合格的足球青訓教練應該懂得的減少30％-50％運動傷害的知識

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足球是世界上最受歡迎的運動。尤其如今的國內，青少年足球開展得如火如荼，很多青訓機構如雨後春筍般湧現，很多人投身到足球教育中去。然而，足球損傷發生率一直較高，在有無和其他運動員接觸的情況下都有可能發生。孩子參加體育運動，有沒有得到足夠的保護呢？這是每一位合格的足球青訓教練都應該掌握的基本知識！

作為世界上最大型的體育賽事組織，FIFA也非常關注運動員健康的責任考慮到這些，FIFA及它的醫療評估和研究中心提出了一個傷害預防計劃——「+11」。

「11+」項目基於大量針對14歲以上業餘選手的不同傷害預防計劃的實踐經驗，它是一套完整的熱身計劃，並且可以代替其它在訓練之前進行的常規性熱身活動。科學研究顯示，使用「11+」作為常規熱身活動的青年足球隊相較於其他使用普通熱身方法的隊伍，它的隊員受傷風險明顯降低。一周至少進行兩次「11+」訓練的隊伍訓練傷害減少了37%，比賽傷害減少了29%，而嚴重的傷害減少了約50%。這次報告在2008年刊登在英國醫學雜誌上。

「11+」的構成

「11+」有三大部分共15個練習，在每個訓練期之初，都需要按照特定的順序進行訓練。

第一部分：低速跑步訓練，結合拉伸運動和與搭檔的配合，

第二部分：包含強調核心肌肉和腿部力量、平衡感、肌肉增強式練習/靈活性的六套訓練，每套都有三個不同的難度等級。

第三部分：中速/高速跑步訓練，結合換腿運動。

這個項目的關鍵在於在所有的訓練當中使用合適的技巧。把注意力集中於矯正姿勢和良好的身體控制能力上，包括下肢關節直線排列和緩衝。

場地

這個場地由六對平行的圓錐組成，每兩對之間大約相距5-6米。兩個運動員同一時間從同一對圓錐出發，沿著圓錐的內側慢跑，同時進行不同的練習。在返回的途中，速度可以隨著運動員的熱身程度而增加。

有效傷害預防計劃的關鍵部分：核心肌肉群、神經肌肉的控制和平衡、腘繩肌離心訓練、肌肉增強式練習和靈活性。

核心力量訓練：「核心」代表功能單元，不僅僅包括主要部分的肌肉（腹肌、背伸肌），還有髖關節區的肌肉。

核心穩定的保持是較低重心運動的關鍵。足球運動員必須具備足夠的力量和神經肌肉對臀部、軀幹肌肉的控制來提供核心穩定。不斷地有科學證據顯示核心穩定在傷害預防中起到了重要作用。

神經肌肉的控制和平衡：神經肌肉控制是指在使肌肉運動過程中，不同部分共同作用的複雜系統的相互作用（靜態、動態、活性的），肌肉收縮形式（離心的多於向心的）、協調性（多關節點的肌肉）、穩定性、身體姿勢，平衡和預期能力。科學研究證據表明，特定運動的神經肌肉訓練可以有效地預防膝蓋和腳踝損傷。

肌肉增強式訓練和靈活性：肌肉增強訓練被定義為能夠使肌肉儘可能在短時間內達到力量極限的訓練。在許多技巧中，離心性肌肉收縮後緊接著就是向心收縮。因此，強調肌肉中這種快速變換的特定訓練需要用來使運動員為特定運動做準備。肌肉增強訓練的目的在於縮短產生離心性肌肉收縮和克服向心收縮啟動的時間間距。

準備活動分級與進階

「11+」難度從低到高分為三級，運動員需要從第一級別開始，只有在規定時間以準確地完成規定次數的情況下，運動員才可以進行到下一階段。通常，運動員可以在三到四周後進入到下一個高級階段。

重點：對於每個練習來說，糾正姿勢很重要。因此教練需要監督運動員，並且在必要時糾正其姿勢。

「11+」詳細完整視頻教程

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