如何練出肌肉同時減少體脂？你需要這麼做！

身體最理想的狀態是什麼樣子？

也許一百個人會有一百種回答

但小編喜歡的應該是這個樣子

「穿衣顯瘦，脫衣有肉」

怎樣在增大肌肉塊的同時減少體脂？

對身體來說，要想同時增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。

因為，增大肌肉塊需要熱量，如果你通過限制熱量攝入來減少體脂，那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應。相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會分解肌肉組織來提供能量。

正在限制熱量攝入的肌友，可以通過以下技巧，使肌肉的損失最小化：

1.降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入；

2.確保充足的蛋白質攝入量，而且每一餐都應該攝入蛋白質；

3.少吃多餐，提高進餐頻率，以確保給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應；

4.通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。

為什麼練不出肌肉？建議你：

限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。

增肌鍛煉計劃要明確

增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖。多使用自由式器材如：啞鈴、杠鈴等。鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。低次數、低組數、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數約在6--8次，每個動作3--4組，組與組之間休息時間約1--2分鐘左右。

盡量提升體內的睾固酮素分泌量。

能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睾固酮素分泌了多少?所以要特別注意攝取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人蔘、花椰菜、葡萄柚等。還要吃一些刺激內源分泌的食物如韭菜、大蔥、大蒜、洋蔥等。而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2-3克的蛋白質，5--6克的碳水化合物。

確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。