業餘跑友跑出好成績的必要條件

近兩年業餘跑步圈的整體水平突飛猛進，大批業餘馬拉松愛好者不斷突破自我。2017的上海馬拉松更是創造了國內單場馬拉松賽事破3小時完賽的人數之最，達到了402人。

其中，達國家一級運動員這種「准」運動員水平的就有97人，包含33名男選手（2小時34分以內）和64名女選手(3小時19分以內）。然後再加上如今比賽越來越多，獎金涉及面更廣，而且很多比賽都設置了國內運動員排名獎金，很多高水平的業餘跑者也有機會到處拿到獎金，甚至戰勝非洲運動員，奪得馬拉松冠軍。

但是，在「井噴式」爆發的同時，也讓一批業餘高手遇到訓練上的瓶頸。例如：一年前的上馬還創造PB的一批高手，有不少開始狀態下跌，甚至跑出的最好成績比去年的成績要慢10多分鐘。還有一些高手出現受傷、過度疲勞，不得不淡出賽場。

那麼，業餘高手突破訓練瓶頸期，需要做好哪些準備，才能有所突破？

做好向「專業」轉型的心理準備

首先，心理上要做好向「專業」轉型的準備。

當你已經逐步接近專業水平，並決心繼續突破的時候，就不能再把自己當成一個普通的業餘跑者。業餘訓練和專業訓練最大的不同就是專業訓練是系統化的工程，而業餘訓練是凌亂性的。這時候需要對訓練有一個清楚的認識，不要只看到「業餘高手」表面上的光鮮。

在2017年，可謂是中國業餘跑者的崛起之年。廈馬國內冠軍管油勝，全運會的群眾冠軍運艷橋和唐輝，南京和深圳奪得國內冠軍的狄鋆，長沙馬拉松的全程冠軍李鵬，與專業馬拉松停滯不前形成強烈反差的是，體制外業餘愛好者馬拉松水平的大面積、大幅度提升。

這些「網紅」跑者以業餘身份到處拿名次，讓很多業餘跑友覺得無需專業訓練，也可以跑出這樣專業的成績。

然而，其中大部分出名的業餘高手，其實都是有專業背景的，管油勝、李子成、狄鋆都曾經是體工隊大院里的專業運動員，也就是說他們的角色其實是從專業到業餘的轉型，原則上並不是真正的業餘運動員。

而從業餘到專業的轉型，難度要大得多。也是這些純業餘基礎的才能稱得上真正的「民間高手」。比如：純業餘的「福建馬拉松一哥」游培泉；以及在北京馬拉松賽同樣跑到國內第三，上馬跑到國內第二的外賣小哥牟振華；長沙馬拉松奪冠的華師大的體育老師李鵬等等。

但即便是業餘的基礎，他們的訓練水平和投入已經到達了相當專業的程度。也就是說，專業的成績只有通過專業的訓練才可能獲得，訓練中全身心的投入才能實現訓練效益最大化。

創造良好的訓練環境

專業運動員每天的生活全是圍繞訓練，不用考慮其他事情，而業餘跑友不具備這樣的訓練氛圍。

專業的訓練團隊包括教練、隊醫，科研支撐，營養保障，按摩、理療等恢復手段，以及無需顧慮的經費保障，都是業餘跑友所不具備的條件。

業餘跑友首先要保證的訓練條件是飲食和睡眠。俗話說：「能吃，才能練」。健康的飲食對馬拉松訓練至關重要。飲食上除主食外（饅頭、米飯）可以多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等，少吃油炸、腌制類等垃圾食品。

也務必保證充足的睡眠時間，睡眠是人體組織修復、合成的關鍵時段，據報道非洲高水平馬拉松運動員，每天睡眠時間至少達12-14小時，我們國內體工隊也基本是清早訓練，結束後睡覺一上午，再吃中飯，下午午休後，再訓練，晚上9點左右就熄燈休息了。

所以，業餘跑友每天也要最少需保證7-8小時甚至更長時間的睡眠，儘可能擠時間多睡，而不要犧牲太多睡眠時間來訓練。

要有團隊支撐和名師指點

跑步，雖然是個人項目，但運動員在訓練、比賽的過程需要一個強大的團隊來支撐。

這個無論是世界長跑強國——肯亞、衣索比亞，還是國內中長跑強省——山東隊、遼寧隊、雲南隊，在創造輝煌的時期，都是靠團隊作戰，而非個人英雄主義。例如：1997年第八屆全運會，遼寧隊包攬女子800米、1500米、5000米、10000米四枚金牌；山東隊包攬男子800米、1500米、5000米、10000米四枚金牌，都體現了集體作戰的重要性。

業餘跑友向專業的訓練轉型，第一步要做的就是整合你身邊所有與訓練相關的資源。例如：「專業運動隊、少體校、科研機構」等運動機構。學藝要拜師，比武找高手，到了專業層面，沒有教練的指點，僅靠自己對跑步的覺悟還遠遠不夠，而且這時候你也必須需要一些比你跑的更快的隊友來帶你。

在教練的選擇上，依然堅持以往的觀點，要找就要找有馬拉松專業訓練、比賽背景的教練，至於健身房的健身教練就算了。

科學的訓練方法

運動水平的提高需要一個科學、系統、連貫的訓練過程。

運動水平越高，對訓練方法和質量的要求就越高。專業訓練計劃專業性要更強。從訓練內容出發，意味著你的訓練計劃要包含「有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練」等馬拉松訓練全部手段，而且整個訓練周期要足夠系統、連貫和科學。

其實即使很多從事馬拉松專業訓練的運動員，很多時候全馬成績（男子）也一直在2小時20（全馬配速319）左右徘徊。所以，業餘跑友在平時的訓練中，如果達不到一定的的訓練質量和效果，想達到專業水準更是難上加難。

關於業餘高手轉型專業訓練的幾點建議：

1、運動次數不得少於7次/周，日常運動負荷不低於120km/周，冬天可以增加到150km/周，運動強度75%；

2、保證訓練的周期性和連貫性，每次訓練周期不少於4周；

3、日常訓練：有氧、混氧、無氧的交叉訓練，冬訓注重有氧耐力的提高，有「以短促長、以長促短」的訓練手段，保證有氧為主、無氧穿插的訓練理念；更注重訓練質量，抓好重點訓練課的訓練質量，減少無效訓練、不要盲目堆積跑量。

附：山東省隊訓練期間的冬訓周訓練計劃

（僅供參考）

在2016年的年終總結，我們還很少能看到跑進2:27的業餘選手，但僅在一年以後，能跑進2:25的就有狄鋆、牟振華、李鵬、賈俄仁加、運艷橋、碾者阿提、李子成、管油勝、邱旺東、王濤等體制外高手將近十餘人，走紅的圈內馬拉松業餘高手也越來越多。

相信隨著中國馬拉松行業發展日趨完善，業餘跑者訓練的更加合理與系統，我們在2018年的此時，會看到更多的業餘馬拉松愛好者的優異成績。

本文為98跑原創

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