健身新手必學：杠鈴划船的變式動作——海豹划船

對於健身訓練者來說，強大的背部力量可以幫助你穩定軀幹，輕鬆安全完成硬拉，深蹲等訓練項目。划船類動作是背部訓練中的一大類動作，在絕大部分的背部訓練日，划船動作都是必不可少的。其中杠鈴划船是最基本最重要的動作之一。對於很多新手來說，動作細節較多，下背部力量往往比較薄弱，很難完成標準動作。今天搞肌君要介紹杠鈴划船的一個變式動作：海豹划船，可以應對這些情況。

海豹划船

海豹划船，就是趴在凳子上做杠鈴划船，腳騰空的樣子是比較像一隻海豹的。這個動作在設計上，軀幹跟地面平行，動作幅度很大，而下背部又基本沒有任何壓力，和杠鈴划船一樣，是增強背部的力量和厚度的王牌動作。

動作流程

一般健身房的椅子往往高度不夠，會限制動作幅度，所以建議在椅子下面墊凳子，至於墊多高則看你個人臂長決定。

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首先面向椅子趴下，雙手自然垂下。軀幹由於有著椅子的支撐，能夠保持非常良好中立的位置，下巴，胸，腹，大腿前側都是貼住椅子的。

杠鈴放在手臂正下方，肘部貼近軀幹，肘部引領重量向身後，向天花板指，然後下落重量到手臂伸直，完成划船動作。注意大臂要超過軀幹的位置。

動作解析

做划船的具體方式有很多，相對而言，你的肘部越靠近身體，負荷的移動軌跡越向身後，刺激的部位就越往下。而你的肘部越打開，負荷的移動更往上，刺激的部分也就會更接近上背部跟斜方肌。

當你做普通划船的時候，隨著重量不斷增加，很多人的軀幹都會越來越正直，動作幅度會越來越小，而搖晃身體借力的情況也會越來越明顯。但做海豹划船時，軀幹位置是不會改變的，很難借力代償。 從手臂伸直到大臂超過軀幹的高度是一下完整幅度，所以這也是一個很好的去衡量你一段時間內拉的能力跟背部力量是否有進步的輔助動作。

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