啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式！

啞鈴飛鳥根據體位的差異，可以分為俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥以及仰卧飛鳥，下面就來看看這些動作該怎麼練。

俯身啞鈴飛鳥是三角肌後束的經典動作。

第一步：準備動作 雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

第二步：動作過程 保持腰背平直，收緊腹部，保持雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：還原動作 雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次。

上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一步：準備動作 把啞鈴凳子調成傾斜度30-60°之間，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴，向斜上方抬舉，讓手臂與斜板垂直。

第二步：動作過程 繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°，可避免肘部拉傷。 感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。

第三步：還原動作 慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置於胸前。

下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一步：準備動作 啞鈴椅向下傾斜15-30°，仰卧在椅子上，雙手握住啞鈴向上抬，肘部微屈。

第二步：動作過程 雙肘微彎下放到背平面，稍停2秒。沿著一定的弧度上舉到胸前。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

仰卧啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步：準備動作 仰卧在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。

第二步：動作過程 保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低於肩部水平線。稍停1-2秒。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。 注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。

地板啞鈴飛鳥

如果在卧推凳上做飛鳥，當重量過大，或者呢本身力竭的時候，你將無法控制下降的幅度。角度控制不好的的時候，你將很容易拉傷你的肩部，所以這就導致你很難使用大重量進行飛鳥夾胸。在地板上做仰卧飛鳥。下降的幅度可以得到有效控制。而且當你力竭後，可以將重量在地面推，這也就可以幫助你更安全，完成飛鳥夾胸這個動作。

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