很多年的抑鬱史，反反覆復。佛學的書，有用，震撼，拜服，可是實踐性太差，反而有更多的挫敗感。心靈修為的書，神棍的性質太強，沒有完善的實證體系，喝完了雞湯，30分鐘打回原形。

精神分析，主流心理學已經逐漸拋棄佛洛依德那一套，因為從個案聯想的推論完全沒有科學的嚴謹和實證的理性。也見過一些精神分析的醫生，他們更像神棍，而不是醫生。

真正的心理學是基於嚴格的對照試驗和巨大的樣本，而且永遠歡迎質疑，所以心理學才有今天。我慶幸我逐漸接觸到了認知行為療法(CBT)，它能給我帶來希望。

我的七年

回憶過去的自己，我知道我整整荒廢了7年的時間。這7年我拿過對畢業生來說看起來豐厚的薪水，能夠剛畢業就如同諸多商業人士那樣住著五星酒店全國飛。我以為我需要去很多地方旅行才是生活，我以為我想要的總是在很遠的地方，我認為我應該像我見到的每一個優秀的人那樣優秀，這些所有的以為都沒有讓我更好，卻讓我自卑，很矛盾不知道自己該怎麼樣做。

我忽視了踏踏實實地做好每一天每一份工作才是真正有意義的事情。我被困在自己奇怪的圈子裡死循環，當別人都在一步一步往前走，晉陞或者生活往新的地方發展，而我在原地踏步。於是我選擇逃走，到了一個新的地方，但又發現，其實如果自己的魔咒解不開，我根本逃不掉。

7年，我只有用我現在的每分每秒去漸漸補回來。幸好我覺醒了，停葯半個月，堅持鍛煉五個月，全A結束兩門夜校課程，堅持複習考試，即使進度很慢，看完了15本書。

雖然我依舊會時不時的湧出負能量，好在我能夠平衡了，我也漸漸發現，讓我開心的就是這樣有自律的生活。不僅僅是為了自律以後的結果，更多的是這種自律的狀態讓我感受到了極大的喜悅。對，是喜悅，而不是簡單的快樂。

努力看了CBT療法，受益匪淺。學會改變自己的認知才是根治抑鬱症的方法。醫生也給我開了抗抑鬱的葯，感覺很有用，每天只需要1mg，希望能夠雙管齊下徹底治癒抑鬱不再複發。

CBT帶給我的改變

看了Sarah的《總有一天，你要和自己握手言和》，裡面是關於CBT的詳細應用，很有用。他提到關於幸福，需要很多方面的平衡，自己的事業/目標，親密關係，健康，缺一不可，不能把所有雞蛋放在一個籃子裡面。否則如果執著一方面，一旦這方面有問題，就會徹底擊垮一個人。

CBT關於放下我執，著眼當下，接受無常等有著更好的實踐指導，比起佛學和一些心靈修為的書更直接，可以執行。看了很多佛學的書籍，雖然對裡面的理論拜服，可是實踐起來太困難。反倒是CBT這樣經過幾十年總結，科學實驗，臨床驗證得出來的結論更有可操作性。

我沒有逼迫自己每天檢驗自己的意志，一天不堅持就否定自己。相反的，人人都有偷懶的時候，犯錯誤的時候，關鍵是發生以後你以什麼態度面對，更重要的是以什麼行為去反應。你可以自怨自艾，否定自己，怨恨自己懶惰，於是什麼都不想干，自暴自棄。

或者你也可以承認錯誤，然後端正態度，第二天努力去做好。行動是最直接的結果。如果自暴自棄不能給自己想要的結果，那麼停止，然後去行動。《總有一天，你要和自己握手言和—運用認知行為療法（CBT）改變我們的人生》提到的以目的為導向的認知辯駁是我最大的收穫。

對未來充滿希望，也許現狀並沒有改變，但是你的認知可以改變，認知的改變會切實的影響你接下來的行為，那麼未來就會朝你想要的方向改變。

下面給大家分享個具體的例子： 今天認真工作，準備朋友的網站設計，總的來說時間利用率達到60%。沒有去跑步，因為晚上折騰寶寶太疲憊。晚上寶寶又吵鬧了一陣，哄了幾個小時才睡著，自己也睡意全無，因此情緒非常低落，為了避免自己陷入死循環，認真的用CBT方法自我治療：

• 場景:今天晚上小寶吵得很厲害，11點半鬧一次，2點多鬧一次，發現是尿布漏了，換了以後餵了奶，就不睡覺了，抱著鬧，放下去又不能入睡，折騰到4：30媽媽起床來接過去。

• 想法/信念:心裡非常難過。媽媽五十多歲了，晚上一有響動就起來，想必也是沒有睡好。白天看孩子那麼累了，晚上還要接著折騰，都是擔心我吧，非常慚愧和內疚。不能讓媽媽好好休息，覺得自己不是個好女兒，也不是個好媽媽。

• 情緒:非常自責和難過，心裡很不好受，打不起精神

• 辯駁: 每個人都得經歷這個階段，父母來帶孩子是普遍現象。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應該多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不著還是因為看八卦，想著混時間等寶寶睡著，結果搞得我睡不著了。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時間整晚不睡覺，她白天還要上8小時的班，更辛苦。好在我們寶寶沒有生病，鬧一點也該知足了。

  「我不是好媽媽、好女兒」這樣的陳述（信念），是典型的悲觀者的心態。要認識到自己這個問題，避免用這樣的陳述來否定自己。一時的不如意並不能全面否定一個人。我還是非常孝順的，經常對父母噓寒問暖，買東西，積極幫忙，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔，讓媽媽多睡覺。基本不頂撞父母，就算有時候有脾氣，下來都會認錯。

  作為母親，我認真看很多育兒的書，下班就陪寶寶做遊戲，講故事，周末陪寶寶出去玩，我是很愛寶寶的。不是完美的媽媽，但也是個好媽媽。

• 下一步行動:以後哄寶寶耐心一點，熬到兩歲就好了。晚上不要看手機，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔工作，讓她休息，這樣平衡就能避免媽媽太過折騰身體。

我發現這樣的認知療法一旦寫出來就避免了自己在死循環裡面打轉，長時間沉浸在情緒低落的狀態。CBT最最重要的是強調行動。

我也很喜歡用目的來辯駁，也就是說，這樣的想法造成的結果是我想要的嗎？

如果我情緒低落，什麼都不想干，對我成為一個好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能，所以最重要的是最後轉變為積極的行動，就算認識到自己有錯誤，最後也要積極變成行動。這就是白天多分擔媽媽的工作，哄寶寶多一些耐心。

現在看來CBT對我還是挺有幫助的，希望能夠保持。

還有很多類似的例子：一天的晚上因為老公打遊戲的事情發了脾氣，通過了CBT的方法自我治療，和老公坐下來好好談了談，將負能量變成行動的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問題，關係也更近了一步。

一個好朋友因為不滿意我的工作轉而找了其他人合作，心裡有些受傷和難過。通過CBT的方法，我認識到一時的難過是很正常的心理反應，關鍵是不能沉浸在難過中自我否定，從此不可自拔。我會自我提問，我的難過對我提高自己有幫助嗎？能夠重新修復關係嗎？不能，那麼難過不如行動。

另外一個自我療愈的例子：

• 場景:今天同事告訴我，我核對的表格仍然錯誤很多。今天看到另一個人的設計，感覺比自己設計更有靈氣。

• 想法/信念：粗心就如同我永遠也改不掉的毛病一樣，覺得自己很絕望，覺得在同事里表現不夠好。覺得自己做了幾個月的設計了，水平還是不夠好，還不如一個新來的，很受打擊。

• 情緒：非常難過，對家人也沒有好臉色，回來情緒非常低落。

• 辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態，永遠、改不掉，我甚至已經開始歸結為基因缺陷。正確的認知是相信自己，這一切都是暫時的。

  證據：上學的時候我不是也得過滿分嗎，那個時候並沒有粗心啊。也就是說這並不是不可改變的，而是可以通過改變做事方法逐漸糾正的。

  我還是很不錯的，雖然有粗心的問題。我一個非專業的人，全靠業餘時間能把設計做的不差，編程也不差，並且從中得到收入還是值得肯定的。那個做設計的萬一是專業的呢？她會做設計，也不一定會編程啊。

  我的強烈的求知慾可以讓我很全面的掌握很多知識。要在某一方面精專肯定需要投入更多的時間，但是我的優勢就在很全面。我懂得計算機，財務，設計，會畫畫，也喜歡自然科學，做事幹練，沒有必要因為某一個方面否定自己。

  同事裡面每個人都比我至少大好多歲，我能在這個階段做成這樣已經可以了。認識到自己的短處，那麼就想辦法避免使用自己的短處。把精力更多的放在自己的長處上。

• 下一步行動：雖然情緒還是不太穩定，但是要明白自我否定並不能給我帶來更好的結果，所以專註手裡的事情更重要。行動更重要。

經歷反覆

這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭，很難過，什麼都不想干，高興不起來，幾乎有點像抑鬱發作的情況，而且持續了3天。我有點緊張，拚命想通過自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁並不能改變我真正的想法。沒有辦法，我重新把Martin Seligman的《活出最樂觀的自己》翻出來重新學習，然後仔細理清我鬱悶的原因。

• 場景：我遇到了學習困難，做題的正確率不高，學習全英文教材很吃力，上課根本無法參與同學的討論。

• 想法/信念：覺得我不適合學習會計這個學科，我覺得我能力不行；

  我覺得我經不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以後回去也不會有好的結果，我這輩子都沒有救了；

  我覺得我付出這麼多不一定能得到回報，為什麼不一定得到回報？我覺得自己沒有那麼好的運氣，；

  我覺得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結果——因為對自己沒有信心，對未來也就沒有信心。我覺得想放棄，不想干這些。

• 情緒：痛苦。

• 辯駁：

  關於「覺得我不適合學會計這個學科，我覺得我能力不行「：才學兩節課就這樣判斷，我之所以吃力是因為，丟了會計7年，沒有在職場工作過，全英文，不管哪一樣來說，我都沒有優勢。

  關於「我覺得我經不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以後回去也不會有好的結果，我這輩子都沒有救了「：如果我現在放棄了，那說明我真的就退縮了，我現在不是還沒有放棄嗎？

  關於「我覺得我付出這麼多不一定能得到回報，為什麼不一定得到回報？我覺得自己沒有那麼好的運氣「：運氣這種說法自己想想都覺得荒謬。

• 下一步行動:行動才是一切。未來是充滿希望的，困難是暫時的，我的行動是能改變現狀的！

寫完這些東西，我一下就有了力量。晚上學習了兩章課程，也做好了全權的心理準備去辭職，全職備考！有時候我們的自控力需要破釜沉舟來做後盾！

每次寫總結的時候都特別有成就感。沒有想到認知療法對於我有如此強大的力量。現在每當遇到一些小挫折，因此難過，我都問自己，我的難過會造成什麼結果呢？這個結果對於我的長遠目標有幫助嗎？如果沒有，那麼就採取有幫助的行動。難過是可以難過的，如果難過導致的結果是積極的。

最大的收穫是，最近我收到了不好的消息，全盤打亂了自己的計劃，我可能不得不重新計劃。但是沒有想到我只是難過了一小會，留了兩滴眼淚，然後我就告訴自己，心情不能影響行動，關鍵是行動，我的難過對行動沒有任何幫助，那麼何苦呢？不論我做出什麼選擇，我都可以通過調整認知去更多的接受鞏固支持這個選擇的理由，那怕這樣很阿Q，可是對於我走向我想要的結果一定是有幫助的。

雖然現在我還沒有做出選擇，但是我的心情沒有再次抑鬱，這是我這段時間練習最大的收穫。現在我開始逐漸減葯，隔天再吃，希望最後逐步停葯！

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