9個壺鈴進階訓練動作，打造強悍肩部核心力量

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習動作，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。最常見的動作是壺鈴搖擺，它側重的是後側鏈的鍛煉。

今天搞肌君介紹幾個壺鈴底朝上的動作，能更好地鍛煉平衡及穩定能力，打造強悍的肩部力量。這些動作可以組成單獨的訓練計劃，也可以用來熱身。每個動作10-12次，保持30秒，如果覺得單手訓練強度較小，可以雙手同時做。需要注意的是，這些動作里倒過來的壺鈴很難控制，對穩定性要求很高，你要選用重量稍輕的壺鈴，女性建議6kg，男性建議8kg。如果你是初級訓練者，力量還達不到把壺鈴底朝上，可以握住壺鈴把手，讓壺鈴靠在手臂上。

1. Bottoms-Up Single-Arm Press

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站姿，單手抓住壺玲把手，屈肘持壺玲（倒立）。保證正確的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。中心接近身。然後屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然後慢慢回放到起始位置！運動軌跡為一條小角度的斜線上升，動作中要保持壺玲的穩定和肩部動作的流暢！

2. Swing to Hold

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左手持壺鈴站立，右手伸開保持平衡，屈膝，從雙腿之間向上擺動壺鈴，站直身體，壺鈴底朝上停留在肩部位置，穩定住。換另一手重複動作。

3. Double Alternating Press

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站立姿勢，雙手各握一個壺鈴，底朝上，舉起在肩部位置。右手不動，左手向上推舉，有控制地回落，右手再向上推舉，兩手交替進行。收緊腹部核心。

4. Reverse Lunge

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站立姿勢，雙手各握一個壺鈴，底朝上，舉起在肩部位置。右腿向後伸出，屈膝90度，成箭步蹲姿勢。換左腿交替進行。保持雙手穩定不動。

5. Double Floor Press

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平躺在地面，屈膝，雙腳著地，雙手各握一個壺鈴，底朝上，屈肘90度，向上推舉壺鈴，直至手臂伸直，再返回起始位置。

6.Side Plank With Corkscrew Press

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起始位置呈側平板支撐，收緊核心。右手握壺鈴，底朝上。肘部貼緊體側，手腕伸直，手心朝前。向上推舉壺鈴，手心朝向腳的方向。緩慢下放手臂到起始位置。換另一側重複動作。

7.Squat With Single-Arm Hold

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雙腳分開與肩同寬站立，左手持壺鈴，底朝上，肘部靠近身體，小臂與地面垂直。右手向前伸出，保持平衡。吸氣時下蹲，保持背部挺直。小臂垂直於地面。蹲至最低位置，保持膝蓋與腳尖方向相同，大腿與地面平行。呼氣時還原至起始位置。換另一側重複動作。

8. Swing to Bottoms Up

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下蹲姿勢，輕微前傾，雙手持壺鈴於兩腿間，用力向上，臀部向後伸展，背部用力拉伸。將壺鈴提升至頭頂，底朝上。在擺臂動作重複過程中，盡量保持手臂伸直。另一隻手在體側保持平衡。

9. Windmill With Overhead Hold

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雙腳開立，略比肩寬，左手持鈴，底朝上，過頭位置伸直手臂。身體保持直立。吸氣時保持軀幹挺直，向斜前方摺疊身體向下，過程中目視壺鈴，打開胸部掌心朝前手臂垂直於地板。呼氣還原至起始位置。這個風車練習動作能增強肩關節的動態穩定性，有效的激活肩袖肌群。

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