肩頸酸?教你9個適合上班間隙練習的瑜伽動作
今天就跟大家分享9個適合在上班休息時間中練習的瑜伽動作。利用碎片時間練瑜伽也是忙碌都市女性健身的好方法,上班休息的間隙、晚上睡覺之前,都是練瑜伽的好時刻。
1、幻椅式變體
動作要領:
坐在椅子的邊沿,保持骨盆的中正,雙手在胸前互扣,呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓的同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。
溫馨提示:
有肩頸痛的朋友,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。
2、牛面手式
動作要領:
坐在椅子上,吸氣時,將右手臂伸展向上,呼氣時屈肘,並將右手下壓向兩肩胛骨之間,再將左手去抓右手,雙手在背後互扣,保持呼吸8-10次,換邊坐另外一側。
溫馨提示:
如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。
3、雙手背部伸展式
動作要領:
雙手在背後互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏,若感覺兩手臂不一樣長,嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。
溫馨提示:
肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。
4、單腿背部伸展式
動作要領:
曲右膝,將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心,隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直後背,目視前方。保持呼吸5—8次,換邊做另一側。
溫馨提示:
如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。
5、坐姿前屈背部伸展式
動作要領:
雙腿伸直可略微分開,吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分伸展後背,擴展前胸。
溫馨提示:
大腿後側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。
6、半鞋帶式
動作要領:
彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端,並嘗試將雙手肘抵在左腿上,隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節。
溫馨提示:
大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的朋友,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。
7、開肩式
動作要領:
雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬,吸氣時可延展脊柱,呼氣時,下壓雙肩和手臂,保持肩胸背與地板平行,注意不要塌腰。
溫馨提示:
避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。
8、舞蹈式
動作要領:
將左手抓左腳的腳踝,吸氣時,將左腿在手臂的帶動下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方,保持呼吸5—8次。換邊重做。
溫馨提示:
注意收腹,避免塌腰。
9、站姿側抬腿式
動作要領:
抬左腳置於椅子上,並嘗試將左腿部適當內卷,延展左側的腹股溝,骨盆中正,雙手臂十指互扣伸展向上,並將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。換邊重做。
溫馨提示:
腿比較緊的朋友,可以彎曲膝蓋,把左腳踩在椅子上進行練習。九個簡單動作,忙碌之餘,讓身體與心靈對話,跳出限制,回歸自我。
有人用微信聊天,有人卻在微信中學習,成長。
下面是2017最HOT公眾號,
趕快試試新的關注方法吧!
★長按二維碼,選擇
「識別圖中二
維碼」
進行關注。
※30天平板瑜伽支撐,都幫你計劃好了,你敢嘗試嗎?
※肩倒立,瑜伽中的萬能葯~
※練這四式,讓你面如桃花氣色好!
※保護膝關節的瑜伽體式,為自己更為父母而收藏!
TAG:懶人瑜伽 |
※肩頸酸痛 教你9個適合上班間隙練習的瑜伽動作
※簡單的肩頸操&自我按摩手法!特別適合作工作間隙的放鬆運動!
※瑜伽脊柱伸展,會不會把脊柱每一個關節間隙拉長?
※如何利用工作間隙鍛煉頸椎,預防頸椎病?
※工作間隙練一練,辦公室筋骨松一松
※強直性脊柱炎患者上班間隙的小伸展有大作用
※瑜伽導師答疑:脊柱伸展,會不會把脊柱每一個關節間隙拉長?
※維密天使為雜誌拍封面,工作間隙當眾解衣奶孩子
※最適合工作或學習間隙做的運動,效果好得驚驚驚人
※適合工作間隙的9個體式 再也不怕久坐身材變形了!
※教練員可在暫停和局間間隙時間進行指導
※女同學們好腿功!訓練間隙秀一字馬,軍訓教官都看傻了!
※趁孩子寫作業的間隙練習瑜伽,40歲保持著30歲的顏值和身材
※以貓手按摩為主的「間隙瘦身法」,幫你重現小蠻腰,打造纖細美腿!
※運動能有效地增加肌肉里和肌間隙的結締組織中膠原組織成分
※劉詩詩到現在拍戲間隙的活動還是翻手繩,太古老了吧!
※工作間隙自慰有助於提升工作效率?
※敬業的趙文卓工作間隙為女兒慶生,工作孩子兩不誤,曬三娃同框照
※深蹲不過癮?不妨試試這個高難度動作-間隙式深蹲