增肌、減脂的健身餐到底有什麼區別？

增肌餐

減脂餐

到底有什麼區別？！

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

儘管健身已經成了多數人

生活中必不可少的一環

但能清楚明白的知道健身細則

並有所效果的

卻著實不多

尤其是飲食方面！

為什麼說飲食很重要的呢

我們常說"三分練，七分吃"

是很正確的

飲食對於鍛煉來說非常重要！

增肌和減脂，不同的方向

目的不同，飲食原則

自然也是不一樣的

No.1 飲食原則

對需要減脂的人而言

再努力的訓練也可能毀在

一頓你曾經最愛的

薯條、漢堡、汽水上

所以減脂一定要控制熱量攝入

參考食物GI值

甚至需要做到用稱稱取食物

建議將你每天的熱量攝入

控制在比消耗熱量低300大卡左右

這樣一周能減掉的體重

（不是脂肪）是1kg

消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗

而增肌的人，尤其是瘦子們

如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢

你需要做的唯一一件事，就是吃！

如果你吃的不夠

那麼給身體提供的

熱量和營養物質就不夠

也就不可能會增重！

同樣的道理

只要你每天攝入的食物熱量

比消耗的熱量高300大卡

那麼一周也就會多攝入

2100大卡≈1kg體重

No.2 科學配比

除了飲食的量

營養分配也是很必要的

先明確一點，不管增肌還是減脂

碳水化合物所佔的比例都是最大的

蛋白質比脂肪略高

也可以相當

因為碳水足夠多

才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗

這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因

也因為碳水足夠多

減脂才能提供足夠能量

並最大限度的限制肌肉損失

也就是說碳水大概佔一半

或略高於一半

蛋白質和脂肪相當

或比脂肪略高

具體的比例，建議增肌為碳水

蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2

其中，優質蛋白質的來源包括:

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

優質碳水建議補充:

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮:

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

烹飪法則:

水煮、蒸為主，其次是煎

最後是炒，千萬不要油炸

實在避免不了調料

則以粉末狀為主

醬類盡量少放

做色拉的時候可以用

義大利醋或者低脂酸奶代替

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路轉載請聯繫MAX

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