用的鍛煉方式，包括游泳、爬樓梯和上面提到的功能性力量訓練等。腰背部癥狀改善後，再開始跑步（以第二天或下次訓練不明顯加重為宜）。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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