還在穿不合腳的跑鞋？5大路跑須知揪出你的NG壞毛病

近幾年路跑風氣盛行，但跑前若沒做足充分準備，可能導致膝蓋、小腿、尾椎等部位不適。以下5點注意事項，幫助你解開跑步時的疑難雜症。

1、循序漸進的暖身

從事任何運動前請記得一定要暖身。以跑步而言，暖身可分為靜態暖身、動態暖身與舒緩慢跑。靜態暖身即伸展，針對大腿肌群做壓腿、弓箭步等姿勢，讓肌肉適應之後跑步的肌群拉伸與變化。

靜態暖身完後，接著進入動態暖身，像是馬克操，讓全身肌肉有大幅度的伸展，並訓練肢體的協調性與靈敏度。

分別完成靜態與動態熱身後，再來個短程的舒緩慢跑，讓全身肌肉放鬆，調整呼吸與換氣方式，才算是完成跑部前的所有暖身喔！

2、正確的跑步姿勢

即便做足暖身，小腿仍會僵硬、膝蓋仍會疼痛？這就是跑步姿勢不正確造成的影響。基本上跑步時，身體該舒服的打直，若重心過度前傾或後仰，小腿與膝蓋受力會不平均，就會產生小腿前脛，或是小腿肌肉僵硬的狀況。

3、跑鞋一定要合腳

跑鞋的挑選會影響跑步時的舒適度及速度，穿著不適合自己尺寸的跑鞋，可能會造成運動傷害。建議跑鞋以舒適為主，必要時需至鞋店針對腳型做足部測試，尋找最適合自己腳型的跑鞋，才能跑得更長更遠。

4、鞋底厚度攸關速度

尋找跑鞋的同時，鞋底的厚度與角度必須一併考量進去。欲追求速度感的跑者，可能會選擇鞋底較薄、重量較輕的鞋子，因重量較輕，長距離路跑可減輕不少負擔。但也因為鞋底較薄，腳掌對於受力的緩衝也較大，有可能會導致腳底疼痛、足底筋膜炎的情況發生。

一般跑者則建議可先選擇鞋底厚度介於中間的鞋款，重量雖較重，但對雙腳的保護力也較佳，藉此慢慢累積跑步的經驗。

5、跑後記得拉筋與收操

既然路跑前要暖身，避免運動傷害，那麼路跑後也請記得要拉筋及收操，減緩延遲性酸痛。

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