一行禪師:32個正念的練習
1、早晨醒來時,輕輕的微笑
在天花板、牆上掛一根樹枝或其他標示,甚至是個「笑」字,好讓你早晨醒來一張開眼就能看到,這個標示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸,輕輕地吸進並吐出三口氣,同時輕輕地微笑,隨順你的呼吸。
2
、閑暇時,輕輕地微笑
不管在任何地方坐著或者站著,記得輕輕地微笑。
看著一個小孩、一片樹葉、一幅牆上的畫,或任何其他相對來說的靜物,保持微笑。
3
、聽音樂時,輕輕地微笑
聽一段音樂,聽上兩、三分鐘。
專註在歌詞、曲調、旋律與音樂情境上。
注意你的呼吸,輕輕地微笑。
4
、發怒時,輕輕地微笑
當你意識到自己在發怒,輕輕地微笑。
安靜地吸氣、吐氣三次,保持微笑。
5
、平躺,全身放鬆
背部平躺,不要用墊子或者枕頭支撐。
雙臂放鬆,平放在身體兩側,雙腳微微張開,向外舒展。
輕輕地微笑。
輕輕地吸氣、吐氣,專註於你的呼吸。
放鬆全身肌肉,放鬆每一寸肌肉,就好像它正要覺到地底下,或像懸掛在微風中的一片絲綢那般柔順。
完全地放鬆,只要專註於自己的呼吸和微笑。
把自己想成一隻貓,全身軟綿綿地在溫暖的爐火前,當貓的筋肉鬆弛下來,任何人的撫觸,它都不會抗拒。
持續呼吸十五次。
6
、坐姿放鬆,輕輕地微笑
全跏趺坐或半跏趺坐,或雙腿交叉而坐(印弟安式坐姿),或跪坐(日式坐姿),甚至坐到椅子上,兩腳著地。
輕輕地微笑。
吸氣及呼氣,保持微笑。
放鬆。
7
、深呼吸
背部平躺。
平穩地輕柔地呼吸,把注意力集中在胃部的高低起伏。
當你開始吸氣時,讓腹部鼓起,好將空氣帶進下肺部。
當上肺部開始充滿空氣時,你的胸腔充滿空氣時,你的胸腔會開始鼓起。
腹部則會縮下去。
不要讓自己累著了。
像這樣繼續練習呼吸十次。
一般來說,呼氣會比吸氣來得久些。
8
、用腳步測量呼吸
緩慢悠閑的散步,不論是在花園裡,或是沿著河或在鄉村小路上都好。
像平常那樣呼吸,用腳步來測量呼吸的長度——呼氣和吸氣的時間。
像這樣繼續幾分鐘後,開始借著多數一步來拉長呼吸,試著拉長呼吸時間。
不要強迫自己拉長吸氣,自然就好。用心觀察,看著自己是否會想到刻意拉長吸氣。
像這樣繼續呼吸十次。
現在,再多數一步來拉長呼氣。
注意吸氣是否也因為多走一步而拉長,只有在覺得拉長吸氣會帶來喜悅時,才拉長吸氣。
像這樣呼吸二十次,然後平常的呼吸。五分鐘後,可以再開始拉長呼吸的練習。覺得有點疲倦了,就恢復平常的呼吸。
反覆幾次拉長呼吸的訓練後,呼氣和吸氣的時間會漸漸變得相等。
不要練得太久,練習呼吸時間相等十到二十次就好。
然後就回復到平常的呼吸。
9
、數呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。
吸氣時,要保持正念:我正在吸氣,一。
呼氣時,也要保持正念:我正在呼氣,一。
記得要從腹部呼吸。
開始第二次吸氣時,要保持正念:我正在吸氣,二。
然後慢慢呼氣,同樣保持正念:我正在呼氣,二。
像這樣一直數到十,然後再從一開始數起。
只要數錯或忘了數,就回到一重新開始。
10
、聽音樂時,隨順你的呼吸
聽一段音樂。
深長地、輕柔地、平穩地呼吸。
隨順你的呼吸,但做它的主人,同時對音樂的旋律與情境保持覺知。
不要迷失在音樂中,要繼續做你的呼吸和自己的主人。
11
、談話時,隨順你的呼吸
深長地、輕柔地、平穩地呼吸。
在聽朋友說話以及自己的回答時,隨順你的呼吸。
就像聽音樂時那樣繼續練習。
12
、隨順你的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。
從腹部輕緩而平常地呼吸,並保持正念:我正像平常那樣呼吸。
呼氣時,同樣也保持正念:我正像平常那樣地呼氣。像這樣繼續呼吸三次。
在第四次呼吸時,拉長吸氣,並保持正念:我正深深地吸進一口氣。保持正念地呼氣:我正深深地呼出一口氣,繼續呼吸三次。
現在,用心地隨順你的呼吸,覺知你的腹部和肺部的每一個動作。
跟著氣息的出入。保持正念:我正在吸氣,並自始至終都跟隨著我的吸氣。我正在呼氣,並息怒至終都跟隨著我的呼氣。
像這樣繼續呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
五分鐘後,重複方才的練習。
記得呼吸時要保持微笑。
一旦你能掌握這個練習,就可以繼續下一個練習。
13
、運用呼吸,靜定身心以知喜
全跏趺坐或半跏趺坐。
輕輕地微笑。
隨順你的呼吸。
當你的身心都安靜下來,繼續非常輕柔地呼吸,並保持正念:我正在吸氣,讓整個呼吸輕盈、平和。我正在呼氣,讓整個呼吸輕盈、平和。
像這要的持續呼吸三次,在正念中生起這樣的想法:我正在吸氣,我的身心都平靜、喜悅。我正在呼氣,我的身心平靜、喜悅。
在正念中維持這樣的想法五到十分鐘,或一個小時都可以:這要看你的狀況和你有多少時間而定。練習開始和結束,都保持放鬆且輕柔。
如果你想停止練習,先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉,再回到平常的坐姿。
14
、對身體的姿勢保持正念
這個方法可以在任何時間、任何地點練習。
先專註在呼吸上,比平常安靜且深長地呼吸。
不論你在走路、站立、躺卧或者坐著時,都對身體的姿勢保持正念。
要知道你在哪裡走路;知道你站在哪裡;知道躺卧在哪兒;知道坐在哪兒。
對你的身體為什麼處於這種姿勢,保持正念。
舉例來說,覺察到你之所以站在山丘上,是為了讓自己恢復精力,還是為了練習呼吸,或就是為了站著。
假如你沒有任何目的,也要清楚觀照自己並沒有任何目的。
15
、泡茶時,保持正念
準備一壺茶款待客人,或泡給自己喝。
在正念中,緩緩地進行每個動作。
不要失去正念讓任何一個最細微的動作滑了過去,心中要了了分明。
了知你的手正握住茶壺把手,提起茶壺。
了知你將清香暖熱的茶水,倒入杯中。
每一個步驟都要在正念中進行。
比平常更輕且更深地呼吸。
如果你的心散亂了,就要先看好自己的呼吸。
16
、在正念中洗碗
輕鬆地洗碗,就好像每個碗都是你觀照的對象。
把每個碗都看作是神聖的。
隨順你的呼吸,避免心思散亂。
不要想著快快結束這項工作。
把洗碗當成你生命中最重要的事情。
洗碗就是禪修。
如果你不能在正念中洗碗,那你也不可能在靜坐中禪修。
17
、在正念中洗衣服
不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件服務來洗。
用最舒服的姿勢站著或坐著,以免背痛。
放鬆地搓洗衣服。
注意自己用雙手,雙臂的每個動作,注意抬扛和水。
當你把衣服搓洗乾淨了,你的心應該會感到像衣服一樣乾淨清爽。
記住!只要你的心散亂,就保持微笑且看好呼吸。
18
、全神貫
注
地打掃房子
將工作分成幾個步驟:清理東西、收整書籍、刷洗廁所、擦凈浴室、打掃地板、清除灰塵。
為每樣工作安排好相當充裕的時間。
動作要慢,比平常還慢三倍。
對每項動作都全神貫注。
舉例來說,整理架上的書時,看著書,覺知它是哪本書,了知自己正要把它放在哪個位置。
了知自己正伸手去拿書,並取下它。
避免任何突然或粗魯的動作。
對呼吸保持正念,特別是在心散亂的時候。
19
、慢動作洗個澡
給自己三十到四十五分鐘洗個澡。
一秒也不要急。
從一開始準備熱水,到最後穿上乾淨的衣服,每個動作都要保持輕緩。
注意每個動作,把注意力放在身體的每個部位上,不要有區別,也不要害怕。
對身上每一道水流保持正念。
當你洗完時,你的心應該像身體那般輕盈、平和。
隨順你的呼吸。
想像自己身處於夏日潔凈清香的蓮花池中。
20
、想像自己是一顆鵝卵石
靜靜地坐著並緩緩地呼吸時,將自己想像成是一顆將覺落在清澈河流的鵝卵石。
下沉時,沒有任何目的
引導你的勸作,朝著河床柔軟的水地那完全的休憩處沉落。繼續禪觀那卵石,直到你的身心得到完全的休息,就如那顆
在沙地上休憩的鵝卵石。
將這樣的平靜、喜悅持續半個小時,同時注意自己的呼吸。
沒有任何關於過去或未來的念頭,能將你從當下的平靜、喜悅中帶離。
宇宙就存在於當下。
沒有任何慾望能將你自此刻的喜悅中拉走,即使是成佛或度眾生的大願都不能。了知到無論是要成佛或度眾生,都必須以當下純凈的安詳為基礎,才能實現。
21
、正念日,做自己的主人
從一星期中抽出一天來,哪一天都好,只要能配合你的狀況。
忘掉其他天要做的工作,不要安排任何聚會,不接待任何朋友來訪。
只要做些簡單的工作,例如打掃房子、做飯、洗衣服和清掃灰塵。
一旦房子整潔乾淨,東西也都各歸其位,就慢動作洗個澡。
之後,準備泡茶、喝茶。
你可能會讀讀經文或寫信給好朋友。
然後,散散步來練習呼吸。
在讀經或寫信時,都要保持正念,不用讓經文或信將你的心給牽引到其他地方去。
讀經時,要了知自己正在讀什麼,寫信時,了知自己正在寫什麼。
遵循同樣的步驟,就像你在聽音樂或和朋友聊天時所做的一樣。
傍晚時給自己準備清淡的一餐,也許只要一點水果,或一杯果汁就好。
晚睡前再靜坐一個小時。
在這一天,要散步兩次,每次半小時到四十五分鐘。
睡前別再讀任何書,而是練習徹底放鬆五到十分鐘。
做你的呼吸的主人。
閉上眼睛,輕柔地呼吸(但別呼吸得太長),並跟隨你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。
在一天的每個動作,都該比平常至少慢兩倍。
22
、觀照自己的五蘊
找一張你年幼的照片。
全珈趺坐或半跏趺坐。
開始隨順你的呼吸。
呼吸二十次後,開始專註於你眼前的這張照片。
回憶並體驗拍攝這張照片時,組成你當時的五蘊:身體特徵(色)、感覺(受)、知覺(想)、心的功能(行)與意識(識)。
繼續隨順你的呼吸。
別讓記憶把你給吸引走或將你完全席捲。
像這樣禪修十五分鐘。
保持微笑,再將正念轉移到當下的自己。
覺察你此刻的身體、感覺、知覺、心的功能與意識,看看組成你的五蘊。
問自己:我是誰?把這個問題深植在心中,就像深埋一顆新生的種子在鬆軟的泥土中,並且澆水滋潤。
我是誰?這個問題,不該被當作一個用推論性思維去想的抽問題。
我是誰?這個問題,不可能藉由理性思考來回答,只能以整個五蘊來面對。
觀照十分鐘,保持輕緩的深長的呼吸,以避免被哲學性思考拉走。
23
、觀照自己與宇宙
獨自坐在一間的房內,或獨自坐在河岸邊,或任何能夠獨處的地方。
開始覺知自己的呼吸。
生起這個念頭,我將用手指指著自己,然後指向相反的方向,而非指著自己的身體。
照見你的色身就在你的面前:在樹間、草地上、葉縫中、在河裡。
清楚你就在宇宙中,而宇宙也在你之中,假如宇宙存在在,你就存在,假如你存在,宇宙也就存在。
既無生,亦無死,既無來,也無去。
輕輕地微笑。
看好呼吸。
觀照十到二十分鐘。
24
、觀照自己的骸骨
以你舒服和姿勢躺在床上、墊子上或草地上,不要用枕頭。
開始隨順你的呼吸。
想像你全身只剩下一副白森森的骸骨,躺在地面上。
輕輕地微笑,繼續隨順你的呼吸。
想像你所有的肌肉都腐爛、消散,只有骸骨躺在地上,想像骸骨已埋葬在地下,躺了八十年。
仔細面容你的頭骨、脊椎骨、肋骨、髖骨、腿骨、臂骨與手指骨。
保持微笑,極為輕柔地呼吸,心與大腦皆澄澈,寧靜。
你會了解那副骸
骨
不是你,你的色身不是你。
你與其他生命合而為一,不朽地活在樹林與草地中,在其他人身人、在鳥獸間。在空中,也在海浪之間。
骸骨只是你的一部分,你無所不在,無時不在。你不僅是色身,甚至是受、想、行與識。
持續觀照二十到三十分鐘。
25
、尋找你出生前的本來面目
全珈趺坐或半跏趺坐,隨順你的呼吸。
集中注意力在你生命的起點——
A.了知到那也是你死亡的起點。
了悟你的生命和死亡同時存在顯示:此之所以存在,是因為有彼。如果彼不存在,也就不可能有此。
了悟到生命與死亡的存在,
是
相互
依存
的:其中一個是另一個的基礎。
了悟到你同時既是你的生,也是你的死,這兩者並不敵對,而是同一實相的兩面。
然後,專註在這雙重顯示的結束點——
B,它總是被誤稱為「死亡」。
了悟到到
A這前與
B這後,其實沒有任何差別。
找尋你在
A之前與
B之後的本來面目。
26
、觀照一位逝去的摯愛
以你覺得舒服的坐在椅子上或躺在床上。
開始隨順你的呼吸。
觀照一位逝去的摯愛,不論他走了幾個月或幾年。
清楚地了知他全身的筋肉都已經開始腐化,只下了副骸骨靜靜地躺在地下。
清楚地了知到你自己的筋肉仍在這兒,仍在你的身上,仍然有色、受、想、行、識這五蘊的聚合。
想想你和這個人過往與如今的互動。輕輕地微笑,隨順呼吸。
像這樣觀照十五分鐘。
27
、了悟五蘊皆空
全珈趺坐或半跏趺坐。
開始調整你的呼吸。
觀照五蘊(色、受、想、行、識)和合中的空性。
逐一思維五蘊中的每一蘊,要了悟一切都在變化,即是無常,也是無我的。
五蘊的和合就如所有現象的聚合,都依循著相互依存的法則。
它們的聚合
消散
,就如山頂雲霧的聚
合
與消散,既不要執著,也不要否認五蘊。
要了知,喜歡與厭惡都是現象,屬於五蘊的和合。
清楚了悟五蘊是空的,是無我的,但它們都是絕妙非凡的存在,就像宇宙中所有的現象,或存在任何地方的生命一樣奇妙。
試著了解五蘊並沒有真的生滅,因為它們本身就是終極實相。
借著這個觀照,試著了悟無常是一個概念,無我是一個概念,空性也是一個概念,你就不會被無常、無我和空性的概念所囚禁。
你將看到的空性也是空的,而空性的究竟實相與五蘊的究竟實
相
,其實並無差別。
修行者必須徹底練好前面五個
練習
後,才能做到這項練習。練習時間視個人而定,可能是一個小時,也可能是兩個小時。
28
、慈悲地觀照你最恨的人
靜靜地坐著。
呼吸,輕輕地微笑。
觀照那個最讓你受苦人的影像,觀想他讓你最恨,最輕視或最厭惡的特質。
試著檢視這個人的日常生活,什麼會讓他快樂,什麼又會折磨他。
觀照這個人的「想」:試著看透這個人依特何種思式與推理方式。
檢視這個人希望與行動的動機是什麼。
最後,思維這個人的識。
看看他的觀點與知見是否開闊自由,是否被任何偏見、狹隘心胸、憎恨或憤怒所影響。
看看他是否是自己的主人。
像這樣繼續下去,直到你感到慈悲在你的心底生起,猶如一口充滿了清新之水的井,而你的憤怒與怨恨已然消散。
對同樣的人,反覆地做這項練習。
29
、觀照他人的痛苦,生起慈悲
全珈趺坐或半跏趺坐。
開始隨順你的呼吸。
選一人就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭,或最痛苦的一個社會團的情形,作為你觀照的主題。
以個人為觀照主題時,盡量看出那個人正在經歷的一切痛苦。從色身的痛苦(疾病、貧困、身體的疼痛)開始。最好,開始思維由「受」所造成的痛苦(內在的矛盾衝突|恐懼、仇恨、嫉妒與內疚)。然後,再看看出「想」所造成的痛苦(悲觀、以陰鬱狹隘的心態思維所面臨的問題)。看看他的行,是否被恐懼、失望、絕望或仇恨所驅使。看看他的識,是否因為他的處境、煩惱、他周遭的人、他所受的教育、宣傳或制憲自製而封閉起來。
禪觀這些痛苦,直到你的心生起像一股清泉般的慈悲,直到你能了悟那個人是因為環境與愚痴而在受苦。你決定儘可能用最安靜、最謙遜的方式,去幫助那個人脫離當前的困境。
以家庭為禪觀的
主題
,仍遵循相同的方法。先觀照一個人的所有痛苦,然後再觀照另一個人,直到檢視整個家庭人的痛苦。了悟他們的痛苦就是你自己的痛苦,你不可能譴責這群人中的任何一個人,你必須儘可能以最安靜、最謙遜的方式,幫助他們從當下的困境中解脫出來。
以社會為禪觀的主題時,可以拿一個國家的情形當例子,而這個國家正飲受戰爭或其他不公、不義現象引起的痛苦。盡量了悟每個捲入這場關鍵的人都是犧牲品,沒有人希望繼續下去,包括那些彼此鬥爭的黨派,或看起來相互對立的兩派。了悟並非只有某個人或少數幾個人,要為這種情形而遭受譴責。
了悟這種情形這所以存在,乃是因為執著於意識形態,執著於一個缺乏公義的世界經濟體系,而整個體系之所以屹立不搖,是因為每個人的愚痴和缺乏改變它的決心。了悟衝突雙的雙方並非真的對立,而只是同一實相的兩個面向。看出最重要的事就是生命,相互殺戮和彼此壓迫並不能解決任何問題:
記住《維摩詰所說經》中的話:
劫中有刀兵,
為之起慈悲。
化彼諸眾生,
令往無爭地。
若有大戰陳,
立之以等力,
降服使和安。
持續禪觀,直到一切責備和仇恨都消失,直到慈悲與愛像一股清泉在你心中生起。發誓儘可能以最安靜最謙遜的方式,為覺知與和解而工作。
30
、以無住行的精神工作
全珈趺坐或半跏趺坐。
開始隨順你的呼吸。
選取一個鄉村發展計劃或任何你重要的計劃,做為你觀照的主題,檢視這項計劃的目的、即將運用的方法,以及與它相關的人。首先思維這項計劃的目的。
了悟這項工作是服務,在減輕他人痛苦,在生慈悲心,而非滿足受讚美或被認同的慾望。接著,了悟這個計劃所使用的訪求,是在鼓勵人與人之間的合作,另將這個計劃視為一種施捨的舉動。最後,思維與這個計劃相關的人。
你還在用誰在奉獻、誰在獲益的角度來看這件事情嗎?如果你仍然對誰是服務者、誰是獲益者而有所區別,他是為了你和服務者而工作,而不是為了服務而服務。
《金剛經》說:
如是滅度無量無數無邊眾生,實無眾生得滅度者。
決心要以「無住行」的精神工作。
31
、以緣起觀來觀照人生的成就
全珈趺坐或半跏趺坐。
開始隨順你的呼吸。
回憶你人生中重大的成就,逐一檢視它們,檢視引導你邁向成功的才華、品格、能力以及基他有利的條件。
你認為
成功
的最主要原因是自己,並因而感到自滿和傲慢,檢視這兩種情緒。以緣起觀來觀照這整件事。看出你以為的成就並非真屬於你自己,而是屬於非你所能掌控的各種因緣條件的和合。
你能捨棄它們時,你才是真的自由了,不再被它們所困擾。
回憶你生命中最痛苦的挫敗,逐一檢視它們。檢視你的才華、品格、能力,以及其他導致你挫敗的不利條件。
檢視你心中覺得自己不能成功所湧出的複雜情緒,以緣起觀來觀照這整件事,了悟你之所以挫敗,並非因為你無能,而是因為缺少有利的因緣條件。了悟你根本無能為力去承擔這些挫敗,了悟這些挫敗並非你個人的事。
了悟到這點,你就能自其中解脫。只有當你能捨棄它們時,人才真的自由了,不再受它們干擾。
32
、
不
受限於緣起法,也不背離它
全珈趺坐或半跏趺坐。
開始隨順你的呼吸。
運用緣起觀的一種練習:觀你自己、觀你的骼骨,或觀逝去的摯愛。
了悟一切事物皆無常,沒有永悟的實體。
了悟雖然事物無常,沒有永悟的實體,然後它們卻絕妙非凡。
當你不再受所有的因緣條件束縛,也就不再受非因緣條件的東西所束縛。
看看聖人,雖然不受限於緣起的教法,卻也不背離它;雖然能將這個教法猶如一堆灰般地丟棄,卻也能常安住其人,而不被它所淹沒,猶如水上行舟一般。
一直觀照,直到你了悟,悟道者不會被救度眾生的工作所奴役,但也永遠不會放棄救度眾生的工作。
選自《正念的奇蹟》 一行禪師
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