健身新手老手都要看：訓練常見傷病預防及處理

不管你的健身目標是什麼，受傷絕對不是你要追求的目標之一。但是根據研究表明，最近幾年，健身導致的傷害增加了35%。主要有兩個方面的原因，第一個是鍛煉的時候姿勢不正確，第二個原因在於，人們都追求做的次數越多越好，舉的重量越重越好。我們具體分析一下各個部位常見傷病疼痛原因及解決辦法。

肩部疼痛

肩關節與其他的關節相比具有更強的活動範圍，肩部大概是力量訓練中最容易受傷的一個關節，講些訓練者最常見的肩部問題。

圓肩

力量訓練導致的圓肩主要在於肌張力不平衡，胸肌過強，背肌過弱。在訓練當中的簡單之行的解決方案就是提高背部肌群，提高三角肌後束，與背肌的訓練比重。使背部肌群慢慢的趕上胸部肌群，每一次做上肢推都跟一個上肢拉的動作，當肌力趨於平衡，問題便解決了。

同時在訓練時多做有效的拉伸，拉伸胸部肌群，使緊張的肌肉得到放鬆恢復彈性與伸展性，在平時的日常生活中保持良好姿態，不聳肩，含胸。

滑囊炎

滑囊炎是指的滑囊當中的急性或慢性炎症，滑囊是結締組織中的囊狀間隙。摩擦力或壓力較大的地方，都可有滑囊存在。

肩部滑囊炎通成因多是訓練過度和訓練不足，經常出現在高頻率訓練做「推」類動作的人身上，訓練頻率過高，訓練量與訓練強度也沒有安排好，導致訓練者恢復不足。

預防滑囊炎的方法很簡單，降低訓練頻率，減少訓練量，只做自己身體可承受範圍內的事情，讓身體恢復，鍛煉肩袖肌群，確保身體沒有產生肌力不平衡現象這一點對於滑囊炎的預防也很重要。

胸大肌勞損

胸大肌勞損的成因通常是因為胸大肌的過度使用，而胸大肌過度使用，多是因為柔韌性問題和動作技術問題，當然熱身也是不可忽視的。

觀察胸大肌勞損訓練者，他們的訓練通常由高訓練頻率以及錯誤的訓練姿勢（肘部向外打開，超寬握距）聯合出現，所以，訓練卧推前仔細學習標準動作

背部傷病

背部疼痛仍然是訓練當中的「動作姿勢」，以及訓練計劃，容量過大導致。

充足的熱身對於腰背部尤為重要，「大多數」傷病都是由於熱身不足造成的，不要忽視熱身在訓練當中起到的作用，熱身拉伸放鬆緊張的肌肉，激活它們，可以更標準的完成動作，例如在硬拉中，臀部屈肌，對於骨盆的影響，骨盆對於腰部核心的影響，身體是一個整體，點影響到面。一個好的熱身，就是成功訓練一半。

動作不標準加大了訓練者的受傷風險，力量訓練中無論是深蹲還是硬拉都會對下背部造成較大壓力，哪怕是在動作無比標準的情況下。錯誤的姿勢增加了受傷風險，深蹲硬拉注意保持脊柱中立位。

訓練中下背部參與過多，訓練容量過大。容易造成過大的壓力，過勞。注意適度。

不要吝嗇使用腰帶，很多研究表明使用腰帶時可以更好地激活核心，因為本身腰帶的作用就是，一個向內作用的力，而腹內壓是向外作用的力，兩個力形成反作用力使腹內壓增加，核心更加穩定。

肘部疼痛

肘部存在的常見傷病，手肘部腱鞘炎，肌腱炎，以及肱骨外上髁炎就是常說的網球肘。

很多肘部傷痛都是來源於手臂二三頭類動作，訓練者的問題原因是使用根本不能控制的重量做臂彎舉，借住腰力進行，借力臂彎舉，在離心收縮的時候對於肘部壓力會變得巨大無比，降重是最好的選擇。

減少在臂彎舉中做外旋，我知道肱二頭肌在解刨學上的功能，外旋可以幫助你更好地刺激肱二頭肌，但是也增加了受傷的風險，肌腱受力變多，訓練者要懂取捨。

無論是什麼動作導致疼痛，減少使用。訓練時帶一些護肘，保持手肘溫度，提高穩定度，在訓練前做好熱身，注意動作幅度，讓整體肌肉受力，而不是過度讓肌腱收受力。

腕部傷病

腕部受傷通常因為缺少柔韌性與靈活度，訓練前熱身不當導致，對於訓練的影響多在於推類動作與深蹲。

熱身組當中加入，腕屈肌以及腕伸肌的拉伸，以及小重量練習。訓練動作中注意腕關節處於中立位，也就是手腕與前臂成為一條直線，在推舉類動作中手肘注意不要彎曲，在使用器械進行二頭臂彎舉，和三頭直臂下壓時，盡量避免使用直杠，同時在訓練當中買一副品質過硬的護腕，問題解決。

髖關節

髖關節疼痛大多是由於柔韌不足與前後肌張力不平衡造成。

髖關節是具有強大力量的關節，全身複合類動作中起到至關重要的一點，所有牽扯到下肢推類的動作（深蹲硬拉）都涉及到髖關節的使用，臀部肌肉又深深地影響到髖關節的功能。

1.柔韌不足

正確的深蹲姿勢實際是上一種可以幫助我們恢復激活臀大肌，拉伸髖關節的動作。但是錯誤的深蹲姿勢無異於加劇了髖部屈肌的緊張。

髖部屈肌緊張解決方案就是進行柔韌性訓練。常用動作是四點支撐，亞洲蹲。

2.髖肌前後肌張力不平衡 與 錯誤的動作模式

（A）臀大肌控制能力不足

例如深蹲時訓練者臀大肌控制能力不足，在深蹲下降過程中，前傾過多，身體為了保持平衡，則會使用髖部屈肌進行代償，長期以往就會造成髖肌前群肌肉過度激活與使用，造成肌張力不平衡，強則更強。

（B）後側鏈肌力不足

有些人會在深蹲下降過程中前傾，杠位準確，技巧也沒有什麼問題，但始終會前傾，這種情況也許是訓練者的伸髖能力不足導致，而伸髖能力不足則會導致背部肌群產生代償，腰疼則不足為奇了。

（C）錯誤的動作模式

有一種情況，在一開始深蹲的時候，訓練者的動作，身體素質都很好，動作完成度很棒，但是急功近利。加重加的太快，忽略動作質量，使用過強的肌肉進行動作代償，與此同時使用不規範的動作持續加重，長久以往，養成了錯誤的動作習慣。

以上三點的解決方案：增強後側鏈力量與臀大肌激活，將臀橋動作加入下肢訓練日。

膝關節

膝關節比較常見的是韌帶撕裂，肌腱炎和軟骨撕裂也比較普遍，而由於關節的解剖結構，和本身的功能導致膝蓋疼痛的原因很難分析，造成膝蓋的疼痛的原因千差萬別，錯誤的跑跳爬都有可能導致膝蓋疼痛，

但是做到以下幾點，在一定情況下可以避免，或者偵查出自己的問題。

1.不要忽略膝關節的疼痛

讓疼痛指引你的道路，不要做讓你感覺到疼痛的動作。

2.熱身充分

動感單車是對膝關節很友善的熱身訓練。自行車對於膝蓋壓力較小同時，幫助你提高軟組織的溫度，減少了關節的粘滯度，可以將單車放入熱身訓練里。

3.重視伸髖的發力模式

當我們是使用髖部為主導代替顫悠悠的膝蓋，我們下半身的訓練會更加有效率同時更加安全，從動作模式的角度避免了一定程度上的膝蓋疼痛。同時也要確定你的後側鏈肌肉像你的前側鏈肌肉一樣發達，避免前後肌張力不平衡。

4.加強你的股內側肌

加強你的內收肌最簡單的方法就是，在訓練動作中，把自己的腳尖向外打開。比如你可以在腿舉，腿屈伸，深蹲中把自己的腳尖角度向外打卡一點，對於股內側刺激便會更大。

踝關節

在力量訓練中，關於踝關節比較常見的就是肌腱撕裂，主要原因是熱身不足或者是錯誤的技術要領。

當身體熱身不充分，肌肉溫度上不去，又或是肌肉過於緊張，那麼整體肌肉不能很好地承受我們訓練時候使用的重量，因此把更多的壓力傳輸給了肌腱，而這個時候就會產生，肌腱撕裂。這個可以通過熱身去進行預防，比如做很多很多的柔韌性訓練。

使用正確的姿勢技術要領，以防動作變形。而這意味著你知道什麼時候不再加重，而不傻傻的衝擊自己的極限。即使很簡單的一次，也需要用很完美的動作，否則你只是在增加受傷的風險。

除此以外，選一雙適合自己的鞋。

傷病是一個訓練者必須重視的問題，玩命訓練了很久，一瞬間都被奪走了成果，好似之前的努力就像沒發生似的。但是傷病並不是意味著你沒有重新回到自我巔峰的希望，除非是你讓它沒有希望，肌肉的增長與力量的增長需要打持久戰，訓練者在這場持久的戰役中始終保持健康便是勝利。

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