進行科學化訓練最為關鍵的核心要素是……

健身 12-31

科學化訓練有三個基本元素：

量化、個人化與周期化。

首要是數據，另一種說法是「量化」。

因為沒有數據，就沒有科學。

過去教練是憑自己的經驗與感覺在教學，有些教練的感覺很厲害，因為他很有經驗，所以光用直覺的判斷就精準無比，但這是他二三十年的經驗累積下來，大部分跑者跟教練沒有這二三十年的教學經驗，所以他們很難進入教練這個行業；同時，對大多數的跑者來說也很難客觀地認識自己。

數據的功能是讓人比較客觀地進行訓練這回事，所以科學化的第一個化是量化。過去量化很難，因為硬體太貴。但現在跑步的量化數據通過手錶就能做到。

有了數據之後才能進行科學化的第二個步驟：個人化。

每個人都不同，例如每個人的配速與心率區應該不一樣，又該如何更各觀地解讀每位跑者的技術是好是壞，這些都要有數據才可以進行。這也是近幾年來我一直在學習、思考如何解決的問題「如何更精準地落實個人化的訓練？」

接下來是：周期化。

每位跑者的進步曲線是像潮汐一樣，有一定的規律存在，我們必須順著這個規律來調整訓練量與內容。跑者的進步並非像下方的紅線一樣是直線向上爬升，每次訓練之後人的體力與技術知覺都會下降，接著透過恢復與休息，進步才會發生。所以：「休息，是訓練的一部分」，如何掌握訓練強度、訓練量與休息的比例，在過去是憑教練的經驗在調整，但有了量化的數據後，教練就能更客觀地進行這一項作業了。

今天，我們就來談其中最為關鍵的要素：

量化。

因為如果不量化，其他兩項也無法具體落實。

量化說白了就是把原本抽象的成果與主觀感覺數字化。

我們可以把身體想像成一輛賽車，其中引擎的馬力、油箱大小、供油與排氣系統就像跑者的「體能」，但如果車體本身不夠堅固，引擎再強大也沒用。

一個體能很好，「肌力」不足的跑者，就像是把F1 賽車的引擎裝到家用車上，油門踩得過大，車身就可能會解體。當然，不管車子的性能如何，駕駛的技巧也很重要，如果你把車鑰匙交給一個沒有駕照的人，請他把車開回你家，途中很可能發生車禍。因此跑者的「技巧」就像賽車手的開車技術一樣重要。

所以，

肌力與技術太差，體能太強正是造成運動傷病的主因。

這三種能力環環相扣，想要提升跑步實力，這三者得同步成長。

Photo via Garmin

很多人誤以為體能好就一定跑得快，但這可不一定。

試想奧運游泳選手，他們的體能一定極佳，但跑步的速度可能不如一位大學校隊的選手快。他們在水中訓練，所以肌肉很少受到跑步時落地衝擊的刺激，因此跑步所需的肌力很弱，再加上他們鮮少訓練跑步技巧。可見體能只是決定跑步速度的一項因素。

想像你在玩角色扮演遊戲，扮演的是一位跑者。你的等級取決於體能、肌力與技術三種能力值。對於游泳選手，剛轉成跑者時，他的體能值很高，但跑步肌力和技術相對較差；舉重選手要開始跑步，肌力絕對不成問題，但跑步體能和技術相對較差。

Photo via exist.io

過去我們一直無法明確自己的實力，也不知道自己成績進步是因為體能提升了，還是技巧進步了，或只是肌力變強了？

主要原因就是我們無法「量化」自己的各項能力。

而科學化訓練的關鍵正是「量化」，沒有量化就談不上科學。

目前市面上穿戴裝置（包括心率表）的所有功能可分成體能、技術、肌力、壓力與恢復幾大類，其中肌力最容易量化，只需重量、反覆次數和組數就可以量化，也可以通過改變重量來控制訓練強度和觀測未來的訓練成效。例如原本蹲舉只能做10下50kg的，3 個月後可以負重80kg做10下，這就是進步（10RM從50kg進步到80kg)，非常明確。

Photo via istock

但體能、技術、壓力和恢復就沒那麼容易量化了。拜穿戴科技的進步所賜，原本不方便量化的各項數據，現在已經可以「搜集」「演算」與「呈現」。穿戴裝置（跑步手錶、心率帶等）最主要的目的是搜集用戶的數據。為了達到這個目的，它必須穿戴在身上。有了原始數據之後，才能演算。

演算在手機APP、雲端、計算機或跑表上都可以進行，但在呈現數據上，跑表有一項比手機更有利的優勢，即可以實時監控跑者當下的狀況。

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姿勢跑法創始人，世界著名運動科學家，奧運教練，擁有40多年的科研經驗。羅曼諾夫博士曾擔任

2000、2004、2012、2016奧林匹克運動會國家隊教練

，現在為俄羅斯鐵人三項國家隊教練。

2012年，他的學生、俄羅斯殘奧會運動員Elena Ivanova獲得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超鐵中的最後馬拉松項目中跑出2小時45分的成績，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成績分別是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成績是2小時20分。

在中國，他的學生潘偉（男）在2017年清遠馬拉松獲得了2:40的佳績，上海地區的姿勢跑法教練顧怡雯（女）在2017年無錫馬拉松中獲得了2:57的佳績。

上海馬拉松訓練營學員陳龍在2017年的上海馬拉松中跑出了2:26:30的PB成績，成功奪得本屆

上馬男子總第18名，國內第5名

。上海馬拉松訓練營學員劉富國以2:35:30的優異成績獲得了男子總第36名，國內第22名。

尼可拉斯·羅曼諾夫著有：《跑步，該怎麼跑》、《跑步革命》、《鐵人三項訓練指南》等多部經典作品。