一個包含自我意識和活在當下的清晨活動，幫助了這位奧斯汀女性有效地控制了消極想法並減少了抑鬱癥狀。

現年52歲來自德克薩斯州奧斯汀的斯皮克·吉萊斯皮（Spike Gillespie）一生中大多時間都生活在抑鬱中。她回憶說：「在我十幾歲的時候，我把飲酒當做是自我治療的一種方式。」直到1995年開始看治療師，她才被診斷為重度抑鬱症。

正念帶來的改變

在患病早期的一段時間，吉萊斯皮幾乎幾周都卧床不起。15年前，她開始練習正念，她的生活也開始發生了轉變。現在，她每天都會練習正念，活在當下。正念練習已經成為她抑鬱症治療的一部分。

俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的心理學家安娜·麥克維（Anne McVey）博士說：正念教你感知你的身體，活在當下。她說，你可以利用這種練習來訓練你的思維。這樣當消極的想法和情緒開始蔓延時，你就能識別它們，並化解它們。加州大學洛杉磯分校的臨床心理學家拉羅·菲丁（Lara Fielding）解釋說，正念可以幫助患者從常見的思維反芻過程中抽身出來，進而抑制憂鬱症。

吉萊斯皮相信，她的日常正念練習已經幫助她預防複發性抑鬱症。她說：「我不再感到深陷抑鬱中了。」30多歲的時候，吉萊斯皮接觸到正念冥想。這是她參加的一個跆拳道課的一部分。她說：「我們會用60秒的正念呼吸開始和結束每一堂課。」

2000年，她在自己的日常生活中添加了瑜伽。每次練習都以一種引導性的冥想結束，這也增加了她對這個概念的興趣。之後，她報名參加了正念課程。在家裡練習的頭幾年裡，大部分時間她只練習三到五分鐘。當感受到正念有很大的幫助後，她開始用更長的時間去練習。她說：「今年，我增加了自己的練習安排。現在最長達兩個小時。」

每天早上，她都會進行正念練習，而後再去考慮其他事情。吉萊斯皮醒來之後，會穿著睡衣坐在墊子上開始正念練習。她會關注此時此刻的呼吸和身體感覺; 抑鬱的思緒產生後，她會把它拉回來。「這給了我一天的良好開始。練習給我種感覺，我很好，我很好，我很好，它會產生一個非常平靜的效果，並且會持續一整天。」這是一個很好的在睡眠和白天忙碌之間的過渡。

出於對正念的熱情，吉萊斯皮在2013年開始寫正念博客。一年後，她發表了一本回憶錄。名字是《坐著、停留、療愈：正念是如何改變我的思想，發展我的心智，拯救了我》。

正念和藥物

菲丁說：基於正念的認知療法可以有效地治療重度抑鬱症，並成為替代抗抑鬱藥物的方法。但是，如果您正在經歷中度至重度的抑鬱癥狀，並影響到你正常生活的功能，抗抑鬱藥物仍然是第一道防線。對許多人來說，藥物與正念練習結合在一起可以徹底改變抑鬱思維。

約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）醫學助理教授，醫學博士麥德哈維?高友（Madhav Goyal）博士表示，每天只是30分鐘的正念冥想就可以改善抑鬱症的癥狀。霍普金斯大學研究人員發現，正念冥想與抗抑鬱藥物一樣可以緩解抑鬱癥狀。

根據2015年7月在《蘭斯廷》發表的一項研究，抗抑鬱葯逐漸減量時正念冥想可能與維持藥物的效果一樣好。菲丁說：建立長時間的練習（比如吉萊斯皮做的）非常有效。麥克維補充說：正念冥想練習的越多，就越有幫助。正念就像其他任何事情一樣，只有實踐才會更加有效。

獲得更多關於抑鬱焦慮康復的資訊，請加微信公眾號」健心家園「（ID：iask365)。