馬甲線、AB線是怎麼練成的！提供28天修鍊計劃

展現好身材的舞台，是最流行的時尚關鍵字，就是運動。不管你選擇路跑、攀岩、有氧還是健身，盡情的露出你的馬甲線、AB線吧！在運動中散發健康陽光的美感，最時尚。

10大消脂飲食規則

先將覆蓋在腹肌的那層脂肪消除，才有機會看到肌肉鍛煉後的線條。若是無視這個先修課程直接拚命的練腹肌，結果可能會失望喲!

1、禁吃甜食、零食、含糖飲料，只要能做到這點，你就已經走在消小腹的成功之路上。

2、多吃蔬菜水果，纖維質豐富可以促進腸胃蠕動，排出體內廢物。

3、隨時隨地多喝水，可以預防過食，也能增加體內新陳代謝。

4、三餐的豐盛程度要像倒三角型，早餐吃得最多最好，晚餐少吃少好，宵夜絕對禁止。

5、澱粉類食物盡量在早、午餐吃，晚餐以蛋白質、蔬果為主。

6、多攝取全穀類、堅果等食物，纖維豐富，油脂優良，可減少過食及脂肪囤積機會。

7、改變進食的順序，一個便當里最先吃菜，再吃肉，然後是米飯，最後搭配水果。

8、用餐不能趕時間，細嚼慢咽，心平氣和慢慢吃。

9、小心看不見的油脂食物，例如要調入大量奶油及糖的麵包。

10、控制熱量，一天最多進食1200大卡，不暴飲暴食。

腹肌運動3套+修人魚線

三個有效訓練腹直肌、腹橫肌等腹部肌群的動作，認真做上28天就有線。

抬上抬下

1、平躺地板上，雙手放身體兩側，吸氣，運用腹肌、大腿力量將雙腿慢慢往上抬至與地面垂直。

2、吐氣，運用腹肌及大腿力量將雙腿慢慢往地板放，反覆10次。

總結：腹肌用力腰部才能平貼地板不受傷；雙腿要打直，若無法打直角度低一點也可以。雙腿放下時速度一定要慢，不可求放鬆一下將雙腿放地板。

向上挺立

1、平躺地板，將雙手及雙腳向上伸直與地板垂直，腳板勾起。

2、吐氣，運用腹部力量將上半身抬起，想像雙手要去觸碰到腳尖。吸氣，身體回躺地板，反覆10次。

總結：如果後腿筋較硬無法伸直，將膝蓋微彎；做完動作後如果肩頸會酸，表示用錯力量，腹肌沒出到力。

卷腹起身

1、平躺地板，雙手放在耳旁，雙腳彎曲踩地。

2、吐氣，腹肌用力，將上半身抬起到肩膀離地，吸氣，再將上半身放回地板。

總結：運用腹肌力量保持身體穩定，將重心平均分配在雙手雙腳。運動中下巴與頸部的角度不變，不要硬凹脖子來抬起上身。

左右碰腳跟

1、平躺地板，雙腳彎曲踩地。

2、將上半身抬起，以左右45度腳平行移動的方式移動腰身，用右手觸摸右腳踝，左手觸摸左腳踝，過程中肩膀及後背皆不落地。左右為一次，反覆進行30次。

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