艾揚格瑜伽：此體式有助於提高身體整體柔韌性?

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在英雄式中，你模仿武士的坐姿，有規律練習這個體式有助於培養力量和耐力，同時使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力，此體式緩解關節的僵硬，提高身體整體的柔韌性。

注意

：如果你的膝部韌帶受傷，那就使用一塊毯子來輔助雙腿，或者坐在兩腳跟上，如果你患有心臟病，不要練習步驟4和5。

步驟一：

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  雙膝併攏，跪立地面，雙腳分開約0.5米，腳掌朝上

步驟二

：

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  身體前傾，雙掌放在脛骨上，朝地面方向放低臀部



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  確保小腿內側和大腿外側相碰觸



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  小腿肌肉向外翻轉，大腿肌肉向內翻轉

步驟三：

• 
  

  臀部著地，不要坐在雙腳上



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  雙手置於大腿上，靠近膝蓋，重心落於大腿上



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  提升腰部和軀幹的兩側，小腿脛骨穩穩地下壓地面

步驟四：

• 
  

  雙臂上抬與肩同高，向前伸展雙臂，與地面平行



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  掌心朝向自己（見小圖，上圖），十指緊緊相扣



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  手指根部和指關節間不要留有任何縫隙，向外翻轉手腕和手掌（見小圖，下圖）



• 
  

  這樣，掌心朝向遠離軀幹方向，保持脊柱的穩定

步驟五

：

• 
  

  從腋窩開始抬起雙臂直到掌心朝向天花板



• 
  

  保持頸部直立，胸部擴張，雙手肘伸直



• 
  

  確保頭部不要後仰，也不要讓身體前傾



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  均勻呼吸，保持一分鐘

此體式的高級階段

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  在鎖住肘關節和三角肌後，從腋窩開始向上舉雙臂



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  你將感受到能量一向雙腳的前側



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  伴隨身體的每一次移動，腿部的能量也流向不同的位置



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  當你進一步向上伸展雙臂時，想像你正將腿部的能量釋放到地下



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  這將使你靜心，同時消除身體的緊張

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