2017年快沒了，還打算讓「胖」陪你跨年嗎？
「班長，班長！！」循著聲音看過去，一個肉嘟嘟的身影向我跑過來，定睛一看，這不是今年我帶的新兵？什麼時候變成了一個「小胖子」？
「課程太滿了，一坐就一天，學習壓力大也就吃得多，肉就這樣長起來了。」新兵這樣跟我報怨。
藏在厚厚的冬裝下，你以為腰上的「游泳圈」就不會被發現了么？2017年已經進入倒計時，還不動起來難道要讓「胖」陪你跨年嗎？
沒時間去健身房？沒關係，一套簡單的Tabata訓練方案教給你，讓你隨時隨地健身燃脂。話不多說，下面的8組運動每組20秒，休息10秒，循環4次，讓你輕鬆變身「小腰精」。
一、原地高抬腿
動作要點：保持上身挺直，兩腿交替抬至水平。
主要作用：訓練腿部力量,提高下肌肉群蹬撐能力。長期練習可以增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的柔韌性及協調性。
短跑不行的小夥伴可要收藏這個動作，每天做5組高抬腿每組100個練一個月，跑步時步頻會明顯增加，步子距離也會變大。
二、弓步跳躍
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動作要點：
1.雙手自然放於身體兩側，右腿或左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°；
2.腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，用力蹬地跳起，雙臂隨著弓步跳規律擺動，跳時最大限度用力。
剛開始做弓步跳時，會覺得很難保持平衡，但是堅持下來，穩定肌會很快變強健。當你適應了這個動作可以嘗試在整個動作過程中一直踮腳尖，這樣不僅能鍛煉小腿，還能使腿部力量及身體平衡性更上一層樓。
三、寬距俯卧撐
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動作要點：
1.面朝下俯撐於地，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地；
2.手臂伸直支撐身體，雙手間距比肩略寬；
3.保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直至胸部接近地面；
4.快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣，在頂端稍適停留，重複動作數次。
主要作用：鍛煉胸大肌外側，發展三角肌前束、肱三頭肌，發達上肢力量。
四、簡易波比跳
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動作要領：
1.成俯卧撐預備姿勢，腰椎保持自然排列，將腿彈跳前收至腳掌，平踩於地面，重心落於足弓，軀幹保持平直不拱背，運用臀驅動；
2.手臂上擺帶動身體、髖部往前往上推，垂直向上跳，身體完全延伸；
3.向下落地時，保持軀幹穩定，腳尖著地，膝蓋和腳尖處於同一平面。
分解動作是先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來起跳，重複做這個動作。不要小看這小小的變化，因為它除了讓你的心率提高之外，還能鍛煉肌肉，提高基礎代謝，即燃脂又練肌肉。
五、鋸式平板支撐
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動作要領：
1.前臂慢慢朝下彎曲,直到雙肘和拳頭貼地；
2.手掌握拳,直接放於肩膀下，保持身體挺直,頸部與脊椎處於中正位置；
3.收緊腹肌,擠壓臀大肌，眼睛看向前方地面，避免弓起背部,身體從腳後跟至後腦勺應保持在同一平面。
堅持一段時間，你的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹內斜肌和腹橫肌都會有明顯增長，腰腹部力量也逐漸增強。
六、原地徒手弓箭步
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動作要領：
1.雙腳分開略與肩同寬，頭部保持中立位直視前方，雙手自然放於兩側；
2.往前跨出一步，下蹲，前腿呈90度，重心在雙腿之間；
3.利用後腳及核心力量，將身體及前腳推回到起始位置，換邊。
七、深蹲跳躍
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動作要領：
1.站立時，雙腳比肩略寬，雙手與肩同高向前伸直，然後向下深蹲，直到大腿與地板平行；
2.腳步用力向空中躍起，手臂伸直，輕柔落地，然後再向上躍起。
主要作用：增強訓練者的運動爆發力，蹲跳可以高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲後配合拉伸動作能促進肌肉增長。
八、開合跳
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開合跳做到了有氧和無氧的結合，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動。是一個經典的減脂運動。但是在開合跳過程中要特別注意落地時不要讓韌帶和關節結構來承受壓力，儘可能讓肌肉來吸收壓力，膝蓋也不要內扣，即雙腿不要呈現內八狀，避免膝蓋受傷。
有了這一套高效的燃脂方法，你準備好迎接2018了嗎？
來源 | 國防在線客戶端
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本期編審：田 源
責任編輯：徐小龍 張春雨
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