訓練後側鏈發力的經典動作：繩索髖屈伸

在生活中，不管你是從地上拿起物體，還是彎腰拿起地上的啞鈴都需要適當地髖屈伸，學會正確的伸髖的動作是非常重要的，不僅僅是為了你的關節健康，更重要的是可以為你接下來學習硬拉等動作打下堅實的基礎。

繩索髖屈伸

繩索髖屈伸（pull through）是一個經典的訓練動作，可以幫助更好的找到屈伸髖的發力感覺，所以也是很多力量舉愛好者計劃中必不可少的輔助動作。

繩索髖屈伸優點

髖屈伸動作類似於壺鈴搖擺，用到小飛鳥等固定器械，軌跡相對固定，能讓新手更有安全感，更敢去做動作，體會後側鏈發力的感覺。而做壺鈴搖擺要學習如何保持脊柱中立位，如何避免腰椎超伸等複雜知識。

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繩索髖屈伸是在你的身後斜下方施加負重，這樣對你脊椎施加的剪切力幾乎為零。可以負較大的重量，讓腘繩肌和臀部的肌肉更好地增長，因為它阻力方向剛好與你伸髖的作用力方向相反，能夠最有效的刺激到伸髖肌群。

繩索髖屈伸動作流程

1，將一個帶把手的滑輪調至低位，站在滑輪前面，與其相距大約1米的距離，背對機器，雙腳略寬於肩寬。

2，臀部彎曲，膝蓋輕微打彎，手臂伸直，手由胯下向後伸，雙手抓住一個握柄，將纜繩從兩腿間向前拉動。視線始終平視前方。

3，向前推動你的臀部和腘繩肌，直至你的髖關節和膝關節都伸直鎖定。保持脊柱中立位。你的背部要盡量繃緊，呈一條直線。

動作可能有點可笑，但是非常有幫助。把注意力放在臀部上，用力使自己的臀部向前頂，使自己的膝關節和髖關節同時鎖定，同時也要調整呼吸，繃緊腹部，穩定住腰椎。

可以說髖屈伸是一項健身搞肌必須要掌握的基本技術，不僅能夠最大程度降低膝關節受傷的風險，更重要的是它是是很多力量訓練動作的最基本的姿態，學會正確的動作模式，能夠避免腰椎的超伸，進而做出正確的壺鈴搖擺和硬拉動作。

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