跑步之後需要喝蛋白粉嗎？

運動和營養飲食是息息相關的。運動後合理地進食，不僅可以提升你的訓練效果，還能讓你的運動成績更好，但在我們的日常生活中，訓練完馬上要能安排一頓容易吸收的高碳水、高蛋白飲食還真是很困難！所以，蛋白粉應運而生。

服用蛋白粉，在運動健身人群中十分常見，但是也是一個飽受爭議的話題。那麼，跑步愛好者有沒有必要服用蛋白粉呢? 服用蛋白粉又有哪些注意事項？

蛋白粉的作用

蛋白質作為人體結構與功能的一種基礎物質，也是最基礎的營養物質。

對於運動量比較大的人群，每天的蛋白質攝入建議量是至少是1到1.8克每公斤體重（一個體重60公斤者大約需要60-100克）。

在某些情況下由於日常從食物中攝取的蛋白質有限，無法完全達到人體所需，或者在某些急需蛋白質卻沒有條件補充的時刻，攝取一些蛋白粉可以有效改善人體蛋白質缺乏的狀態。特別是大量大強度運動者，攝入蛋白粉可以抑制肌肉分解、促進肌肉合成。

由於運動後1小時內肌肉吸收能力最強，而消化系統卻沒有進入狀態、消化能力較弱，所以能夠快速被消化吸收的蛋白粉就成了比較好的選擇。運動後根據推薦劑量和運動情況，攝入10-30克蛋白粉就可起到明顯效果。

需注意的是，蛋白粉起效的關鍵不在於服用量，而是服用的時機、以及蛋白粉的質量（合理的氨基酸比例）。如果運動後很久才服用蛋白粉，錯過了肌肉吸收氨基酸、合成蛋白質的最佳時機，那麼吃蛋白粉和吃自然食物效果是一樣的。

業餘跑者有沒有必要服用蛋白粉

在大量大強度運動後不及時補充蛋白質，肌肉恢復與合成代謝會受阻，一直處於飢餓、分解的狀態。

所以及時補充蛋白質（以及碳水化合物）是非常必要的。蛋白粉也是業餘跑者的較好選擇。

雖然蛋白粉可以完全用自然食物取代，但它的吸收、消化效率更高，服用簡單快捷！自然食物與營養補劑到底哪個更好？其實這樣對比不是很恰當。因為自然食物的營養更加全面，是無法用補劑代替。而補劑也有明顯的優勢，可以針對運動人群及時提供個別急需的營養成分。

所以如果有條件在運動後吃上蛋白粉，那麼當然好。但也不能拘泥於蛋白粉，其它富含優質蛋白質、易消化的天然食物也是不錯的選擇。

而且無論是有氧代謝為主長跑運動還是普通的日常活動，蛋白質都不是主要能量來源，而是身體的結構與功能物質。長距離跑不會像增肌訓練（絕對力量訓練）那樣大幅度刺激肌肉，蛋白質需求也遠小於增肌訓練。所以業餘跑者也沒有必要過於依賴蛋白粉，只要每天蛋白質攝入總量有保障即可。

關於蛋白粉的幾個誤區：

1.每天吃一兩勺蛋白粉就可以增肌

實際上，蛋白粉一般在全天蛋白質攝入中占的比例並不大，每天的蛋白質攝入建議量是至少是1到1.8克每公斤體重（一個體重60公斤者大約需要60-100克），如果每天按推薦劑量服用25克蛋白粉（實際蛋白質含量20克），也只佔到了很小一部分。每天吃一兩勺蛋白粉並不能顯著增加肌肉合成所需的蛋白質供給。

另一方面，增肌的要素是更多的是絕對力量訓練，特別是大負荷少次數力量訓練的刺激，之後超量恢復從而達到增長肌肉數量的目的。肌肉合成還與內分泌因素比如腎上腺皮質激素、睾酮水平也息息相關。所以增肌與吃不吃蛋白粉沒有絕對關係。

而且，長跑不需要特別大塊頭的肌肉，追求增肌的意義不是很大。

2.蛋白粉有副作用

我們常常會聽到這樣的說法，服用蛋白粉容易導致蛋白質攝入過多，增加身體代謝負擔、產生大量代謝廢物的說法。但從以上的分析可知，一般情況下蛋白粉攝入量與身體需求相比可謂是輕於鴻毛！所以正常服用蛋白粉絕對對身體無害，不存在「能不能吃」的問題，只是「有沒有必要吃」。

3.蛋白粉可以替代日常飲食中的蛋白質來源

蛋白粉的有效成分只有蛋白質，缺乏維生素和礦物質。所以並不能代替日常飲食中的雞蛋、肉類、豆製品等蛋白質來源。補充蛋白粉的同時，日常飲食還需要以天然食物為主，注意補充碳水化合物、脂類、維生素和礦物質。因為這些營養素缺乏，不但會影響蛋白質的利用和代謝，同時會引起一些疾病，對健康非常不利。

選對蛋白粉，需要擦亮眼睛

蛋白粉的質量，尤其是氨基酸的比例，影響到人體對它的吸收和利用率。

因此在不同類型蛋白粉選擇上需要多留心，適用於運動人群的蛋白粉和日常補充用的蛋白粉，可能配比上都會有所不同，一般來說乳清蛋白、或者緩釋蛋白粉更適合運動前、中、後食用，而價格較低廉的大豆蛋白更適合作為日常補充。

選擇蛋白粉時，一定要選擇正規品牌，特別是要留意蛋白質含量，而且不要貪圖小便宜。現在很多國產的蛋白粉似乎價格實惠，蛋白質含量卻不到50%，而是用低成本的澱粉、糊精來湊數。

謹慎選擇WPC80,90等原料粉（常見於淘寶上銷售、沒有正規包裝）。蛋白粉在製造過程中要進行消毒處理，並且加入一些適合消化的消化酶，調味師還會加入不同的香料以形成不同的口味。原料粉直接銷售，省略了消毒環節，成本與售價必然更低廉，當然衛生和安全也很難保證。

還有一種叫做增重粉的產品，時常讓人混淆。增重粉含有大量的碳水化合物，碳水化合物比較便宜，所以增重粉的價格就便宜很多。

有數據表明，在美國，蛋白粉和增重粉的銷售比例是十比一;而在中國，達到了十比四。這說明很多國人在蛋白粉和增重粉的選擇上還是有一定誤區的。這與我們運動文化不發達也是有一定關係的。

本文為98跑原創，部分素材來源：硬派

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