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健身 12-14

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基礎俯卧撐要點：俯卧撐做不好？先練這3個基礎動作

基礎深蹲要點：深蹲最基礎的問題，怎樣蹲下去才能快速練出翹臀？

每天都有好多小夥伴在後台問維姐各種各樣的問題，大部分疑問都是差不多的，所以重複回答了好多同樣的問題，感覺效率比較低。本著科學健身需要普及的精神指導，今天維姐就整理了大部分小夥伴會有的疑問，這篇文章可是價值30000元的私教教練課才會講到的哦，好好收藏起來，忘了可以翻回來看。

本文講的都是科學健身方式，不討論吃藥和節食這種東西，只討論運動方式。文章比較長，但全部都是乾貨！下面正式開篇。

首先咱們先談理論。很多人減肥，其實根本就不知道要減什麼東西。有一大堆人羨慕那些165以上體重不過百的，還有，這些體重不過百的人還在傲嬌的喊：太胖了，我要減肥！如果你是這群人之中的一個，那麼我能說你根本就沒摸到減肥的門檻嗎?減肥，什麼是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是體重。所以，敲黑板劃重點，如果你減肥是以體重為唯一參考標準，你整個的指導方向就是錯誤的，這個維姐也強調了無數次了。

為什麼這麼說？一張圖就可以說明問題。

（為什麼體重越大看上去越瘦？）

小夥伴們可以發現，這個妹子體重變重了很多，但是她的身體條件卻變好了。她重了大概13斤，但是腰卻細了一圈。這說明，如果你運動減肥只看體重秤上的數字，往往會讓自信心受到打擊。我們應該看的數據是：體脂率。就是肥肉在你身體中占的比例。否則我認為，單純的減體重，是沒有任何意義的——所以你看體重秤，也是沒有多大意義的。維姐的一切基礎和方法以體脂率和視覺效果為準。

你體重變大，但是身體卻苗條了，是因為你身體的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差別很大，給大家再來一張直觀點的。

（5磅脂肪與5磅肌肉體積對比）

同重量的脂肪和肌肉對比。體積相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照維姐說的方式進行運動的話，一般體重變化情況應該是先下降後上升才對（當然大胖子除外，我說的是微胖界的廣大小可愛們），但是你外形與氣質看上去應該不可同日而語的，3個月，應該可以到達或者接近下面這個效果。

（外國妹子ins記錄她三個月力量訓練對比）

所以，我這裡減肥只看體脂率，體重只做不重要的參考。

運動這塊，不是傳統的什麼鄭多燕跳操之流，這種對減脂有效，但是效果不是最好。這塊就先到這兒。

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（力量訓練對於減肥很重要）

通過上面理論和實際結合，搞懂了減肥其實不是減體重，而是減脂肪，這點很重要。那麼我們就需要再搞清楚我們身體的一些基本數據。否則你只知道瞎跑猛練起什麼作用呢，都沒有一個目的性。減肥藥和節食唯一的數據就是體重，這種陋習還有很大的市場，在維姐這兒是行不通的。減肥就是一個計劃，是一個項目，需要用數據來保證你做的東西是正確的是對的，是需要有目標，有里程碑的，否則你屬於瞎練。明明體脂減了，體重漲了，這是大好事，但是如果你不知道，還以體重作為參考標準，一上稱那個鬱悶。減肥如果沒有完整計劃，沒有鍛煉目的和目標，那我一概歸結於小打小鬧，大部分的結果無非兩點：第一，堅持不了，第二：覺得根本沒用。無論哪一點都不好。

我們必須要知道的幾個數據是：第一，你的體脂率。每個人去健身房辦卡，健身教練都會給你做個測試，測試各項數據，雷打不動。一些從來沒有去過健身房的，就不知道了吧，其實他們的那個機器，天使優品集也有賣，有著大部分的功能，還可以設定體脂目標智能分析，並直接連接微信實時跟蹤每天的運動量。這東西叫可以測體脂的體重秤。

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如果你實在不想買這種測體脂的體重秤，那隻能目測了，基本上，這個圖就代表了各種體脂水平，自己對號入座。女性25%以上屬於胖。

（男女體脂率參照圖，你屬於哪個階段呢？）

我們要知道的第二個數據是：BMI。這個叫基礎代謝率。這個東西非常重要。一個人的基礎代謝率的高低決定了他的體質。如果一個易胖型，他的基礎代謝率必然不高。如果是一個怎麼吃都不胖的，那麼他代謝率自然就高。大家可以回想一下我們的學生時代，是不是都比現在瘦幾圈呢（大部分，不排除剛好相反的），那是因為這個基礎代謝率是隨著年紀的增長而減少的，這是一個可悲卻又無奈的事實，我們只能接受，不過尚能彌補。BMI的演算法幾種，大部分用的是BMI＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實說這公式只能反映一般的普羅大眾，並不精確，這裡要說的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合實際情況：

BMI=370+(21.6*純消耗重量kg）大家可能說，純消耗重量我怎麼知道啊？這裡就得用上體脂率了，因為脂肪是不需要消耗能量的，所以你身體扣除脂肪的重量，就是你純消耗重量。以上的公式就變成：

BMI=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

當然，體脂稱可以直接測量到你準確的BMI數據，這樣也就方便許多。至於其他一些數據，比如身高體重等，可以做參考，但是在我這裡不算主要數據。

你知道這兩個數據，你的身體狀況基本上就八九不離十了。體脂高BMI小的，絕對是一吃點什麼就胖的人，不幸的是，估計對這篇文章感興趣的都是這樣的。我已經感覺到一雙雙幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快點講了呢？哈哈。我們減肥其實已經差不多可以歸結到2件事情上了，第一，減低你的體脂率，第二，增加你的基礎代謝率，這兩個方面，大家往往只重視第一個方面，卻忽略了第二個方面。其實，第二個方面非常之重要，重要到我認為要超過第一個方面。所以怎麼運動，這是一個問題。

先談減脂問題。脂肪就是肥肉，是人體儲存的能量。因為現在不是唐朝和饑荒時代，大家都覺得肥胖不好。傳統的運動觀念是，有氧運動是能消耗脂肪的。這話是正確的。有氧運動，就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運動有個弊端，你根本不知道你什麼時候才開始消耗脂肪。傳統說法是20分鐘，但是每個人的情況都不同，你怎麼知道你20分鐘之後就開始消耗了呢？沒有一個精確的儀器去測量每個人，有可能你30分鐘才開始消耗呢？所以，很多人說，我每天跑步，騎車，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是這個原因了，因為可能還沒等你開始消耗脂肪的時候，你鍛煉都結束了。一般來說，無氧運動消耗身體糖原，會產生乳酸，所以你的肌肉會很疼。如果你久不運動，你突然運動了，你第二天身體很疼，那麼我可以說其實你大部分還是做了無氧運動。

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還有，有氧運動，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態下的運動，當你經常進行這樣一種勻速運動時，你的身體就會慢慢的適應這種狀態，從而自動的進入節能模式。這是人體多年的進化結果，你改變不了的。這也是為什麼你在跑步機上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，後來你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理來說，你的運動量是一樣的啊，那麼消耗的脂肪也是一樣，為什麼後面掉得慢呢？這不科學嘛。很多教練老要減肥的拚命做有氧，1個小時不夠就兩個小時，你如果遇到了這樣的教練，絕對是個半吊子，炒掉他。

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但是脂肪的消耗開始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來不及消耗的時候才開始的，所以，很多健身房的教練說，你先練練力量，再跑步吧，這是有道理的，因為力量訓練是純肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那減脂的幾率不就大了很多嗎？假如你到了健身房，一面看著電視一面跑，舒服是舒服了，但是你這種練習效率比較低下，我認為每天最少1個半小時以上才會有用，其實話說回來了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，這是鐵的定律。

說了這麼多，總結一下，維姐並不贊成用純有氧運動的方式進行減脂，不是這種方式不能減，而是減得不夠好，不夠效率。

接著我們來談談基礎代謝的問題。體脂率的多少和基礎代謝是有關係的，但是肌肉的多少和體基礎更有關係。因為肌肉是純粹需要能量消耗的一種組織。比如說心臟，你心臟跳動的哪怕有力點，每天消耗的能量就要多一點。同樣的，如果你的體重中肌肉含量很高，那麼你的體脂就必然少，那麼你的基礎代謝就會高，明白了吧，很簡單的一個正反比關係。所以，我們如果提升了我們的肌肉含量，那麼我們的基礎代謝就會高，那麼你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會多消耗本身存儲的脂肪，從而達到了減肥的目的。我們學生時代，脂肪含量低，肌肉多，器官活躍，所以我們的代謝好，吃得多都不胖。所以，如果你要減肥，不練肌肉，相當於就放棄了減脂最重要的一個手段——基礎代謝。我認為基礎代謝的好壞是直接影響到減肥成果的，你基礎代謝上去了，基本上脂肪掉下來了，就沒有彈回的，除非你真的放棄了自己，暴飲暴食。

基礎代謝的提高，有兩種方法，增強肌肉減少脂肪，和提高身體器官功能，比如心肺功能等等。有氧運動可以減少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的話，我們必須要用力量訓練。聽到這裡，很多女人可能就已經發憷了，力量訓練可能是你們最不願面對的健身活動。但實際上，力量訓練並不是代表著你必須和杠鈴、啞鈴這種器械為伍，也有很多其他的手段。比如自重練習（利用身體的重量進行的徒手練習）。另外還有女生會擔心，練力量會搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。對於這種觀點，我只能說寶寶多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睾酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量，也不會變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，屬於典型的杞人憂天。

（女生怕練成這樣？放心吧，你不能）

對以上理論再總結一下。第一，減肥可以分為減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；第二，有氧運動並不是最好的減肥方式；第三，提高基礎代謝率，可以通過提高肌肉含量來實現。其中個人認為基礎代謝的提高更重要，提高了基礎代謝，其實也會減脂。

那怎麼提高基礎代謝？

只要運動就需要消耗能量，但是僅僅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我們的存儲能量，是銀行的定期存款，沒有人活期存款還有餘錢就花定期的，你的身體經過了這麼多年進化已經自然明白這個道理，你自己倒有可能還不明白。你的脂肪，說白了是給你留著救命用的，只不過現代人遇到吃不上飯餓死的幾率實在太小，所以脂肪這點東西不僅沒用反而成了累贅，我們要除之而後快。

運動有很多種，刷馬桶，走路都算運動。所以大部分人對運動的理解就僅僅停留在這種很低的層次之上。很多人都運動，但根本不知道怎麼動，只會瞎動，盲動。為什麼我前面說了這麼多，其實是讓大家明白一種理念：

你如果是做一種有目的性的運動（比如減肥為目的），就必須要有一種可以量化的計劃，而要量化，必須要以數據作為支撐，所以，維姐說了2個數據參考，體脂率和基礎代謝率。但是，很多人還再跟我不停的說體重，體重，那麼，其實你根本沒有領會我說的意思，建議你好好的再看看維姐之前說的。

核心來了，怎麼運動才能快速的減去脂肪。

第一，有氧運動可以消耗脂肪，這是一定的。只不過到底什麼時候才開始消耗，每個人情況都不一樣，剛開始運動和運動了一段時間之後也不一樣，我們完全沒有辦法精確和量化，只有靠自己感覺和身體的表現。況且，前面說過有氧運動的問題，在這就不多啰嗦了。

第二；無氧運動。無氧運動可以增加肌肉，這對我們是一個好消息。肌肉的增加意味著消耗的增加，意味基礎代謝的增加。但是，傳統意義的無氧運動，就是利用一些器械，比如啞鈴，杠鈴等，重複的刺激肌肉，從而達到增加肌肉量的目的，這種運動的特點是，你的心率一般在正常的靶心率內。這裡，我們又接觸了一個非常非常關鍵的詞，心率。

所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就死了。只有這種覺悟對我這裡要談的減肥是不夠的。事實上，心率是我們第3個關鍵指標，這個指標貫穿至我們運動的始終。在我這裡，你可以不用關心你消耗了多少卡路里，但是你一定要關心你運動時的心率，就是你每分鐘心跳的次數。每個人的心率都不同，最簡單的方法就是，你自己測試一下。在安靜的時候，摸自己脈搏一分鐘數數跳了多少下就行了。一般正常沒鍛煉的人都在60~80之間。運動的時候，我們的心臟會給器官供血輸送養分，所以我們心跳會加快。我們運動到了頂峰的時候，往往就是我們心跳最快的時候，這個最快的數值，我們叫最大心率。還有一個名詞叫靶心率，就是我們合理安全的運動心率範圍，靶心率的計算是：（最大心率－安靜心率）×0.6+安靜心率~~（最大心率－安靜心率）×0.8+安靜心率。現在的問題是，你怎麼知道你最大心率。一般人都會以教科書的方式告訴你：最大心率=220-實際年齡。我認為這個是絕對不靠譜的，都是30歲，一個胖子一個運動員，他們最大心率絕對不一樣。我認為，每個人的最大心率，還是得自己去測試。怎麼測試？如果你在健身房，很簡單，跑步機上一般都有；不去健身房也可以買一種叫做心率手環的東西，天使優品集也有。然後找一條跑道，最好是上坡，然後你就拚命的跑，跑個20秒，跑到你腿軟，跑到你心跳得快蹦出來的時候，看看你的心率表，那個最大的值就是你的最大心率，沒有心率表的，手動摸脈搏10秒，然後X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安靜心率，你就知道了你的靶心率。這幾個數據很重要。

接著回到運動上來。我們知道無氧練肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定會說，所以我們多練無氧運動不就好了嗎？too simple sometimes naive。第一，傳統無氧運動，一般心率在靶心率範圍內，只是單純起到增肌作用，但是對你其它部分比如心肺能力根本沒有什麼提高。第二，傳統無氧運動，目的很明確，就是增加局部肌肉，所以一般採用大重量局部訓練法，你搞幾下就累了，肌肉就需要休息恢復，所以這種效率實際也很低。正因為如此，所以很少有人建議減脂只做無氧的。

所以，大多數減肥人的情況是：不停的做有氧，並且以勻速為主，比如跑步，速度設定10km/h，跑1個小時走人；這種運動方法，在你初期的時候是有效的，但是隨著時間的推移，效果會越來越低，如同炒股炒成了股東，你跑步減肥跑成了跑步愛好者。當然，成為跑步愛好者是一件非常棒的事，我也是一位愛好者。但是我們這裡談的是最有效的減肥手段，這種方式並不算。

還有的同學，已經初入門徑，知道有氧和無氧兩手都要抓，並且都要硬，所以先無氧運動，後有氧運動。健身房的教練一般也是這麼教的。這麼做，比單純的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，無論你做有氧和無氧，其實你的心率都自然的保持在靶心率內，這是人體自我保護機制體現。而事實是，靶心率內的活動，無法大幅提高我們的心肺能力。說白了，靶心率是人體運動的安全範圍，是適合大多數人的標準，是好孩子，而我們需要的是偶爾壞一壞，不要太死板嘛。

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都說富貴險中求。事實上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在減肥這件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得讓自己不舒服。比如，頻繁的挑戰一下你的最大心率。為什麼要讓人達到最大心率？人體往往在緊急環境下才會開啟turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身體才會爆髮式成長。一般人是沒有這根筋的，因為我們不是生活在原始社會和野獸搏鬥的時代，所以，我們只有自己製造和自己搏鬥的野獸，讓我們最起碼在一天的某些時候，能夠生活在turbo模式，漸漸的，你就會發現你的能力越來越高，你turbo指數也不再是戰鬥為5，這就是野獸的力量，也是大自然的規律。把你的心臟想像成一個小人，它也是需要經常鍛煉才有力量的。只有讓他經常最大心率，心肌會越來越強大，這意味著你血液流動的會更快，表明你的代謝會提升，熱量消耗更多。你心臟能力的提升，必然伴隨著是心肺功能等其他器官的統一提升，你的攝氧能力也會提升，意味著你跑得更快，更久，你的耐力會更好，你能舉起更重的啞鈴，這一切，都加倍刺激者脂肪的燃燒，好比一個火車頭，你但加速起來，就算停下，也必須經有一段長時間的慣性消耗。那你現在明白了嗎？我理論的核心是：請在能接受的範圍內，盡量的多多挑戰自己的最大心率。這可能意味著你會更累，你不能一邊跑步一邊看電視，但是，你的回報，將比以前大好幾倍。你不用擔心你減脂問題，因為即使在睡覺之中，你的心臟都還在加班加點燃燒脂肪。

為什麼健身房的教練永遠不會給你講這些？因為，這是一項有風險的活動。是壞小子。如果你心臟有問題，那麼你可能暴斃——不是開玩笑。健身房的教練肯定不會冒這個險。如果你長時間在最大心率區間，那麼，你很可能暈厥過去，根據你自己的體質決定。唯一的好消息是，如果你有一顆健康的心臟，經過這樣的洗禮，你的人體會出現一個本質性的改變。

接下來，我會告訴大家如何安全與有計劃的進行這樣的鍛煉。

第一點，你先搞清楚你自己現在是什麼狀況。首先，你應該做過體檢，明白你沒有什麼心臟病之類的毛病。然後，做一張excel表，標出幾個數據，你的體脂率，你的BMI，你的心率，你的最大心率。

無論你是第一次開始運動，還是運動了一段時間，第一次必然是做個測試，隨便你採用什麼運動方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那種無力的狀態，然找出你的最大心率。你第一次運動，可能你的最大心率只比你普通心率高那麼一點，沒有關係。

第二點；選擇幾項你很喜歡的動作。比如奔跑。比如俯卧撐，比如深蹲等等等。然後，你在接下來的20秒，通過第一個動作，將你的心率提高搞最大的心率。然後你休息10秒鐘。接下來在用第二個動作，同樣的在20秒鐘將你的心率提高到最大心率，再休息10秒鐘。這樣反覆8次為一個回合。你可以只做1個回合，也可以做幾個回合，隨便你。通常，如果你是剛剛開始的人，你可能堅持不了8輪，10秒鐘的休息時間對你也不夠。沒有關係，你可以休息的長一點，或者實在做不到的話，就放棄。如果你出現了頭暈等不適癥狀，請立即馬上停止，然後舒緩，讓自己的心態恢復正常。

這種訓練方式，叫做TABATA訓練，屬於高強度間歇訓練，即有些同學提到的HIIT訓練法，是目前我認為最有效的減脂方式。核心關鍵，就在心率上。我們可以採用不同的運動方式來組成自己的HIIT訓練，因此這種訓練不會很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其實也是採用了HIIT的模式。每個人的心率不一樣，所以每個人的HIIT應該都不一樣，你應該找出最適合自己的HIIT訓練方式。一般來說，20分鐘的HIIT的效果，消耗熱量應該同1個小時有氧差不多。

這樣一來，假如你減肥的話，我建議你，做20~30分鐘的HIIT訓練，如果你有能力的話。再進行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個小時的訓練效率，應該會翻倍，當然你的燃脂能力，也會大幅提高。你通過你的excel表，每隔1個星期統計一次，1個月之後，你應該就會發現很大變化。

有人會說，我體質太差，怎麼辦。我告訴你的是一種訓練思想，適合大部分人，體質再差，也會有最大心率，只不過你最大心率太容易達到罷了，可能你跑個10米就達到了，沒有關係。那你就跑個10米，然後休息到心臟跳動沒有那麼快了，到你靶心率了，再跑個10米，來回反覆，磨個20分鐘應該也沒有問題吧。

科學訓練居然有這麼多的學問，那麼，到底應該怎麼練。

在這裡，我舉幾個實際的例子。

小A，體脂40%以上，很胖，從來沒有運動過。但是想運動減肥了。

小B，體脂30%，微胖，有運動經驗。但是沒動過之後又彈回來了。

小C，體脂20% 正常體重，無運動經驗，但是想讓自己的身材更好。

對於小A，沒有運動經驗的胖子。因為長久的沒有運動，加上自身的體重，所以她的身體承受著很大的壓力，尤其是各種關節，都很脆弱。對於這樣的，建議先從輕微的有氧的運動開始。如果體重超過80KG以上，跑步不建議路跑，而是在跑步機上，否則關節收到的衝擊太大。運動的時間要儘可能的長，目的是儘可能的讓自己的身體適應運動。可能有人會問，那我大胖族能否用HIIT訓練法呢？我說，可以。但是不推薦。原因有三個：第一，很多動作一旦體重很笨重，就很不容易做，挑選出適合自己的動作很費時間。第二，因為體重大，蹦蹦跳跳的容易受傷。第三，剛剛開始運動的胖子，只要稍微運動就可以刷刷的掉肉，可以先用溫和的方式掉一部分負擔先。如果感覺自己身型變輕了，跑步30分鐘以上身上不疼了，也不大喘氣了，那麼你可以開始用我的這套方法了。

對於小B，我建議你直接從我的方法開始。首先，根據你自己的時間安排，決定你鍛煉的時間。如果你只有30分鐘，我建議你全部用來做HIIT訓練。如果你有一個小時，那麼你可以根據自己的體型，先進行一下無氧的肌肉塑形運動30分鐘，HIIT練習30分鐘。如果你有2個小時，那你可以再進行慢跑和瑜伽等輕有氧運動。

對於小C，我的建議是，以無氧訓練為主，HIIT訓練為輔。如果你有30分鐘時間鍛煉，那麼，你這30分鐘可以都用在無氧上。如果你有1個小時鍛煉，你可以45分鐘無氧，再加上15分鐘HIIT，或者4分鐘tabata與10分鐘有氧或瑜伽。

無論是小A小B小C，需要的運動流程是：

首先，開始熱身最少5分鐘。注意，這個熱身時間沒有算在運動之間之內。這一步非常重要。熱身的活動，一般是以輕微的運動為主，千萬不要靜止拉伸，冷肌肉的狀態下，靜止拉容易對肌肉產生傷害。你感覺到全身的血液都熱了之後，才可以開始靜止的拉伸肌肉，或者是進入正式的練習。

一般來說，第二步是進行無氧運動。無氧運動，大部分都是和器械進行交道，但是也有自重練習。器械運動的原理是，如果你是增肌，那麼就採用大重量少次數的方式，如果你是修線條，應該採用小重量多次數的方式，這很關鍵。女孩子一般是以線條為主，那就是小重量多次數。小重量的定義是，一般要達到12個或者以上時，你的肌肉才會有無力的感覺。所以，無論你是做器械，還是做自重訓練，數量最好都是12個以上，做3組，每組之間可以休息1~2分鐘，心率維持在靶心率即可。每次你應該確定好你要鍛煉的肌肉，比如，我今天練腿，那麼，我應該準備好2~3種練腿的動作，然後每個動作做3組，每組做12次。建議一次的訓練，最好不要訓練超過3種肌肉。

接下來，我們就要開始最高心率挑戰訓練了，這個也是我今天要講的重點。首先，我們應該選擇一種運動，比如說，小B，喜歡跑步，她說我就用跑步來鍛煉吧。小C，羨慕翹臀，她說今天我就用腿部訓練來挑戰。小A說，你們先練，我看著。

現在出現的問題是，小A小B小C都沒有心率表，怎麼知道自己達到了最高心率了呢？很簡單。靠感覺。如果按照10分制，最高心率頂峰10分，表現在心臟急速跳動，渾身力量用盡，嚴重的話還有眩暈感，需要馬上停止下來。那麼如果你達到了這種狀態，恭喜你。

小B說，我想進行35分鐘的跑步HIIT。可以按照下面這樣安排。

可以發現，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道達到15KM/H的速度，這個強度這個時候，小B的強度已經到了9，在這個速度下堅持20秒，小B絕對會到達她的最大心率。20秒之後，小B馬上休息10秒回復體力，然後又開始瘋跑，來回8輪之後，小B以低速收尾。這樣，小B就完成了一個35分鐘的高強度間歇跑的訓練，其中的8輪最高速度，符合TABATA的訓練規範。

小C說，小B你好野，但我也不輸於你。今天我要打造如同翹臀珍之2/3的翹臀，但是我不想採用TABATA訓練，我根據這張練下肢部的訓練圖來進行HIIT訓練。時間10~20分鐘看心情。