瑜伽，讓東方女子也可以前「凸」後「翹」

蓮心幻椅式

打通胸部經絡，使胸部性感高聳

練就緊實圓翹臀形

矯正胸形，防止駝背

體位法等級：初級

難度係數：2.0

練習次數：2～4次

這個體位法如同坐在一把假想的椅子上，對強健雙腿、平衡穩定體態十分有益。

我們這樣做

1.直立站姿，雙腿、雙腳自然併攏，雙手自然垂於體側，腰背挺直。

2.吸氣，雙臂從體側高舉過頭頂雙手合十，大拇指相扣，下移至胸前；呼氣，屈膝下蹲，手臂平移至左邊。

3.吸氣，大腿盡量與地面保持平行，腰背挺直，臀部放鬆，眼睛跟著左臂方向移動。呼氣，放鬆，換另一邊重複練習。

練習訣竅

意識集中在腰背的挺直以及臀部內收上。

下蹲時呼氣，動作保持時呼吸要平穩均勻。

胸部盡量擴展開，有助於對胸部的提升。

盡量邊呼氣邊讓雙肩向後伸展，保持脊椎挺直。

彎曲雙膝並使膝蓋併攏，不要分開。

簡易橋式

消除腰部、臀部贅肉

塑造蜂腰電臀

消除胸部副乳

體位法等級：初級

難度係數：3.0

練習次數：2～3次

橋式，是一個比較溫和的向後彎曲的體位法，在後彎的過程中胸部上拱，從而使胸部得到擴展。它因練習時形似拱橋而得名。

我們這樣做

1.仰卧，雙腿併攏，雙臂放於身體兩側，掌心向下。

2.屈膝，雙腳腳後跟盡量靠近臀部，雙臂支撐，十指朝腳尖方向。

3.深深地吸氣，抬起上半身、臀部及大腿。雙掌下壓，用雙掌和雙腳撐地，收緊臀部肌肉，保持數秒。呼氣，腰部和臀部緩緩下降、貼地。接著緩緩伸直雙腿，身體還原至初始姿勢。

練習訣竅

感受腰背的緊張。吸氣時撐起身體，呼氣時身體還原。

髖部與地面平行，不要歪斜。頭及肩膀平貼在地面上。

身體成拱橋形時，要保持雙膝與肩同寬。如果很難靠腹肌的力量抬起軀幹，可以用手扶住腰部抬起，等腰部抬起後，再放下雙手。

每次做完練習後，一定要記得把後腰貼在地面休息片刻，以保護腰部。

初學時請教練協助

貓式

去除背部贅肉

改善全身血液循環

展現美人肩

體位法等級：初級

難度係數：3.0

練習次數：2～3次

這個看起來像是在模仿貓伸懶腰的練習，其好處在於放鬆肩頸和脊椎，讓身體放鬆，精神愉悅，渾身上下散發活力。

我們這樣做

1.吸氣，跪坐，腰背挺直，臀部坐於雙腳腳後跟上，雙手掌心向下，自然放於大腿上，目視前方。

練習訣竅

脊椎下沉時吸氣，拱背時呼氣，充分感受脊椎的伸展和壓縮。

抬頭挺胸時脖子要盡量抬高，但不是過分向後彎曲頸部。

注意頸部後仰的幅度，避免意外發生。腹部盡量向下沉，但當身體感覺疼痛時就立刻停止。

2.吸氣，上半身緩緩下壓，雙臂向前伸直。提臀、塌腰、雙眼盡量向上看。

3.呼氣，低頭，含胸拱背。收緊腹部肌肉，用下巴觸碰鎖骨，臀部盡量向下沉，大腿始終垂直於地面。重複5～10次練習後，身體還原至初始姿勢。

瑜伽的路上

總有一處景色

會由於自己而美麗

總有一個笑臉

是為自己而綻放

與瑜伽的遇見

唯美了整個曾經

遇見瑜伽

知你冷暖，懂你悲傷

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