減脂期間，該如何計算每日碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量？

健身 12-18

相信每個訓練者減脂時都犯過許多錯誤導致減肥失敗，要麼是節食減少自己的熱量攝取，要麼拒絕自己的碳水化合物，要麼大強度的加大有氧量。

那麼減脂期該攝入多少熱量呢？要怎麼計算？

第一步：計算基礎代謝（BMR）

BMR有2個計算公式，優先選擇計算公式（二）。

基礎代謝率（BMR）計算公式（一）：

BMR（男）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5

BMR（女）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161

基礎代謝率（BMR）計算公式（二）：

BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）

第二步：BMR×運動係數

每日正常熱量攝入（A）=BMR×運動係數，當每日攝入熱量為A時，體重不增不減。以下是不同人群的運動係數：

不進行或很少進行運動的人群：1.2

一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：1.375

一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：1.55

一周進行6-7次強度較大運動的人群：1.725

從事非常高強度運動或活動的人群：1.9

第三步：A×減脂係數

健康減脂熱量攝入（Z）=A×減脂係數，當每日攝入熱量為Z時，體重穩定持續下降，同時不影響健康。以下是不同人群的減脂係數：

不進行或很少進行運動的人群：0.9

一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：0.85

一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：0.8

一周進行6-7次強度較大運動的人群：0.8

從事非常高強度運動或活動的人群：0.8

第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量

在Z值範圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下：

1. 不進行或很少進行運動的人群

蛋白質攝入量（g）=0.8g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9