盤點全面三角肌後束訓練，拯救溜肩緩解含胸駝背，肩部更立體飽滿
又愛又恨的三角肌後束！
含胸駝背？上背無力，尤其是肩膀溜肩，這就是長期缺乏三角肌後束訓練導致的後果，誰不想練出飽滿圓潤的虎頭三角肌，雖然練不出又外翻緯度又大的肩部，起碼要肩膀三束髮展平衡。但是問題又來了，每次想說訓練後束，後束的訓練被最大的原因就是不好掌握其動作，主要肌肉感受不到，感受到了又與上背的肌群互相混淆，有時都說不出受力點在哪裡，實際上當你在練上背部和後束時，它們兩者之間差一個肩胛收緊的動作，如果你在做後束訓練過度後縮肩胛骨，就會導致發力點被轉移到斜方肌以及菱形肌上，還有在做一些俯身飛鳥類動作建議儘可能讓手臂伸直，避免讓肱三頭肌發力做代償，推薦大家幾個後束訓練動作
1.坐姿俯身飛鳥
坐在平凳的邊沿處，雙腳靠近垂直地面或稍向外穩定身體不影響啞鈴的行程，對握手持啞鈴，身體俯身前傾保持背部自然至胸靠近大腿，雙手自然向下垂，啞鈴位置在小腿和凳之間的中間，雙手伸直肘部幾近鎖定沉肩，發力抬起手臂臂，以弧度狀軌跡至大臂和地面平行，輕重量在頂端稍作停頓，緩慢保持張力下方至原位，不可大幅度晃動摔臂搖晃身體，輕微帶動身體讓軌跡更自然即可
2.面拉
個人認為這是最值得訓練的最偉大肩部的訓練動作，對三角肌的後束以及上背部肌群都很好，尤其是不練後束的健友導致的溜肩或者是對長期上班族不正確的坐姿導致的上背無力，含胸駝背都有很好的緩解加強作用，繩索麵拉就是划船動作拉著雙頭繩朝向自己的面部也有很多的變式，坐姿和站姿還有俯身（包括繩索的高低，拉的位置）都可以調整，這裡比較推薦使用站姿，與肩同高設置繩索高度，拉起雙頭繩，身體稍向後傾，穩住身體腰腹收緊，逐漸收縮後肩部，順勢帶動手臂屈肘（最好手肘向外擴展）向自己的頸部位置拉至收緊後肩和上背肌群肌肉，稍作停頓，保持用力逐漸按原路返回，再次循環
3.杠鈴後肩划船
比較容易操作但是要注意俯身的姿勢，身體向前傾俯身，最好接近與地面水平，膝蓋微曲，如果控制不好可以在上斜凳上訓練，保持腰背自然不要過分彎曲歪扭，大臂垂直軀體向下比肩稍寬握住杠鈴，杠鈴手腕和肩部最好保持垂直，向上逐漸垂直拉起杠鈴直至肘部略高於肩部收縮後束及上背部肌群，保持念動一致，再有控制的緩慢放下
4.啞鈴後肩划船
5.俯身器械單臂側平舉
類似杠鈴後肩划船那樣接近水平俯身，兩腳稍開站立單手撐住膝蓋保持身體穩定，運動手對握拉力器調整合適重量，逐漸收縮後肩順勢帶動手臂（保持肘部固定）向與上背部平行拉去，收縮後束稍作停頓，緩慢放下逐漸循環，整個動作中只有肩關節在做工
6.交叉肩水平外展（跪姿）
孤立刺激後束較不錯的訓練動作，但這一類型的單關節動作只作為輔助，建議把繩索器械的高度比肩略高或者同高，輕重量！！！站姿或者跪姿在中間稍後位置，雙手抓住光頭把手，身體穩定，用肩部發力逐漸向後做水平外展，以弧度狀軌跡打開，逐漸讓手臂尤其是大臂和身體同一平面，極力收縮稍作停頓，肘部始終保持固定，慢慢還原再次發力後展
7.肩水平坐姿划船
坐姿划船在健身里練背所用的頻率是最高的，因為它很符合人體運動規律，但是你有所不知當你將你的手肘抬到與肩同高時，你的三角肌後束的感覺會非常強烈，建議學習使用，同樣涉及到一個肩外展，將手臂抬到水平高度，向後擺自然會收縮三角肌後束，坐在划船機上，雙腳踩實器械，雙手向兩邊打開，保持大臂和地面平行，肘部彎成接近90度，自然寬握直杠，收腹挺胸，沉肩收下顎，保持身體穩定不要東搖西晃，逐漸將直杠向後拉到肘關節和背部平行即可，去找到三角肌後束的受力點，不要過分收肩胛，稍作頂峰收縮，保持張力有意識的慢慢還原，至手臂微曲狀態
8.上斜俯身啞鈴側平舉
如果俯身啞鈴側平舉控制不好就建議在上斜凳上做，面朝下躺在上斜凳上，保持胸部緊貼凳面防止借力，雙手對握啞鈴，手臂自然向下垂，手臂伸直手肘保持微曲固定，以半圓狀劃開向兩邊逐漸抬高至肩膀高度，幾近和耳朵平行即可，稍作收縮，慢慢下方還原再次重複，記住所有肩外展動作只涉及肩關節運動
9.拳眼相對俯身側平舉
歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的企鵝號「FIT健身分享」與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志
圖片視頻來源於網路，本文是由企鵝號FIT健身分享原創，轉載請註明「企鵝號FIT健身分享」
TAG:FIT健身分享 |