8種簡單有效的辦公室健身方法

現在上班族們無不壓力重重，工作艱辛，不時感覺到肩膀、脖子和背部肌肉緊繃，這是一種病態，通常是因為缺乏運動，容易導致疲勞、受傷以及精神痛苦等結果。

這主要是因為如今的工作大部分都在辦公桌、電腦前進行的緣故。

在急於塑造肌肉線條的時候，很多人會忽視熱身的重要性。為了保障運動中不受傷，一定不能省略熱身運動環節。

熱身運動的目的在於強化肌肉間的聯繫，改善身體的柔軟度和靈活性，讓我們的全身的肌肉以更加積極的狀態投入訓練。

1、熱身

頭部環繞

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹。

頭部順時針環繞10圈。

頭部逆時針環繞10圈。

肩部環繞

雙腳分開與肩同寬，腰背挺直。

在身體其他部位不動的情況下，肩部從前向後繞環10次，從後向前繞環10次。

每當肩部向前或者向後達到極限時，可以保持3～5個呼吸，感受背部拉伸和充分展胸。

練習3～5組，每組20次，每組間不停頓，快速重複。

開合跳

1、站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

2 、再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重複動作1至2共約30秒。

側弓步壓腿

1、兩手叉腰；

2、右腳向前邁一大步；

3、右腿屈膝，腳尖稍向內；

4、左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地；

5、身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。

單腿支撐後抬腿

手和膝蓋上在地毯上，背部與地面平行。一隻腳向後好像你是像一匹馬在後踢。

一定要彎曲你的屁股頂部停頓一秒，你的腿在你背部身後完全伸展。

回到開始位置完成次數，然後重複與另一條腿。

2、核心訓練

平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

貓式弓背

一、首先採取跪姿跪在瑜伽墊上，上身保持和瑜伽墊平行，雙手天然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

二、吸氣，後背慢慢向上拱，讓整個後肩和後背呈圓弧形，呼吸，腹部往內收，眼睛低頭看向肚臍方。

三、吸氣，慢慢回到第一個動作，重複5次~

仰卧直退舉臂

3、肩部訓練

二頭肌伸展

三頭肌伸展

4、手臂肌肉訓練

健身球俯卧撐

啞鈴臂屈伸

5、背部肌肉訓練

墊上平舉

面朝地面，俯卧在墊子上。雙臂向兩側伸展。

手臂盡量向上舉高，保持3～5個呼吸。

慢慢放下手臂，回到初始姿態。

練習3～5組，每組5～10次。逐步延長保持時間。

6、胸部肌肉訓練

標準俯卧撐

首先，身體要挺直，無論上升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。

有人做俯卧撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。

其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。

鑽石俯卧撐

雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。

身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

7、臀部肌肉訓練

抬臀

平躺在墊子上，雙腿屈膝，雙臂自然放在身體兩側。

臀部抬起，身體從肩膀到膝蓋成一條直線，腹部收緊，感受臀部繃緊，保持3～5個呼吸。

臀部慢慢放下，回到初始狀態。

練習3～5組，每組10～20次。

8、腿部肌肉訓練

股四頭肌伸展

右腿跪地，左腿屈膝，大小腿成90度，左臂上舉。

身體向右側彎舉伸展。

左手儘可能向後伸展，達到極限位置時保持3～5個呼吸。

左右交替進行，每側練習3～5組，每組20次。

單腿深蹲起

單腿深蹲練法：做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。

單腿深蹲動作過程：腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面，上至膝關節微屈，不要超伸。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！