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肩頸酸?教你9個適合上班間隙練習的瑜伽動作


  今天就跟大家分享9個適合在上班休息時間中練習的瑜伽動作。利用碎片時間練瑜伽也是忙碌都市女性健身的好方法,上班休息的間隙、晚上睡覺之前,都是練瑜伽的好時刻。




  

1、幻椅式變體



  

動作要領:

坐在椅子的邊沿,保持骨盆的中正,雙手在胸前互扣,呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓的同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。




  

溫馨提示:

有肩頸痛的朋友,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。



 

 2、牛面手式



  

動作要領:

坐在椅子上,吸氣時,將右手臂伸展向上,呼氣時屈肘,並將右手下壓向兩肩胛骨之間,再將左手去抓右手,雙手在背後互扣,保持呼吸8-10次,換邊坐另外一側。




  

溫馨提示:

如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。




  

3、雙手背部伸展式



  

動作要領:

雙手在背後互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏,若感覺兩手臂不一樣長,嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。




  

溫馨提示:

肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。




  

4、單腿背部伸展式



  

動作要領:

曲右膝,將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心,隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直後背,目視前方。保持呼吸5—8次,換邊做另一側。




  

溫馨提示:

如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。




  

5、坐姿前屈背部伸展式



  

動作要領:

雙腿伸直可略微分開,吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分伸展後背,擴展前胸。




  

溫馨提示:

大腿後側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。




  

6、半鞋帶式



  

動作要領:

彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端,並嘗試將雙手肘抵在左腿上,隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節。




  

溫馨提示:

大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的朋友,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。




  

7、開肩式



  

動作要領:

雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬,吸氣時可延展脊柱,呼氣時,下壓雙肩和手臂,保持肩胸背與地板平行,注意不要塌腰。




  

溫馨提示:

避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。




  

8、舞蹈式



  

動作要領:

將左手抓左腳的腳踝,吸氣時,將左腿在手臂的帶動下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方,保持呼吸5—8次。換邊重做。




  

溫馨提示:

注意收腹,避免塌腰。




  

9、站姿側抬腿式



  

動作要領:

抬左腳置於椅子上,並嘗試將左腿部適當內卷,延展左側的腹股溝,骨盆中正,雙手臂十指互扣伸展向上,並將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。換邊重做。




  

溫馨提示:

腿比較緊的朋友,可以彎曲膝蓋,把左腳踩在椅子上進行練習。




  九個簡單動作,忙碌之餘,讓身體與心靈對話,跳出限制,回歸自我。





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