多吃粗糧對身體好？吃不對，反而傷身！怎麼吃最健康，答案就在這裡

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「多吃點粗糧對身體好」已是人人皆知的健康理念。粗雜糧可以提高蛋白質的利用率，緩慢升高餐後血糖，提高膳食營養、維生素B1及礦物質攝入量，促進腸道健康。但是科學的食用方法也很重要，一旦吃不對，反而會損傷身體健康。選對粗糧以及膳食平衡中的粗細搭配非常重要。

什麼是粗糧雜糧？

在古代，五穀沒有粗雜之分，到了20世紀50年代，我國從口糧制度管理出發，將糧食人為地分為主糧、雜糧，或稱細糧、粗糧。

大米和小麥被稱為細糧或主糧，其他就成了粗糧或雜糧。粗糧雜糧主要包括玉米、高粱、小米、燕麥等多種穀物及紅小豆、綠豆等雜豆。

除了這種區分外，當代對粗糧的理解還多了一層「粗加工」的意思，表示加工精細度低的穀物，這主要是因為穀物的過度加工帶來了新的健康問題。

和精細穀物相比，粗雜糧可以提高蛋白質的利用率，緩慢升高餐後血糖，提高膳食營養、維生素B1及礦物質攝入量，促進腸道健康。

膳食營養中如何粗細搭配？

「粗糧」和「細糧」搭配，這裡包含了兩個意思：

一是相對於加工過的大米、白面這些「細糧」之外，在日常飲食中要多吃一些傳統上的「粗糧」，即除稻麥之外的穀類和雜豆（燕麥、小米、玉米、高粱、薏米、蕎麥、赤豆、綠豆、芸豆等）；

二是適當減少加工精細較高的精米、白面的攝入，增加一些加工精細度低的米面。

粗細搭配有何好處？

01 主食的種類豐富，營養價值更高

穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，若將穀類和豆類食物合用，正好互補了彼此缺乏的氨基酸，從而大大提高了蛋白質的生理功效。

相對於大米、白面，其他粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。雖然加工精度高的米面細緻、口感好，殊不知在加工過程中，穀類外殼中含有的膳食纖維、B族維生素和礦物質等也會因此流失。

穀類加工越精細，營養價值越低。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1隻有標準粉的1/3。

02 適當吃粗糧，有利於避免肥胖和糖尿病等慢性病

粗糧比細糧含有更多的膳食纖維，食用粗糧是人體所需膳食纖維的一項重要來源。膳食纖維對人體的益處很多：

（1） 可以減緩胃部排空時間，增加飽腹感，減少能量的過多攝入，有利於控制體重

（2） 減慢葡萄糖的吸收

（3） 降低血清膽固醇

（4） 增加糞便體積、軟化糞便，防止便秘。

粗細搭配雖好，但要適量

科學飲食是要選擇粗細搭配，以細糧為主，粗糧為輔，但也要適量。

平時以肉食為主的人，突然大量攝入粗雜糧，會引起腸道的不適反應，要循序漸進。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃雜糧。

所以，給大家的主食建議是：一粗，二雜，三適量。主食要多樣，粗細搭配，促進健康。「粗」是添加一部分加工精度低的主食如全麥粉、糙米。「雜」是添加一些五穀雜糧入主食。

總的來說就是，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85克的全穀食物能減少若干慢性病的發病風險，可以幫助控制體重。

因此，專家建議每天最好能吃50克以上的粗糧。

科室簡介

廣州中醫藥大學深圳醫院內三科（肺病和腫瘤專科）在運用中醫、中西醫結合法診治急慢性支氣管炎、肺炎（重症肺炎)、慢性阻塞性肺疾病、急性期中-重度支氣管哮喘、重症肺源性心腦併發症、間質性肺疾病、腫瘤等方面積累了豐富的臨床經驗，結合中藥熏蒸、中藥敷貼、超聲治療、穴位注射、刺絡拔罐、耳穴壓豆及自血療法等特色治療，療效顯著。

同時，積極主張在診治肺病中大力採用扶正固本、肺脾腎同治、溫陽益氣諸法，減少抗生素、激素類藥物使用，在診治肺系危重和腫瘤疾病方面突出中醫藥優勢，受到患者好評。

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