常年體脂<10%的博士是怎樣一種體驗？

大家好，我叫蔡雲松，身高178 cm，體重75 kg，體脂10 %以下。華東理工大學碩博連續生。

作為一名健身小咖，很榮幸受到「肌肉男訓練營」編輯的邀請，在這裡談一下我的健身經歷。

與其說是健身的經歷，我覺得以下的內容會更側重於健身對我學習生活的影響。然而相比於那些專業級別的健身大神們，我的故事可能會更接地氣一點。

從小學開始就是體育尖子，在田徑方面有一定的特長，擅長短跑、跳遠等爆發力的運動項目。在高中的時候，愛上了踢足球，和幾個室友經常一周踢多次足球，身體素質明顯增強，在高中的運動會中和小夥伴們一起榮獲多項金牌。

由於有氧運動做的多，那時的我就是一個瘦子，體重不足

60 kg

。偶爾也會晚自習下課後，和同學一起練習臂屈伸，堅持下來，隱約能看到

6

塊腹肌和一點胸肌下緣。那時可能就已經埋下了健身的種子。

但瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣，沒有任何意義。無可否認，高中時堅持踢球、跑步、臂屈伸，不僅身體素質明顯增強，而且在意志和毅力上也得到了顯著提高，能從容面對高考的壓力，以不錯的成績考入華東理工大學理工優秀生部。

可能冥冥中自有天定，華東理工大學恰好有著濃厚的健美健身氛圍，是我健身生涯的開始。其中不得不感謝兩位老師，第一位是陳家雲老師，龍舟隊主教練。大一的時候被陳老師發現我耐力和爆發力方面的特長，進入校龍舟隊訓練，並在隊中一直肩負著右一或右二的位置。

當時的訓練很嚴酷：每周兩三次的船上訓練，

每周三次健身房訓練，當時沒系統接觸健身，只做一些划船動作；早晨和他們田徑隊的一起早起訓練；夏天還組織我們游泳練習。當時龍舟隊的訓練雖然不夠系統，但是我的體格已經得到了質的飛躍，腰腹部肌肉和背部肌肉特別明顯，那時體重達到了

65 kg

。

有一次夏天在長風公園比賽，脫衣服後陳老師驚訝地說了一句

」

沒想到已經練的那麼壯了

」, 

這給了我堅持健身的決心。現在還很懷念在通海湖上訓練的日子和那幫兄弟。

大三搬到徐匯校區，也從龍舟隊退役了。徐匯校區的健身條件很好，也認識了一群志同道合的好朋友。也是從大三開始，正式將大部分運動時間放在健身房，每周堅持

5

次，每次

90

分鐘。

當時和健身房裡的高手們相比，我實在是太弱。我虛心向他們請教，和他們一起鍛煉。可能天生運動基因不差，大三到大四兩年，卧推成績達到了

85 kg

，體重漲到了

68 kg

左右，塊頭不大，但線條清晰。

那時也會偶爾打打籃球，不幸的是，在一次籃球碰撞中，左膝關節側副韌帶損傷，醫生說保養一年，以後不能做急停、變向等動作，至此沒碰過籃球。這意味著我以後將更多的運動時間花在健身房，傷病期間嘗試輕分量膝關節恢復動作，半年後，五公里以下長跑膝蓋沒有異樣。

健身和學習，是一個協同的過程，健身能讓你的學習更加高效。本科期間，龍舟訓練和健身雖然佔據了生活中很多時間，但是我的文化課也沒有落下，成績穩定提升，一直保持年級前幾名，也拿到了國家獎學金，順利保送碩博連續研究生。

上了研究生之後，我遇到了我運動生涯中第二位導師，即華東理工大學教授，亞洲健美小姐許勤華老師。在她的帶領下，我們學校舉辦了多屆健身健美大賽，影響到了全國各個高校，騰訊新聞和肌肉工程網也曾報道。

我在她的引薦下，也參加了上海市「盛政杯「健美大賽，晉級健體組前六名；也參加了上海市

「

金山衛杯」健美大賽，止於半決賽。

在比賽中，認識了世界級的健身專業人士，同時對自己的不足有了很大的認知，對我以後的幫助實在太大。同時，我也拿到了國家級健身教練證書。

研究生比本科生更忙，但是還是每天抽出時間去健身。由於學業緊張，深夜失眠也是常有的事。但是經過健身，可以讓肉體疲勞，靈魂得以安眠。

為了在有限的時間裡取得最佳的訓練效果，我的訓練會安排地更加緊湊。練得越好，你會越發現健身是一門很深奧的學問，如果可以，教育部完全可以在高校設立健美的博士點（

haha

）。

健身先健腦，遇到訓練的問題，我會積極查閱大量資料，閱讀有關健身書籍，從而找出問題所在。健身五年，走了三年彎路，感覺現在才剛剛正式進入大門，懂得越多，發現自己越不懂。

現在我的體重達到了

75 kg

，體脂保持在

8-10 %

，卧推重量

100 kg-6RM

。關於我的訓練計劃，一般採取胸背腿肩四天分化，每次訓練由一個大肌群帶一到兩個小肌群，每隔一個月會稍微改變下訓練計劃。除了健身房的無氧訓練，我喜歡的有氧運動是游泳，也會偶爾踢踢足球、打打乒乓球和羽毛球。

關於飲食，我偏向於取材天然，未經過二次加工的食物。土豆，紫薯，牛羊肉，雞胸肉，西蘭花，堅果等是我的最愛，這些天然食材，只需要經過最簡單的烹飪，口感比燒烤油炸要好許多。這也是我低體脂的一個重要原因。

健身貴在堅持，別說你沒時間，也別說你沒錢。健身絕對是讓你工作更有效率，替你省錢的投資。擁有好的身材，生活更有自信，簡單的淘寶地攤貨穿在身上都有大牌范兒！

靈魂是附著在肉體上的，兩者相輔相成。通過學習，讓思想得到升華；通過鍛煉肉體，才能讓你的靈魂得到最佳的表達。身體和靈魂，必須有一個在路上。

— END —

聽說關注它，身材都變好了

不信？試試看！

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