遠離傷病快樂奔跑 2017跑步最新準則

跑步越來越火，因為跑步受傷的也越來越多，專家為此總結出了很多的跑步法則。這些智慧的結晶，將指導大家更好的投入跑步運動中去。

1

專一性原則

最有效的訓練法則就是模擬即將開始的比賽進行訓練。比如你將以4分20秒的配速跑完10公里，那就必須按這個配速進行訓練。

但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因為那會延長你的恢復期。

2

10%原則

每周訓練增加的里程數不能超過上一周的10%。

跑步專家Joan Ullyot早在上世紀80年代就提出了10%的規則，「我注意到，如果跑者增加訓練量太快，很容易產生傷病。」

3

2小時原則

吃飯後等兩個小時再跑步。

「對於大多數人來說，兩個小時已經足夠讓胃裡的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。」運動營養專家表示，「如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。」

4

10分鐘原則

每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。

如果在天氣熱的情況下，可以進行20分鐘。

5

兩天原則

如果在跑步時，你的某個部位連續兩天產生疼痛，那麼你需要停下來休息兩天。

如果已經持續了兩周時間，就應該及時去看醫生。

6

日常飲食原則

在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。

你的腸胃已經習慣於特定的營養元素，如果變換食物會增加消化不良的風險。

7

賽後恢復原則

比賽中每跑1.6公里，就讓自己休息一天，然後再進行訓練或者參加比賽。

這就意味著，如果你跑了10公里，那麼你就要休息6天，如果你跑了一個全馬，那麼你就要休息26天。

8

逆風原則

逆風使你的速度損失量大於順風的增量。

9

聊天原則

在比賽中，你應該能做到說出完整的話。

研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區內的跑步者會比較舒服。

10

32公里原則

在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次32公里的距離。

當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。

11

食物補充原則

在長距離比賽之前，你的食物中應該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。

12

逆車流原則

如果是在馬路上跑步，應該選擇和車流對向而跑，這樣才能保證安全。

當然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

13

上下坡原則

上坡對你的速度降低量要大於下坡時速度的增量，所以爬坡訓練要比在平地上慢得多。

14

交叉訓練原則

跑步訓練不能僅僅是跑步，還應該做一些力量練習和交叉訓練，讓身體獲得全面發展。

15

補給原則

在比賽，速度訓練，或是長距離跑步之後，要在60分鐘內攝入一種含有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。

16

勻速原則

實現個人最好成績的最好方法，就是勻速完成比賽。

如果在開局階段就跑得太快，後面會付出很大代價。

17

新鞋原則

當你跑了600-800公里的時候，就要換雙新鞋。

在鞋子磨損的很厲害之前，你就應該備一雙新鞋，換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。

18

難易原則

在每一次艱苦訓練或者長距離跑步之後，至少要休息一天。

這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

19

速度訓練配速原則

利用最大攝氧量（VO2-max）進行間歇訓練時，跑完1.6公里時的配速要比5公里的配速快20秒。

提升有氧運動能力和長距離跑能力的最好訓練方法就是間歇訓練法。

20

比賽用時原則

比賽距離越長，你的速度就會越慢， 相應的完賽時間就會越長。