強壯倒三角的背部增肌訓練

如何有效增加背部的寬度和厚度?練背只需要做引體向上?

前一段時間健身圈有一張圖幾張奧賽大咖展背的拼圖，來讓你看「背」識人，看看你能認出幾個?結果你還別說小編倒看出幾個，達到看背識人這種境界真的是愛健身到極致的表現。今天給大家帶來了一套背部訓練，當你沒方向如何訓練以及進入瓶頸期時可參考以下訓練適當調整你的計劃，讓你的背部肌肉得到新的刺激

庫克好基友的背部應該是大部分健身愛好者所嚮往的吧!

首先還是熱身和拉伸，充分的準備活動讓你的訓練充滿激情效果顯著。跑步機或者單車讓身體預熱，做做拉伸背部的練習(有條件的，用按摩軸來激活背部肌肉)

1.引體向上4組 2組正握 2組對握 8-12次 (小編自己練時會在加2組反握，完全激活我的背部肌群)主練背闊肌的寬度

正握引體向上：中上背部肌群

對握引體向上

注意：兩條小腿交叉微曲，起身收縮背闊肌(儘可能高點)然後慢慢下來，放鬆肩胛懸掛一會充分伸展背闊肌，不要來回晃動控制好自己的幅度，腰椎不要過挺，以免引起腰疼(骨盆前傾)

2.T杠划船 4組 8-12次 重量逐漸遞增

上中背部肌群

注意：膝蓋微曲，直腰挺胸，提起T杠至胸前，感受背闊肌的收縮，下放到底時肩胛骨放鬆，完全伸展背闊肌

3.啞鈴划船 4組 8-12次

注意;手肘不要超過身體，記住不是提啞鈴!而是要用背闊肌發力(肩胛骨後收)保持身體穩定(先掌握動作再加重量)

4.坐姿下拉 4組 8-12次

主練背闊肌，菱形肌

注意：身體稍後傾，握據比肩稍款，背闊肌收縮拉下，把杠拉到你的鎖骨上方位置

5.坐姿划船 4組 8-12次

主練背闊肌斜方肌

注意：啟始時，背部略彎挺胸感受背闊肌的伸展，向後拉時身體自然後傾，感受背闊肌的收縮

6.硬拉 4組 8-12次

硬拉是個非常好的動作，不僅僅是對背部發展有好處，增強自身力量素質，預防背部疼痛，含胸等問題，硬拉同時也是個比較複雜的動作，小編下次單獨出篇硬拉來和大家一起分享(新手建議先學會再加重量)

注意：前屈拿杠鈴時腰板挺直，感受臀部和大腿後側肌肉的拉伸感

這是小編希望練就的背部，還在路上，你呢?