美食丨蔬菜營養流失嚴重？！NONONO！只是你沒有掌握它們的終極處理方法——存法、做法

在東京慈惠會醫科大學附屬醫院從事營養指導的管理營養師

濱裕宣

和

赤石定典

先生說：「多吃蔬菜很重要。

但是想要吃到其中的營養，秘密就在於吃法。

」因為一點點的小失誤就可能會喪失90%本來能夠攝取的營養物質。

 防止蔬菜營養流失的要點有4個。一是

切法

。切細還是切粗，剝皮還是不剝皮會使攝入的營養產生很大變化。二是

做法

。根據成分不同採用不同的烹飪手段會使身體吸收過程產生變化。第三是

存法

。不同蔬菜在冰箱內放置的位置不同。第四是

選法

。要學會聰明的挑選蔬菜。

今天HB先給大家介紹存法、還會給大家帶來美味營養的做法。

存法

蘑菇類、綠葉菜

冷凍——

提高營養吸收率！

蘑菇冷凍之後會使堅硬的細胞壁破裂，其中的氨基酸更易被吸收，口味也會提升。容易腐爛的小白菜趁著新鮮冷凍起來待自然解凍後細胞壁被破壞會變軟。比煮更難以使營養物質流失，推薦這樣處理。

 

蔥、芹菜

應該和種植環境一樣

最好豎著放

 

為了保留營養，長時間保存，應該採取與種植環境相似的溫度和陽光環境下進行保存。蔥和芹菜等豎著長的蔬菜就按照生長姿態豎著放最好。蔥可以常溫保存，芹菜放到冷藏，把莖部豎起來可以減少營養流失，長時間保存。

 

番茄、香菇、洋蔥

光照能是營養物質提升

 

接受到光照後，番茄里的抗氧化成分含量增加。香菇中富含的與骨骼形成有關的維生素D也是一樣。兩者均在烹飪前在陽光下照射30分鐘左右就能使含量增加。洋蔥剝皮之後在太陽下曬一周能使其中的清潔血液成分槲皮素含量增加。

 

蔬菜應該放在冰箱里的什麼位置？

 

蔬菜室

夏季的時令蔬菜就放到蔬菜室里。如果沒有蔬菜室就盡量放到上層。

冷藏室

不能長時間保存的豆芽要放到冷藏室里。建議用微波爐加熱20秒後分成小份，放到冷藏盒裡。能保存1周，隨時可以使用。此外，容易變色的西蘭花也要分成小份放到密封袋裡，在冷藏室中保存。

 

冷凍室

冷凍一次後破壞細胞壁，使蘑菇的營養更容易吸收。綠葉菜冷凍保存能防止維生素喪失。

濱先生說：「為了保存營養物質應該將蔬菜整體放到合適位置。

」冰箱里的不同層有溫度差。記住越向下溫度越低。

做法

溫蔬菜

材料（2-3人份）     

藕……1/2個

菜花……1/4棵

山藥……5cm

芹菜……1根

黃瓜……1根

A檸檬汁……2/3個份

鹽……1小勺

橄欖油……1大勺

黑胡椒等按喜好……適量

橄欖油……少許

製作方法

1. 平底鍋中倒入橄欖油攤開加熱，放入切成一口大小的藕、菜花、山藥，蓋上蓋子小火加熱。

2. 2-3分鐘之後，加上A，加入剩餘的蔬菜，蓋上蓋子小火總共約加熱10分鐘。邊加熱邊抖動平底鍋，使調味料和材料充分混合。

蔬菜健康餃子

材料（2-3人份）

豬肉餡……180g

西蘭花（莖）……50g

韭菜……8棵

大蔥……1根

鹽……1小把

薑末汁……1小勺

醬油……小半勺

芝麻油……小半勺

餃子皮……15張

色拉油……1大勺

製作方法

1. 將蔬菜全部切丁，加上一把鹽（材料以外）輕輕混合。水滲出來後將水分充分瀝去，和豬肉餡以及A混合，充分混合攪拌。

2. 把1做成的餡，取一勺包進餃子皮里。

3. 在平底鍋里導入色拉油，擺上2。大火鍋底放1cm的水（材料以外），蓋上蓋，中火~大火加熱5分鐘。拿掉蓋子，煎炸至餃子上色。

干炸菜椒和玉米

材料（1人份）

玉米須

……1根玉米的量

菜椒……2個

木魚花……少許

油……適量

製作方法

1. 玉米須晾曬至半干。菜椒豎著切兩半。

2. 用加熱至160度的油迅速炸一下玉米須。菜椒從表面開始炸，反一下再輕輕炸一下。

3. 裝入盛器，撒上木魚花，根據喜好撒上醬油和鹽（材料以外）。

胡蘿蔔&番茄湯

材料（2人份）

彩椒……4個

胡蘿蔔……1根

番茄……1個

香腸……50g

大蒜（薄片）……2片

湯粉（玉米粉）……350ml

橄欖油……2小勺

牛奶……約150ml

鹽……少量

香草……適量

製作方法

1. 將彩椒、胡蘿蔔、番茄和香腸切成一大口尺寸的塊。

2. 將彩椒、胡蘿蔔、香腸放入鍋里，加入湯粉，煮至蔬菜變軟。

3. 將2和大蒜、番茄、橄欖油一起放入攪拌機，打成膏狀。

4. 將3放入鍋中，加入牛奶調節濃稠度，加鹽調味。

5. 注入容器，撒上彩椒條和喜歡的香草。

文章選自《健康與美容》雜誌

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