系統全面解析拉伸知識，幫你搞清楚熱身和拉伸到底是怎麼回事！

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拉伸單一肌肉，遠比拉伸更多肌群簡單得多，也更「有效」。一根筷子很容易折斷，一把筷子便難了很多。

例如大腿的股四頭肌，由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，如果想要使用一個動作想要一口氣拉伸到四個頭，會受到四個頭的阻力，不如根據其中一個頭的功能拉伸其中一個頭。受到阻力更小，更容易緩解肌肉緊張，釋放張力。事實上，一個拉伸動作中，目標肌肉，越單一效果便越好。

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拉伸時的角度決定了，拉伸的速度，拉伸的強度，拉伸時的準確性。調整拉伸角度，可以調整拉伸肌群，調整拉伸強度。

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拉伸時的呼吸控制用來調整動作中的節奏。合適的呼吸控制，會讓身體放鬆，提高血液循環，能夠助消除掉運動過程中產生的代謝乳酸。推薦的呼吸節奏：應該緩慢的，放鬆的，自然的。

許多訓練者會在拉伸的時候進行憋氣，肌肉會變得更加緊張，拉伸往往是事倍功半的。

推薦的呼吸方法： 緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，持續這樣的狀態一會兒。然後慢慢的從嘴部或者鼻腔吐出空氣。使用鼻腔進行呼吸可以調節吸入氧氣的濕度，以及溫度，傳導到肺部的時候，避免不適感。

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訓練者進行上半身還是下本身肌群的拉伸都避不開脊柱的活動。進行所有拉伸之前，先進行背部肌群，以及腹部集群，然後再去拉伸靠近脊柱的肌群。要建立起一個中心（脊柱）進行開始拉伸動作的習慣。

推薦拉伸順序：背、肩、頸、前臂、手腕、三頭、胸、臀、大腿內側、大腿前側、後側、小腿前側、大腿後側。

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當身體溫度提高後，（通過運動提高了身體肌肉溫度）進行拉伸訓練。肌肉的伸展性可增長20%。體溫較低的情況下進行拉伸，肌肉粘滯性高，會感覺肌肉比較僵硬，此時拉伸效率低下並且拉伸風險提高。

如果體溫較低，開始拉伸之前進行「熱」身。可以做一些有氧運動例如跑步，橢圓機，讓身體溫度提高，微微出汗時最佳。

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拉伸存在一定的肌肉牽拉感。如果在拉伸的過程中，會有劇烈的體疼痛，不適感。需要先去進行確診，疼痛來源確定疼痛原因。

如果疼痛位置在韌帶，肌腱或者是關節上，這可能代表現在已經受傷了，此時就暫時盡量不要進行拉伸了。

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一個拉伸動作持續的最佳平均時間為20-30秒。拉伸時間太短，用個四五秒鐘去進行拉伸，肌肉還沒來得及作出反應（延展），拉伸就結束了。韌帶與筋膜就更沒有反應了，而肌肉，筋膜，韌帶，肌腱，都是需要積極地參與到運動當中的，需要好好的給於照顧。

每個動作的拉伸時間應該控制在60秒之內。一個人動作拉伸超過一分鐘之後，會產生「麻」的感覺。這代表血液流通不暢，並且拉伸時間過長有可能會造成輕微的肌肉撕裂。

隨著經常性的拉伸，訓練者的拉伸耐受度會提高、身體的靈活度增加，往往一塊肌肉進行一次拉伸是不夠的。可以每一次力度輕一點，每塊肌肉的拉伸動作可以多一兩個。每塊肌肉的拉伸頻率在訓練中達到兩次以上，這樣可以有效地增加結締組織的柔韌度。

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拉伸被許多人稱為熱身，這種說法不完全對。

普通訓練者完整熱身流程：

a.關節旋轉類動作【刺激關節滑液的產生】

熱身由關節旋轉類動作進行開始，從腳趾一直由上到下進行關節轉動。刺激關節滑液的產生，潤滑我們的關節，在進行劇烈運動的時候，避免傷病。

b.有氧類運動【提高身體溫度】

做完了關節旋轉運動後，需要做至少5分鐘以上的有氧運動，如跳繩，跑步，橢圓機…可以提高心率的運動。

有氧運動在熱身階段的目的就是提高身體的核心溫度，幫助你降低關節肌肉的粘滯度，提高肌肉表現力與肌肉彈性。

c.靜態拉伸【提高肌肉延展性】

肌肉溫度提高，變得更有彈性後，立刻進行一些緩慢，放鬆的靜態拉伸。從背部肌群開始，先上肢再下肢

d.動態拉伸【推高關節活動度】

進行強度較小的動態拉伸。使身體過渡到訓練狀態，例如大跨步箭步蹲，側蹲，前踢腿...這類的動態拉伸動作，提高動作中的關節靈活度。

運動員熱身流程多了一個

e.專項熱身訓練【提高主項的力量，協調性，反應時間和平衡性】

普通訓練者可以忽略這一步。專業訓練者需要專項熱身。專項熱身階段，使用與專項訓練相似的的動作或者退階動作，和所有可以幫助訓練者主項成績提高的動作進行練習。

例如在深蹲訓練前可以進行箭步蹲，側蹲類動作進行深蹲的前的熱身。一般在專項熱身階段的動作，可以提高主項的力量，協調性，反應時間和平衡性，或者幫助訓練者彌補弱點的動作。

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完成主要的訓練部分，身體處於極度興奮狀態。需要進入冷身階段。冷身訓練可以幫助緩解你肌肉疲勞以及酸痛感。

順序：由熱身階段的從靜到動，變成了從動到靜。由專項熱身訓練，動態拉伸，靜態拉伸組成。

專項熱身訓練：設定5到20分鐘的與專項熱身一樣的內容，使用更大的負重。

動態拉伸：一些強度低的動態拉伸，逐步降低心率。

靜態拉伸：調整身體，進入放鬆的狀態，結束訓練

使用此順序進行冷身，可以有效防止訓練部位的抽筋，同時較少緊張感，與酸痛感。

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