健走是個技術活！健康「曬步數」，不走冤枉路

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世界衛生組織提出的21世紀健康箴言說：最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。步行是一項最方便、最實惠、最安全的運動，適合於各種年齡、性別和健康狀況的人，對年老體弱者尤為適宜。如今，朋友圈曬步數已成為一種時尚，許多人以每天走夠一萬步為傲。但是，極少有人去關注，每天這樣運動，是否達到了鍛煉要求。

健走的最佳步頻

健走的最佳步頻，是能夠完成「中等強度」運動的步頻。中等強度，指的是微微出汗，微喘但能正常談話。健走步頻約為100～120步/分鐘。

健走步頻應因人而異

運動專家推薦，成年人應每天健走至少一小時，走夠一萬步。一萬步到底用什麼樣的步頻來完成，不同的人應該有不同的標準。

普通成年人

每天中等強度健走一萬步，其中不包括自然行走、做家務等日常輕鬆的體力活動所完成的步數。

高血壓、高血糖、高血脂等慢性病患者

每天累計中等強度健走時間30分鐘，大約4000步，其餘步數可適當放慢步頻，以輕鬆的強度完成。中等強度健走可分次進行，比如每次健走10分鐘，早中晚各進行1次。

肥胖人群

每天中等強度健走30～60分鐘，大約4000～8000步，儘可能一次完成，中途盡量不減速。其餘步數可適當放慢步頻，以自身感到輕鬆的強度完成。

老年人

老年人身體機能下降，健走強度應根據自身情況來制定。每天累計中等強度健走時間30分鐘，大約3000步，其餘步數用散步的形式來完成。中等強度健走可分組多次進行，比如每次健走10分鐘，早中晚各進行1次。

正確走姿，注意四點

腰背挺直、肩膀不用力

臉朝前，視線望向前方15～20米。

手肘微彎、膝蓋伸直

走路的時候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側移動到腳尖，由腳尖踢出前進。

步伐大小適中

步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0.3公分為一步。老年人需要相對縮小步伐以穩定重心把握平衡。

盡量做到腳部輕盈，不要拖地

每走一步都要使腳完全抬離地面，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由於體力原因常常會拖著腳走路，長此以往對腳部及踝部關節造成損傷。

專家認為，正確的走路法就是不會給腳、膝蓋負擔，長時間走路也不容易疲倦的走路方式。不正確的走路姿勢會給身體帶來諸多損傷，例如走路腳尖內外八字會影響膝蓋方向最終形成X或O型腿型；左右負重不一的步行對使兩側軀體肌群發育不同步，嚴重可導致脊柱側彎；踢腳尖或墊腳尖走步會影響腳部骨骼受力不均，甚至使小腿肌肉發達形成蘿蔔腿。