怎麼走路才最好？

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有氧運動之父庫珀博士曾經說過，無論從什麼年齡開始運動都為時不晩，越早效果越好。那怎麼走路才最好？

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有效步數一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。有效步數30分鐘應一次完成，而非「零敲碎打」，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱癥狀。

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強度多大合適？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。也可「跟著感覺走」，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手杖。手杖還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。

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每日總步數應多少？

一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。個人理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

改變自己的不健康生活方式和行為，從日行萬步路開始。

編 輯：禹冀雲

責任編輯：蘇 鵬

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