構築最強悍的三角肌！

交替採用杠鈴和啞鈴做推舉

我通常會每個星期交替採用杠鈴和啞鈴做推舉。

使用杠鈴訓練時，我可以採用更大的重量，

以便給肩部肌肉施加更大的訓練負荷;

使

用啞鈴訓練時，我可以把啞鈴下放到頭部兩側，

並且在動作的頂點對三角肌進行充分的頂峰收縮。

此外，我從來沒有專門練過斜方肌，

因為在背部和肩部的訓練中，

斜方肌已經得到了充分鍛煉。

如果你的斜方肌比較弱，

我建議你在背部訓練的最後，用杠鈴和啞鈴做聳肩動作。

既做體前杠鈴聳肩，又做背後杠鈴聳肩。

最好是在有靠背的斜凳上做推舉

我總是在有背部支程的凳子上做推舉。

通常，我會把上斜卧推凳的傾斜角度調到最大，

然後在上面做推舉，

因為這樣能減少訓練過程中下背部受到的壓力。

不必做頸後推舉

以前，我曾經嘗試過做頸後推舉，

但我覺得，這個動作會給肩部關節施加很大的壓力，

容易導致受傷。

所以，我已經很長時間不再做這個動作了。

確保正確的推舉動作

做推舉時，稍不注意就很容易產生不規範動作。

比如在杠鈴推舉時杠鈴位置偏前，

或者做啞鈴推舉時雙手距離身體過遠，這樣都會影

響訓練效果。所

以，確保推舉動作規範是很重要的。

增大三角肌中束的最佳訓練動作就是啞鈴側平舉。

對於健美運動員來說，

肩膀再怎麼寬都不為過，

特別是當你不得不面對比自己更高大的競爭對手時。

做啞鈴側平舉時手部位置不要偏前

如果手部位置偏前，

就會把訓練負荷分散到三角肌前束上去，

從而減少了對三角肌中束的訓練效果。

在動作的頂點大拇指應該朝下

在啞鈴側平舉動作的頂點，

你的小手指應該高於大拇指的位置，

這樣能更好地刺激三角肌中束。

當你的大拇指位置較高時，

三角肌前束就會分擔一部分訓練負荷。

不要藉助身體的搖擺慣性完成動作

做啞鈴側平舉動作時，沒有必要使用很大的重量，

也不要藉助身體的搖擺完成動作，

這樣會使訓練效果大打折扣。

聰明地採用欺騙訓練動作

雖然，我剛剛告訴你，

在做啞鈴側平舉時不要使用太大的重量，

以至於不得不藉助身體的搖擺才能完成動作。

但我也不希望你使用太輕的重量，因為這是健美運動，

稍稍做點欺騙動作也是可以的。

當然，前提是你必須知道如何正確地去做欺騙動作。

一般情況下，

初學者採用欺騙動作是為了舉起更大的重量;

而對一個經驗豐富的健美運動員來說，

採用欺騙訓練動作則是為了給肌肉施加更大的訓練負荷。

這二者之間有很大的差別。

如果你暫時還不知道怎樣恰當地使用欺騙動作，

那就老老實實地採用規範訓練動作吧。

一般情況下，

我只採用兩個訓練動作練三角肌後束。

這兩個訓練動作是:俯身側平舉和蝴蝶機反向飛鳥。

薄弱的三角肌後束會大大削弱你的競爭力。

所以，一定不能忽視三角肌後束的訓練。

做俯身側平舉時軀幹應該與地面平行

在整個動作過程中，

都應該保持軀幹與地面平行，

這樣才能更好地刺激到三角肌後束。

手臂應該朝向身體後方

在俯身側平舉動作的頂點，

你的手臂應該上升到身體兩側，並且指向身體後方，

而不是移動到身體前方，否則會影響對三角肌後束的訓練效果。

全程保持肘關節稍稍彎曲

在整個俯身側平舉動作過程中，

你都應該保持肘關節處於稍稍彎曲的狀態。

如果你完全伸直手臂的話，

就會把一部分訓練負荷轉移到膚三頭肌上去。

動作範圍應該點到為止

俯身側平舉動作的結束點應該是在手臂與身體平行時。

如果此時手臂繼續上升，訓練重點就會轉移到背闊肌上面去。

上斜板側卧單臂平舉

幾年前，我開始嘗試這個訓練動作，效果非常好。

它能使三角肌中束更好地充血。

因此，我已經決定用這個動作代替通常的啞鈴側平

舉了。做這個動作時，你不必使用很大的重量。

我使用的最大重量也只有25磅。

最重要的是體會三角肌收縮的感覺。

孤立訓練機器與自由重量

我更毒歡採用杠鈴和啞鈴訓練，

但也不排斥偶爾採用機器訓練。

其中器械推舉是我最喜歡的訓練動作之一。

此外，我也很喜歡使用那些專門訓練三角肌後束的機器。

非賽季與備賽期間

我非賽季與備賽期間的訓練計劃變化不大。

備賽期間，

我可能會增加一些拉索訓練動作或者做一些遞減重量組。

但是，

核心訓練動作、組數和次數幾乎沒有什麼變化，

唯一的不同就是開始控制飲食和做有氧訓練。

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