你最不能錯過的自重訓練動作

或許由於健身房關門或者無法規律訓練，你難以保持下肢的肌肉跟力量，但是如果你能夠靈活的調整使用俯卧撐，那麼就只要一個動作，你就能讓自己的上肢完美度過這麼一個漫長的缺練假期。

俯卧撐這個動作之所以受眾這麼廣，如此受到推崇除了能夠隨時隨地進行，讓你不管裝逼還是鍛煉身體都不受到限制之外，我覺得最重要的是它是一個可以很全面發展我們上肢，尤其是推相關肌群的動作，胸，三角肌前束，三頭都能在俯卧撐的練習中得到很好的鍛煉。除此之外跟一般的器械動作相比，由於整個身體就是我們訓練的工具，所以對我們的姿態，對我們的核心力量，協調能力，都有著更高的要求。尤其是對於初學者而言 ，掌握它之後，可以更好的幫助你進階到上肢其他相關動作的練習中。

而且這個集合貼不單讓你更好的訓練到胸肩三頭，甚至背也能夠得到較好的鍛煉，還附帶了兩個誰做誰爽的訓練計劃，放肆的感受一下咯

首先從「標準」俯卧撐開始，關於俯卧撐是否標準，我覺得主要取決於你是否能夠在一個發力舒適的情況下做儘可能多次或負更多重量，同時也要符合上肢推的合理髮力模式，而每個人的握距 夾肘的角度都可能有所不同，這是大家需要注意的。

側面 要保持身體盡量整體呈直線運動

正面 適度收緊肘部 脖子保持中立

關於腳放置的方式可以打開也可以收緊 取決於你是否覺得穩定，建議下落至軀幹略低於大臂

如果覺得普通的俯卧撐較難，那麼可以從靠牆俯卧撐開始

然後隨著逐漸的進步，可以靠著桌子 椅子 床 逐漸降低軀幹跟地面的距離

通過講解手臂跟軀幹的相對角度，比較上斜 平板 下斜卧推為何刺激肌群會有略微區別，從而調整俯卧撐的做法來更好的進行針對性的刺激。

上胸為主

簡易版本

胸肌中部為主

幫助你更容易找到胸肌刺激感覺的版本

刺激下胸為主 注意手臂跟軀幹的相對角度

前幾天剛講解過的手放開俯卧撐，相較於普通俯卧撐，有更大的動作幅度，更好的以胸部為主進行發力，對體態也能有所幫助。

腳抬起版本

常規版本

主要改變發力的技巧，來讓你更好的刺激到胸肌，甚至轉化成練背練肩為主的訓練動作，還會附上一個很簡單的俯卧撐訓練計劃，只用兩組就能爆炸。

自己可以徒手感受一下夾緊用力的感覺

教你如何用俯卧撐鍛煉背部的技巧，主要在於拉的過程以及動作節奏

更好的鍛煉三角肌，注意跟上面上胸版本的區別，主要在於手臂跟軀幹的相對角度以及發力位置

這也是最早期的講解視頻了，並不難，但通過左右側的移動，刺激感覺會發生明顯變化。

通過這個變形，你可以很好的把推+夾這兩個胸肌訓練的關鍵過程結合起來，可能是你能找到最好的刺激胸肌的俯卧撐變形。

換個角度，同樣的，覺得自重困難的話可以抬高身體

再贈送一個 窄距俯卧撐

希望能夠為你度過這個春節假期帶來幫助咯

最後安利一個哥們很用心做的公號：gymtube（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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