為了減肥頓頓吃粗糧？有些知識你還得全面了解一下

Hi大家好，我是小餐！

最近都在堅持減脂么？

現在的人越來越追求健康和美

為了減脂為了健康

粗糧又重回不少人的餐桌上成了主角

前兩天有寶寶問起來：

是不是頓頓吃粗糧就能減肥？

粗糧磨成粉後是粗糧還是細糧？

看來有必要科普一下粗糧和細糧

以及它們的區別了

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什麼是粗糧？

打開百度某科，搜索粗糧，給的解釋是這樣的：粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

而根據聯合國糧食及農業組織的定義，粗糧是糧食的一種。在我國，糧食有四種：麥類、稻類、豆類和粗糧。粗糧又包括玉米、高粱、蕎麥、黍（糜子）、粟（小米）等。此外，還有能作為補充主食用的薯類，如紅薯白薯番薯馬鈴薯等。

什麼是細糧？

細糧其實是糧食的另一種分類方法里的一種。糧食根據是否加工過分為兩類——原糧和加工糧（又叫成品糧，也就是我們通俗理解的細糧）。

更具體地說，細糧就是就是經過精磨處理，去掉糧食外層的粗硬部分，剩下中間柔軟粉質的部分，即——將原糧經過脫殼加工後或磨粉處理後的所得物。

然而不同地區細糧的標準不同，所以加工程度也不盡相同。所以細糧並不完全是大米和麵粉，還有一種介於粗糧和細糧之間的糧食，比如全麥麵粉等。

粗加工糧的優點

大家之所以推崇粗糧，是因為覺得粗糧健康，粗糧好。那麼粗糧究竟好在哪兒呢？大眾眼裡的粗糧的優點，多少是屬於粗糧本身，多少是「粗加工」糧的呢？

接下來我們列出通常所說的粗糧的幾點優點，希望大家進行辨別。

1.含有大量膳食纖維

粗糧多是高纖維食物，膳食纖維含量高。膳食纖維可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。除了水果、蔬菜，粗糧也是膳食纖維的重要來源。並且，粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助。

2.有利於保護牙齒

粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會「用進廢退」。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恆牙質量受到影響。

3.富含維生素和礦物質

穀類的維生素和礦物質集中在外層的「粗糙」部分當中，而中間的細白部分含量很低。粗加工糧的天然的營養成分損失少。

舉個簡單的例子：糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。

不難發現，第二點第三點，實際上是粗加工糧食的優點。粗糧和粗加工糧可以互相重疊，粗糧和細糧也不矛盾。玉米是粗糧，精加工的玉米，介於粗糧細糧之間。

人人都適合吃么

都說粗糧好，那人人都適合吃這種健康的糧食么？答案是，no。還是有一些人不適合吃粗糧。

1.胃功能不好人群

對於那些有胃病或者胃功能不太好的人來說，粗糧實在是太粗了，更別提粗加工的粗糧。

胃不好的人都知道，胃病犯起來米飯都吃不了，只能喝粥，最好還是易消化的麵糊糊。因為粗糧的膳食纖維含量高，對腸胃來說，是很大的負擔。

2.缺鈣/鐵的人群

粗糧本身會含有植酸和食物纖維，比如全穀類食物，這二者會在體內結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

3.腎功能不全人群

接著第二點，全穀類食物里的植酸，含有磷元素，過量的磷元素會加重腎臟負擔，而對於腎功能本身就不是很好的人群來說，正常的量就很可能是負擔了。

4.免疫力低下人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5.特殊人群（如老人、孕婦，和正在發育的小孩以及青少年）

老人和兒童的胃腸功能較弱，粗糧吃多了容易引起腹脹，造成消化不良。

由於生長發育對營養素和能量(能量食品)的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

所以對於需要營養的青少年和孕婦來說，也不建議吃太多粗糧。

怎麼吃才好

對減脂人群來說，我們總提倡用粗糧代替大米和面，但是並不是百分百代替，吃粗糧還是要多種糧食結合著吃。吃粗糧也要講究基本法。

1.粗糧細作

把粗糧與細糧搭配，並採用科學的烹飪方法。粗糧與細糧搭配食用，更有助於營養平衡，人體更易吸收和利用粗糧中的營養成分。

2.科學烹飪

烹飪的時候避免加入大量油脂，大量糖，大量白麵粉、米粉、純澱粉等，否則粗糧的保健優勢就不復存在了。

比如做玉米餅，有的人用精白麵粉和澱粉來加強細膩感；用糖來改善口味。加工薯類，在其中加入糖、奶油製成甜食，這樣做讓粗糧變成了高能量食物，失去其原本的營養特點。

3.多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

4.循序漸進

突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

5.搭配肉類和雞蛋

粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。

而選擇肉類作為粗糧的搭檔，就能彌補這個不足。因為肉類，尤其是紅肉，是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。

6.多種品類結合

說起粗糧，人們最常吃的就是小米和玉米。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過於單一，會影響營養均衡。可以把不同種類的粗糧融入三餐，做到粗糧混吃。

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今天的小課堂就到這兒啦

希望能幫到寶寶們

如果還有疑問的話

可以留言提問喔

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健康合理地吃好每一頓減脂餐

才是我們追求的目標

要好好吃飯喔

愛你們啾咪~

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