收藏！14張圖，最直觀的告訴你跑步那些事兒！

跑步中，總有那麼些個看似毫不起眼、甚至無關痛癢，卻總能在關鍵時刻起到關鍵作用的小知識，關於這些小知識，你知道幾個？

No.1 呼吸Breathing

穩定的呼吸能夠幫助跑友在跑步過程中保持更好、更平穩的狀態。

通常推薦2步一呼、2步一吸或3步一呼、3步一吸的呼吸方式。

No.2 心率Heartrate

對心率的檢測能夠幫助跑友時刻調整速度，使機體維持在理想狀態。

最大心率的60%~70%為脂肪燃燒區，有助於減肥；

最大心率的70%~80%為糖原消耗區，利於鍛煉心肺功能；

最大心率的80%~90%為乳酸堆積區，益於增肌提速。

No.3 步頻Pace

步頻可以作為跑友控制速度，保持平衡的一項重要參考。

針對大多數跑者，160~180步/min的步頻是相對科學、適宜的；而一些經驗豐富發高級跑者步頻通常可達180~200步/min。

No.4 進食Eating

跑步前的進食時間、多少一直是跑友們關注的問題。

如果跑步時間較長，建議在跑步前至少1~2h適量進食，這樣既不會積食、漲肚，也避免了因低血糖而引起的暈厥等癥狀。

No.5 跑鞋Runningshoes

新鞋到手需要已過一段磨合期後才會完全合腳，因此，穿著新鞋上場亦是參加比賽的一大禁忌。

建議跑友選擇平時已經穿習慣的跑鞋參賽，累計里程在50K以上、或者已經使用了至少3個月。

No.6 補水Drinking water

進行長距離跑步訓練或參加馬拉松比賽時，補水是十分關鍵的一項，而補水時間、量需要嚴格控制。

跑步前1~2h補充250~500mL；

跑步中每15~20min補充85~125mL；

結束跑步30min後根據實際跑量與強度補充170~600mL。

No.7 熱身Warmup

充分熱身，能夠幫助機體迅速進入運動狀態，有效避免跑步過程中傷病的發生，是跑步前必不可少的一個環節。

通常進行10~15min即可，內容可選擇拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

No.8 訓練Training

長距離慢跑(Long slow distance)是一項適宜於普遍跑友的訓練方式。

這樣的訓練方式能夠幫助跑友提高耐力、增強心肺功能和代謝功能，此外在燃脂減肥方面也十分有效。

No.9 能量代謝Energy metabolism

人體開始運動後，體內脂肪、糖類代謝逐漸加劇。在運動初期，人體動能主要來源於體內多餘的糖類代謝分解；而在一定時間後，脂肪代謝開始逐漸佔據主導地位，這也是人體開始大量燃脂的標誌。

因此，為了減肥而進行跑步訓練的跑友一定要保證足夠的跑步時間，且通常不低於20min。

No.10 跑姿Runningfrom

上下坡、平地的作用力方向不同，因此在不同坡度的道路上跑步時，跑姿也應該做出相應調整，從而有效緩解跑步難度、減小受傷風險。

平地跑時，可另身體與地面保持垂直，加速時略微前傾；

上坡跑時，身體略前傾，另重心前移，跑得稍不費力；

下坡跑時，身體與水平面保持垂直，使重心在腳下，保證平衡。

No.11 狀態State

在長距離跑步過程中，跑友可能會出現兩次「極限」狀態，產生乏力、頭暈、胸悶、氣喘等不適癥狀，第一次約在跑步開始10~20min時，第二次在30~35km時。

進入這樣的後，跑友不必馬上終止跑步，可適當放緩速度、控制呼吸，直至不適感得以緩解或消失即可恢復正常跑步。

No.12 指標Indicators

對於以減肥瘦身作為目的而進行跑步的跑友而言，可重點關注BMI和BFR這兩項指標。

BMI：身體質量指數，體重÷身高的平方，是常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準；

BFR：體脂率，是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少。

No.13 傷病Theinjury

傷病，是幾乎每位跑友都會遇到的，其中拉傷、扭傷十分常見，針對這兩類傷病的緊急處理方法如下：

拉傷：採用「RICE」法處理，即制動(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包紮(Compression)、抬高患肢(Elevation)；

扭傷：採用「POLICE」法處理。即保護(protest)、適當負重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加壓包紮（Compression)、抬高患肢(Elevation)

No.14 提升Improvement

在跑步方面不斷進步提升是每個跑友的目標。

不過，單單追求速度的暫時提高是遠遠不夠的，在訓練過程中，跑友如果能夠通過針對性的訓練同時兼顧耐力、平衡感、力量、柔韌度的提升，效果一定會更好。

以上跑步小知識，希望對大家有所幫助喲~

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］