新年健身系列｜減脂：不妨試試HIIT訓練法

本文作者：北京市體育科學研究所競技體育研究室 李清正 北京體育大學體育科學研究中心 晏冰

多項全球範圍的研究表明，「沒時間」是阻礙現代人參加體育運動的最重要因素。高強度間歇訓練很有潛力成為解決這一問題的突破口。

Q：HIIT（高強度間歇循環訓練法）是什麼？相比傳統的有氧減脂，它的效率更高嗎？

W：高強度間歇訓練（HIIT）是由反覆進行的幾次短時間高強度的練習組成，每次練習結束之後都進行一定時間的恢復休息，然後立即進行下一次練習，如此往複進行。因此，高強度間歇訓練有兩個重要的特點：一是高強度，二是有間歇。

在進行高強度間歇訓練時強度要接近或達到個人的最大強度（最大心率），例如用你最快的速度跑步或蹬車，一般持續幾秒至幾十秒直到你難以繼續堅持，然後立即進行數分鐘的恢復間歇，在此期間可以進行較低強度的運動，如慢走或以舒適的節奏蹬車等。這樣的運動與間歇在一次訓練中可以重複4-6次。

研究表明，持續6周每周進行三次高強度間歇訓練，可以達到有效的減少脂肪的目的。且與傳統的有氧運動相比，達到同樣的減脂效果，高強度間歇訓練效率更高。有氧運動減脂方案中一次訓練往往需要在中等運動強度持續運動40-60分鐘。而一次高強度間歇訓練的總時間只需18-27分鐘，其中純運動時間只有2-3分鐘。這就解決了很多人「沒時間」健身的問題。

Q：為什麼很多人覺得減脂特別困難？

W：為什麼脂肪的消耗如此緩慢和困難呢？這是因為脂肪的供能效率很低，只能維持很低強度的活動。在進行正常運動時，人體會首先消耗糖作為能源。只有糖不足了，身體才被迫降低運動強度逐漸調動脂肪來供能。而人體的糖儲備可以供應人體2個多小時的運動。我相信，在絕大多數情況下一個愛好運動的普通人是很難通過運動直接消耗脂肪的。脂肪的能量密度非常高，1公斤人體脂肪可以產生約7700千卡的熱量，相當於20個漢堡包的熱量。與之相比，我們運動時的能量消耗是很少的。一個70公斤的成年人以9公里每小時的速度跑步1小時的能量消耗也只有700千卡左右，換算成脂肪只有90克。因此，單純通過運動減脂是非常困難的。既然脂肪都是我們吃進去的，又很難用掉，因此我們必須通過合理的飲食控制配合有效的運動方案才能夠達到減脂的目的。

Q：很多人說減脂的關鍵是提高基礎代謝，這種說法對嗎？

W：人體消耗脂肪的一大主要途徑就是基礎代謝。基礎代謝就是維持我們最基本的生命活動所需要的能量。這包括維持體溫、主要器官的基本活動、保持意識清醒等消耗的能量。這部分能量在靜坐少動的現代人中佔了每日能量消耗的很大比例（三分之二甚至更高）。因此如果可以提高基礎代謝，可以有效地提高減脂效率。研究表明，在高強度運動結束後的24-28小時中，基礎代謝所消耗的能量可以增加100-200千卡，但是中小強度運動沒有這種效果。因此，高強度間歇運動是一種有效地的減脂運動方式。

Q：有沒有快速減肥的辦法？

W：減脂是一個循序漸進的過程，需要較長時間的堅持才能見到效果。提高自己的營養知識水平，合理控制飲食和正確的進行運動是可以很好的減脂和控制體重的。切不可急功近利，採用大幅度減少能量攝入甚至斷食的方式進行減脂，這些方法都是不可持續並且損害健康的。

Q：局部減脂可行嗎？

W：身體的脂肪主要儲存在皮下，尤其是腹部，臀部以及大腿部位。這就好比中央倉庫，身體的一切脂肪需求都從這個倉庫運出。我們並不能人為控制脂肪從腹部消耗還是從大腿消耗。認為跑步就可以瘦腿，腹肌練習就可以瘦肚子的想法是不正確的。我們只有通過全身儘可能多的能量消耗來降低中央倉庫的庫存量，才能達到瘦身的目的。

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