如何延展大腿後側，拉伸腘繩肌？

瑜伽練習中，我們經常會談到腘繩肌，很多伽人把腘繩肌當成了一塊肌肉，其實腘繩肌是一個肌群，有三塊肌肉，分別是半腱肌、半膜肌、肱二頭肌。

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腘繩肌在瑜伽練習中，非常重要，因為僵硬的腘繩肌會限制前屈摺疊體式的完成，因此，在瑜伽練習中，我們需要拉伸這一組肌群。今天給大家介紹一組練習，可以有效的拉伸腘繩肌。

1、站立前屈

站立在墊面上，

雙腳打開與髖同寬，

吸氣延展脊柱，

呼氣，身體向前向下。

如果身體比較僵硬，

呼氣向下的時候，

可以將雙手放在椅子上。

如果身體還比較柔軟，

可以站在瑜伽磚上練習，

前屈時，可以將雙手放在腳後跟。

2、加強側伸展

雙腳腳尖超前，前後站立，

打開約一腿長的距離，

吸氣，延展脊柱，

呼氣身體向前向下。

如果身體比較僵硬，

呼氣向下的時候，

可以將雙手放在椅子上。

3、仰卧手抓大腳趾

仰卧在墊面上，

將右腿套上瑜伽伸展帶，

呼氣抬右腿向上與地面垂直，

右手握住伸展帶，左腿向下壓地面。

如果身體比較僵硬，

可以屈膝，

將伸直腿向外側打開。

4、下犬式

四角跪姿在墊面上，

臀部向上，伸直雙腿雙手臂，

吸氣，延展脊柱，

呼吸，大腿後側向後推，腳後跟向下踩。

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